وصفات تقليدية

تدريب الماراثون والنظام الغذائي

تدريب الماراثون والنظام الغذائي

تلقى آلاف الأشخاص هذا الشهر (نأمل) الأخبار الترحيبية بأنهم فازوا بمكان في ماراثون فيرجن لندن 2014 - أحد أشهر السباقات في العالم.

إذا كنت من بين 37000 محظوظ شاركوا في السباق في أبريل من العام المقبل ، فمن الحكمة أن تفكر بالفعل في خطة التدريب الخاصة بك لرفع مستويات لياقتك والحفاظ على الإصابات. هناك العديد من المواقع التي تقدم ثروة من المعلومات ، ومواقع Virgin Marathon و Asics هي أماكن آمنة لبدء خطط تدريب جيدة وقوية.

لكن خطة التدريب التفصيلية ليست كل ما تحتاج إلى التفكير فيه. تحتاج إلى تناول الأشياء الصحيحة أيضًا ، وأفضل مكان لبدء القيام بذلك هو النظر في كيفية تكدس نظامك الغذائي الحالي. كما هو الحال مع أي نظام غذائي متوازن معقول ، عندما تتدرب على حدث ما ، من الضروري التأكد من حصولك على ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، بالإضافة إلى الكثير من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل المعكرونة والخبز الكامل.

يجب أيضًا أن تحافظ على الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك الغنية بالدهون المشبعة ، إلى الحد الأدنى - فأنت لا تريد أن تحمل الكثير من الوزن الزائد أثناء التدريب وفي اليوم المهم! تناول المزيد من الأسماك وتهدف إلى تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون أو الماكريل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتك.

ما تأكله أثناء التدريب وفي يوم الحدث مهم حقًا ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك ، لذا تأكد من تحديد ما يناسبك. إذا كنت تمارس رياضة الجري لمسافة طويلة (أكثر من ساعة) ، فتناول وجبة بروتين قليلة الدهون ومنخفضة إلى معتدلة مع الكثير من الكربوهيدرات قبل 2-3 ساعات على الأقل لتمنحك الوقت لهضمها. العصيدة مع الفاكهة هي الطريقة التي تناسبني دائمًا. أو يمكنك تجربة الفطائر الصغيرة محلية الصنع من Jamie مع التوت والعسل.

بالنسبة للوجبات أو المشروبات بعد الجري ، تحتاج إلى نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، لتعويض الجليكوجين المفقود من عضلاتك وللمساعدة في إصلاح العضلات. بعض الوصفات الرائعة من Jamie التي تضع علامة في هذا المربع تشمل فاكهة الكيوي والزنجبيل والموز ، والتي يمكنك تحضيرها مسبقًا وشربها فور الجري ، وفلفل جيمي النباتي. إنه من وجبات Jamie التي مدتها 15 دقيقة ، لذا من السهل جدًا طهيها وفائز حقيقي مع العدائين المتحمسين لأن الأرز والتورتيلا يشكلان عنصر الكربوهيدرات لدينا والفاصوليا مصدر جيد للبروتين.


خطة وجبة تدريب ماراثون لمدة 7 أيام

لقد تسللت درجات الحرارة الباردة إلينا ببطء ولم يكن بوسعنا أن نكون أكثر حماسًا !! من غيره سجل في خريف ماراثون؟ إنه أحد الأوقات المفضلة لدينا في العام لزيادة المسافة المقطوعة وبدء بعض التدريبات الجادة. تتغير ألوان الأوراق ، والهواء بارد ونقي ، وتبدأ بعض المنتجات المفضلة لدينا بالظهور في أسواق المزارعين!

في العام الماضي ، كانت شالين أول امرأة أمريكية تفوز بماراثون مدينة نيويورك منذ 40 عامًا (F & amp @ # yeah !!). إذا لم تسمع ، فقد أعلنت أنها ستتنافس في مدينة نيويورك مرة أخرى في تشرين الثاني (نوفمبر) المقبل! هذا يعني أن شالين في وضع تدريبي جاد الآن وتركز أيضًا على التزود بالوقود المفضل لديها اجري بسرعة. أكل ببطء. و اجري بسرعة. طبخ سريع. أكل ببطء. وصفات (مختصرة RFES و RFCFES أدناه). الآن مع اقتراب الخريف ، كل ما لدينا هو تخزين التفاح المحلي والبطاطا الحلوة ومكونات الحساء ومستلزمات الخبز ... أحضر فطائر Pumpkin Spice Superhero! لقد حدث أن أطعمة الخريف المفضلة لدينا مغذية للغاية للتدريب الماراثون.

أطعمة الخريف المفضلة للعدائين

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من الأطعمة المفضلة لدينا لتعبئة العناصر الغذائية مع الحصول على بعض الكربوهيدرات الجيدة المعقدة. لقد وجدنا طرقًا للتسلل إلى اللازانيا والبيتزا (هل جربت بيتزا Amy’s Recovery ؟! وصفة في RFCFES) والحمص والفطائر وملفات تعريف الارتباط (Sweet Potato Breakfast Cookies in RFES)! نحن نحب أنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة وفيتامين ج والبوتاسيوم.

كرة قدم

نحن نحب هذه الصلبان الصغيرة! تعتبر كرنب بروكسل جزءًا من عائلة الخضروات الصليبية (مثل اللفت والقرنبيط والبروكلي) ، والتي تشتهر بخصائصها القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. شوي صوانيين من براعم بروكسل ورميها في Power Bowls (الوصفة في RFCFES) ، وسلطات الحبوب DIY (وصفة في RFCFES) أو استمتع كطبق جانبي مع الدجاج المشوي (وصفة في RFES) طوال الأسبوع.

ليس سرا أننا نحب البنجر! نجد دائمًا طرقًا للتسلل إلى الوصفات. يمكنك العثور عليها في أوعية العصائر / العصائر (يجب أن تجرب وعاء Rad Raspberry! الوصفة في RFCFES) والحمص والكعك (البنجر والدبس الخارق ، نعم من فضلك! وصفة في RFCFES) ، والسلطات (فقط أضف الجرجير وجبن الماعز) . هذه المحطات القوية مليئة بالمركبات المضادة للالتهابات وتظهر الدراسات أنها رائعة للقدرة على التحمل!

الجوز الاسكواش

هذا هو القرع المفضل لدينا بسبب قوامه الكريمي ونكهته الحلوة والجوزية. أضفه إلى سلطات الحبوب ، أو Power Bowls (الوصفة في RFCFES) ، أو frittata (وصفة في RFCFES) ، أو اهرسها في الحساء! فهي غنية بمضادات الأكسدة ومحملة بفيتامين ج لتعزيز جهاز المناعة لديك خلال موسم البرد.

لا شيء يقول سقوط تفاحة طازجة ومقرمشة ومثيرة! قم برميها في العصائر (هل جربت عصير Immune Boost؟ من التفاح للتوت في أوريغون بيري كرامبل في RFES)! تحتوي على السكريات الطبيعية التي تعد مصدرًا رائعًا للطاقة السريعة للعدائين. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والألياف.

الوجبة خطط طريقك إلى خط النهاية

نحتفل بتدريب ماراثون مدينة شالين في مدينة نيويورك بخطة وجبات مدتها أسبوع واحد باستخدام بعض الوصفات المفضلة المستوحاة من الخريف من كليهما اجري بسرعة. أكل ببطء و اجري بسرعة. طهي بسرعة. أكل ببطء.

يعد إعداد وتخطيط الوجبات أمرًا أساسيًا للحصول على أسبوع مغذي من الوجبات والوجبات الخفيفة. سيساعدك تخصيص 2-3 ساعات فقط للتحضير كل أسبوع على إعدادك للنجاح!

في خطة الوجبات هذه ، ستنتقل بين عدة وصفات مختلفة للإفطار والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. سيتم تغيير الغرض من العديد من وجبات العشاء والغداء من بقايا طعام اليوم السابق لذلك لن تضطر إلى إعداد وصفات جديدة باستمرار كل يوم. استخدم خطة الوجبات كدليل ولا تتردد في الإبداع أو خلط الأشياء. إذا كنت تطبخ لعائلة ، يوصى دائمًا بمضاعفة الوصفات المفضلة.


ملاحظاتي على خطة الإعدادية للوجبات السهلة هذه

أحب إعداد وجبة & # xa0 لمدة 6 أيام خلال الأسبوع.

عادة ما يكون هناك يوم واحد على الأقل نأكل فيه خارج المنزل ، أو نحضر الطعام إلى المنزل ، أو نتناول بقايا الطعام ، لذلك أترك ذلك اليوم مفتوحًا للمرونة في تناول الطعام.

عادةً ما أقوم بالتناوب بين عدة أشياء مختلفة.

أنا وزوجي لا نتناول الطعام من الصعب إرضاءه على الإطلاق ولا نتحدث عنه بالتفصيل ، لذا من المحتمل أن تجد خطة الوجبة هذه سهلة للغاية لمتابعة وحتى تنفيذها!

أنا حاليًا لا أتدرب لماراثون أو أخرج في مسافات طويلة.

ستشمل خطة وجباته المزيد من الأرز البني والكينوا والشوفان وما إلى ذلك إذا كنت أتدرب لسباق الماراثون أو حتى نصف ماراثون.

يمكنك أن تتعلم كل شيء عن الطريقة التي يجب أن تأكل بها أثناء التدريب لسباق الماراثون في & # xa0EAT مثل ماراثونر & # xa0 الدورة أو أكثر على صفحتنا على & # xa0 التغذية ماراثون.


البروتين في حمية العدائين مهم جدا

تناول نسبة عالية من البروتين يساعد الحفاظ على كتلة العضلات عندما تعانين من نقص في السعرات الحرارية ، فهذا أمر مهم حقًا لرياضيين التحمل الذين سيكونون دائمًا منخفضين في السعرات الحرارية بعد التدريبات المكثفة. وتستمع السيدات إلى أن نافذة 30 دقيقة بعد التمرين مهمة حقًا بالنسبة لك !!

يقول خبير البروتين ستيوارت فيليبس ، الحاصل على درجة الدكتوراه من جامعة McMaster ، إن العدائين يحتاجون إلى 1.6 جرام كحد أدنى لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (2.3-3.1 لبناء العضلات).

  • غالبًا ما يكون 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم بمثابة عملية حسابية سهلة للنساء
  • يساعد تناول كمية كافية من البروتين في إدارة الجوع من تدريب الماراثون
  • يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على الهرمونات تحت السيطرة ومنع فقدان العضلات
  • يمكن أن يكون البروتين بالتأكيد مزيجًا من مصادر نباتية ولحوم
  • حاول ألا تعتمد فقط على مساحيق البروتين ، فأنت تريد مجموعة كاملة من العناصر الغذائية من الطعام ، بالإضافة إلى أنها ممتلئة أكثر

من المهم أيضًا أن تتذكر أنك بحاجة إلى الدخول يكفي السعرات الحرارية لمنع هزال العضلات.

فترة ثابتة من نقص السعرات الحرارية تعني أن جسمك سيبدأ في استخدام العضلات ، وليس الدهون ، لتوفير الطاقة التي تحتاجها لتلك التدريبات الطويلة.


يوم لتناول الطعام مع عداء الماراثون الأولمبي الأمريكي شالين فلاناغان

سجلت عداءة الماراثون النخبة شالين فلاناغان آلاف الأميال في تدريباتها في ريو 2016 ، حيث تمثل الولايات المتحدة للمرة الرابعة في المرحلة الأولمبية. في سن 35 ، اكتشفت Flanagan كيفية تزويد إطارها 5 & # x20195 & # x201D ، 113 رطلاً. سواء كان ذلك في موسم العطلات أو يوم السباق أو قبل جلسة التعافي ، فإن نظام Flanagan & # x2019s الغذائي & # x2014 (في الغالب) غائب عن الأطعمة المصنعة والسكر والمليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية & # x2014 هي نفسها وتقول إنها تحافظ على نشاطها وبشكل أساسي خالي من الجروح. في كتابها الجديد للطبخ ، اركض بسرعة ، وتناول الطعام ببطءتمت كتابتها بالاشتراك مع زميلتها السابقة في الكلية والطاهي إليز كوبيكي ، وتقدم فلاناغان لمحبي الطعام والمعجبين والعدائين نظرة على نظامها الغذائي اليومي ووصفات الأطعمة مثل دقيق الشوفان في يوم السباق أو حمص الشيبوتلي أو صلصة الفول السوداني عالية الجودة . (قم بالتمرير لأسفل للحصول على وصفة عصير كرنب جوز الهند الذي سيساعدك على المضي قدمًا.) التقينا مع Flanagan قبل ظهورها الأول في ريو 2016 للتحدث عن الاستعداد للأولمبياد ، والانغماس ، ووجبات ما قبل السباق والمزيد.

جيمي ليسانتي:هل سيتغير نظامك الغذائي قبل الألعاب الأولمبية؟

شالين فلاناغان: سأستمر في تناول كل & # x201Cindulgent food & # x201D الذي جعلني Elyse مدمنًا عليه عندما بدأنا العمل على Run Fast Eat Slow منذ ثلاث سنوات. أقوم بتغذية جسدي بأطعمة كاملة كثيفة المغذيات ، وأحب الطبخ مع الدهون الجيدة مثل الزبدة وزيت الزيتون ، وأحصل على البروتين من اللحوم عالية الجودة مثل اللحم البقري والبيسون.


الهرم الغذائي The Runner & # x27s

تأخذ مجموعات الطعام الأساسية معنى جديدًا تمامًا عندما تكون عداءًا.

الغذاء كوقود

تمامًا كما يعمل البنزين على تشغيل السيارة ، يعمل الطعام على تشغيلك. سيساعد النوع الصحيح من الوقود محركك على العمل بقوة أثناء تسجيل الأميال الخاصة بك. يمكن للوقود الخاطئ أن يعيقك ، إما خلال الأوقات البطيئة أو الضائقة الهضمية.

دعونا نتوقف لحظة لفهم ما يجري تحت الغطاء. تمتلك خلايا العضلات مصدرين رئيسيين للوقود: السكر والدهون. يمكن أن تأتي هذه المواد الخام من الطعام الذي نتناوله أو من التخزين داخل أجسامنا.

يتم تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى جلوكوز بسيط ، وهو شكل من أشكال السكر ، والذي يدور في مجرى الدم ويقوي خلاياك. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا نحتاج إليه على الفور على هيئة جليكوجين ، وهو شكل آخر من أشكال السكر ، في العضلات والكبد. أثناء الجري ، يسحب الجسم السكر من مجرى الدم أولاً ثم ينقر على الجليكوجين المخزن حيث تبدأ مستويات الجلوكوز في الانخفاض.

يتم استخدام المواد الخام الأخرى التي تغذي عضلاتك ، وهي الدهون ، أثناء تمارين التحمل. يجب تقسيم الدهون الغذائية إلى أحماض دهنية ومكونات أخرى قبل أن تتمكن العضلات من استخدامها ، مما يجعلها أقل توفرًا على الفور من الكربوهيدرات وأقل كفاءة كوقود ، خاصة أثناء التمرين المكثف.

من ناحية أخرى ، تعتبر الدهون المخزنة في الجسم مصدرًا ممتازًا للوقود لأن الجميع - حتى أصغر العدائين - لديهم الكثير منها. في الحقيقة، من أفضل التغييرات التي تحدث لجسمك أثناء الجري بانتظام أنك تصبح أكثر قدرة على استخدام الدهون كوقود.

الكربوهيدرات

ماذا يفعلون: يقول الدكتور جاكي بويل ، الأستاذ المساعد في التغذية الرياضية في مركز ويكسنر الطبي في جامعة ولاية أوهايو ، إن الكربوهيدرات هي "وقود الطائرات للعضلات". يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات لإنتاج الجلوكوز الذي يتم حرقه من أجل المضي قدمًا.

لماذا تحتاجه: أثناء الجري ، تزودك الكربوهيدرات بالطاقة الفورية. هذا هو السبب في أن المشروبات الرياضية وأنواع الوقود المعبأة مسبقًا مثل اللوز والمواد الهلامية مليئة بالكربوهيدرات سهلة الهضم ، ومعظمها من السكر.

ما هو أفضل هلام طاقة معبأ مسبقًا؟

ومع ذلك ، يقول الدكتور Zhaoping Li ، أستاذ الطب ومدير مركز التغذية البشرية في كلية David Geffen للطب بجامعة UCLA ، إن المنتجات الرياضية لا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للكربوهيدرات ، لأنه إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات في ذات مرة ، لا يستطيع جسمك استيعابهم جميعًا. بدلاً من ذلك ، سيحول جسمك تلك الكربوهيدرات إلى دهون. لهذا السبب يجب أن يتناول المتسابقون الذين يتدربون لمسافات طويلة الكربوهيدرات المعقدة ، مثل المعكرونة والشوفان والبطاطس ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات.

ماهو القدر الكافي: يجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل أن يحاولوا الحصول على 60 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، كما يقول الدكتور بويل (وإذا كنت تتساءل عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون - فسنصل إلى ذلك لاحقًا).

متى تأكله: قبل السباق ، ابحث عن "المصادر الأكثر قابلية للهضم والسرعة للكربوهيدرات من أجل الطاقة" ، كما تقول إليز كوبيكي ، طاهية ومؤلفة مشاركة. "، والتي كتبتها جنبًا إلى جنب مع عداء الماراثون الأولمبي شالان فلاناغان. أعتقد أن السكر ليس الوقت المناسب لتناول الأطعمة الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة لأنها ستبقى في معدتك ، مما يعني أنها لن تتعود كما ينبغي ، وقد تؤدي إلى سباق إلى Port-a-Potty. هذا هو السبب في أن دقيق الشوفان الفوري أفضل قبل السباق بدلاً من الشوفان المقطوع بالفولاذ.

أين تجد: الكربوهيدرات المركبة: المعكرونة والخبز والمعجنات والحبوب ومنتجات الألبان. السكريات البسيطة: الفاكهة والمشروبات الرياضية والجوز والهلام.

ماذا يفعل: تعتبر دهون الجسم المخزنة مصدرًا مهمًا للطاقة لممارسة التحمل. تساعد الدهون الغذائية جسمك على امتصاص الفيتامينات.

لماذا تحتاجه: الدهون ليست هي العدو. يحتاج جسمك ، خاصةً عندما يركض لمسافات طويلة ، إلى مصدر احتياطي للوقود عند نفاد الكربوهيدرات. تقول السيدة كوبيكي إن الدهون تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع. الأطعمة المصنعة التي تزيل الدهون عادة ما تستبدلها بأشياء مثل السكر ، مما يجعلك تشعر بالجوع للمزيد.

متى تأكله: في أي وقت ، على الرغم من أن الدهون الغذائية لا تتحول بسرعة إلى وقود ، فإن الوجبة الغنية بالدهون ليست فكرة رائعة قبل الجري مباشرة.

أين أجده: تناول مزيجًا من الدهون: المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. توجد الدهون المشبعة في الزبدة واللحوم الحمراء ولحم الدجاج الداكن مع الجلد وزيت جوز الهند. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في البذور والأفوكادو والأسماك. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات.

بروتين

ماذا يفعل: لا يعد البروتين مصدرًا للوقود ، ولكنه بدلاً من ذلك منشئ للعضلات أو - في حالة العدائين - يعمل على إعادة بناء العضلات وإعادة تشكيلها وإعادة تكييفها.

لماذا تحتاجه: أثناء الجري ، تقوم بتحطيم العضلات. يقول الدكتور لي إن البروتين يساعد جسمك على بناء تلك العضلات بالطريقة التي تحتاجها لمواصلة الجري.

ماهو القدر الكافي: يجب أن تستهلك النساء ثلاث أونصات (20-25 جرامًا) من البروتين مع كل وجبة كجزء من نظام غذائي يتكون من ثلاث وجبات في اليوم ، كما يقول الدكتور لي. بالنسبة للرجال ، يجب أن تكفي أربع إلى خمس أونصات (25-30 جرامًا) من البروتين لكل وجبة. كمرجع ، ثلاث أونصات من الدجاج أو التوفو أو اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب.

متى تأكله: يجب أن يهدف العداؤون أيضًا إلى تناول البروتين في غضون 20 دقيقة بعد التمرين ، كما يقول الدكتور لي. يطيل البروتين فترة زيادة مستويات الأنسولين بعد التمرين ، مما يساعد جسمك على إعادة الجليكوجين إلى العضلات والتعافي.

أين أجده: السمك والدجاج ولحم البقر والفول ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والكينوا وفول الصويا والشعير ومسحوق البروتين (مثل مسحوق مصل اللبن).

الفواكه والخضروات

ماذا يفعل: الفواكه والخضروات هي أشكال أخرى من الكربوهيدرات. تحتوي على فيتامينات ومعادن ، بالإضافة إلى فوائدها المضادة للأكسدة والالتهابات.

لماذا تحتاجه: يبدو أن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد في تخفيف آلام العضلات والحد من الإصابات ، كما يقول الدكتور لي.

متى تأكله: في أي وقت. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب الجهاز الهضمي أثناء الجري و / أو في سباقات طويلة ، فحاول الحد من الفواكه والخضروات النيئة قبل 24-48 ساعة من الجري. (قد يعمل المطبوخ بشكل أفضل بالنسبة لك.)

مصادر جيدة: جميع الفواكه والخضروات الطازجة جيدة ، ولكن إذا كنت تبحث عن تضييقها وتناول تلك التي تحتوي على أكثر أنواع مضادات الالتهاب ، فاختر التوت (العنب البري والفراولة والتوت) والفواكه ذات النواة (الخوخ والخوخ والكرز) ، وقوس قزح من الخضار (اللفت ، البطاطا الحلوة ، الفلفل الأحمر).

أو جرب بعض عصير الشمندر اللذيذ. في أحد راكبي الدراجات الذين تناولوا نصف لتر من عصير الشمندر قبل 2.5 ميل أو 10 أميال ، كانت التجربة أسرع بنسبة 3 في المائة تقريبًا مما كانت عليه عندما ركبوا بدون طاقة. لقد قاموا أيضًا بإنتاج المزيد من القوة مع كل ضربة دواسة.


تعزيز القوة لعرقك

لقد تدربت بجد وتناولت طعامًا جيدًا لأسابيع - ومع وجباتك القليلة الأخيرة قبل السباق ، لديك فرصة لوضع اللمسات الأخيرة على استعداداتك. تمامًا كما تتدرب على تناول الطعام أثناء الجري ، استخدم تدريباتك الطويلة كفرص لاختبار ما تأكله في الليلة السابقة وصباح السباق. جرب كل من مكونات وجباتك والتوقيت لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك ، كما يقول جريفين.

تعد وجبات عشاء المعكرونة ووجبات الإفطار من الخبز من العديد من المتسابقين لسبب ما - الكربوهيدرات البسيطة توفر طاقة سريعة وتميل إلى أن تكون أسهل على القناة الهضمية. توصي غريفين بتضمين بعض البروتين في العشاء - ربما ربع إلى ثلث الطبق - لتوفير ما تسميه وقوة التقطيع. & quot ؛ تضمين البروتين في وجبتك الصباحية ، مثل زبدة الجوز أو البيض ، يبطئ عملية الهضم قليلاً حتى يتم إطلاقها. من الطاقة يستمر حتى تنطلق البندقية في خط البداية.

يمكنك البدء بهذا النموذج ، وضبطه لمعرفة ما ينجح ، ثم تأكد من أنه يمكنك الوصول إلى جميع هذه المكونات في الليلة السابقة للسباق وفي يوم السباق ، خاصة إذا كنت مسافرًا. مع إغلاق وجباتك ، يمكنك التركيز على الحفاظ على هدوئك وتشغيل أفضل ما لديك.


تدريب الماراثون والنظام الغذائي - الوصفات

في العقود القليلة الماضية ، أصبح الجري في سباقات الماراثون شائعًا بشكل لا يصدق. حتى أن هناك فيلمًا قادمًا ، & quot؛ بريتاني تدير ماراثون & quot؛ سيؤرخ تجربة امرأة واحدة.

يمكن أن يكون إجراء ماراثون بالتأكيد تجربة مجزية - ولكن هناك ما هو أكثر من مجرد الاشتراك. يتطلب الجري عدة أميال تفانيًا كبيرًا في التحضير والالتزام بنظام غذائي صحي للتدريب في الماراثون في الأسابيع التي تسبق اليوم الكبير.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الاستعداد للركض لمسافة 26.2 ميلًا ، بدءًا من الأطعمة للتركيز عليها وصولاً إلى أفضل نهج للتغذية في يوم السباق.

نظام غذائي صحي لسباق الماراثون

متسابقو الماراثون يقضون ساعات على أقدامهم وهم يقومون بنفس النشاط المستمر. هذا يمكن أن يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم وللأسف ، لا يركز العديد من العدائين بشكل كافٍ على وجباتهم الغذائية. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي للتدريب على الماراثون إلى زيادة أدائك إلى الحد الأقصى والمساعدة في تسهيل التدريب.

الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لدعم زيادة النشاط. وجدت دراسة أجريت عام 2014 من قبل المعهد الوطني للتربية البدنية في جامعة برشلونة ، والتي بحثت في تناول السعرات الحرارية للرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل ، أن المشاركين كانوا يستهلكون ما معدله 7،365 سعرة حرارية أقل مما كانوا يحرقونه خلال هذا الحدث. تسبب هذا في القلق ، حيث أن زيادة النشاط البدني دون تغذية الجسم بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بالأمراض والتوتر وقلة النوم.

إذا كنت تشارك في ما يمكن اعتباره مستويات معتدلة من التدريب المكثف - على سبيل المثال ، التدريب من ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع - فقد يحتاج الرياضي الذي يزن 110-220 رطل (50-100 كجم) إلى الاستهلاك 2000-7000 سعر حراري يوميًا لدعم هذا القدر من النشاط ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN). لتلبية تلك الاحتياجات من السعرات الحرارية المرتفعة ، من المرجح أن تأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم.

من الجيد أيضًا اختيار طعام كثيف المغذيات أثناء التدريب. لن تؤدي أفضل ما لديك في نظام غذائي من الصودا والكعك ، على الرغم من أن الوجبات السريعة قد تجعل من السهل تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية. يجب أن يكون النظام الغذائي التدريبي الماراثون متوازنًا جيدًا وأن يشتمل على كميات كافية من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

الاستفادة من المغذيات الكبيرة لتدريب الماراثون

توفر المغذيات الكبيرة المقدار والكربوهيدرات والبروتينات والدهون سعرات حرارية يمكن حرقها للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، فإن الرياضيين ذوي الأداء العالي لديهم احتياجات مختلفة قليلاً من المغذيات الكبيرة مقارنةً بالشخص العادي.

عند تصميم نظام تدريب ماراثون ، فإن أهم العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي الكربوهيدرات. تزود الكربوهيدرات جسمك بالوقود الذي يحتاجه للوصول إلى خط النهاية. وفقًا لـ ISSN ، يحتاج الرياضيون الذين يتبعون جداول تدريبات مكثفة إلى تناول ما بين 5-8 جرام لكل كيلوجرام من الكربوهيدرات يوميًا.

يعتبر البروتين أيضًا من المغذيات الكبيرة الهامة لعدائي الماراثون. يوصي ISSN بتناول 1.4-1.8 جرام لكل كيلوجرام في اليوم. يساعد البروتين في التعافي والوقاية من الإصابات ودعم العضلات الهزيلة. يجب أن ينتشر البروتين طوال اليوم ويجب دائمًا تناوله بعد الجري.

يجب أن تكون الدهون أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي للماراثون. يوصي ISSN بالحفاظ على الدهون عند حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ولكن يمكن زيادتها لتلبية احتياجات السعرات الحرارية إذا لزم الأمر.

بناء النظام الغذائي الخاص بك للتدريب على الماراثون

عندما تستعد لسباق ماراثون ، فأنت لا تريد التركيز فقط على إنشاء خطة تدريب للجري - فأنت أيضًا تريد خطة تغذية قوية. ابدأ بتحديد مقدار الجري وحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

إذا كنت لن تعمل أكثر من ساعتين في اليوم ، فلن تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك كثيرًا. الشيء المهم هو الاستماع إلى جسدك. إذا كنت جائعا ، يجب أن تأكل. إذا شعرت بالخمول أثناء الجري ، فحاول معرفة السبب. ربما لا تأكل ما يكفي أو تختار الأطعمة الخاطئة.

بعد ذلك ، قم بإنشاء خطة وجبات حول جدول التدريب الخاص بك. يجب أن تكون الوجبات متوازنة وأن تشمل الحبوب الكاملة والبروتين والدهون والفواكه والخضروات. توقيت الوجبة مهم أيضا! يجب أن تتناول وجبة كاملة قبل الجري بأربع إلى ست ساعات.

من الحكمة أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. بعد الجري ، تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعتين لمساعدة العضلات على التعافي.

تعظيم التغذية كل صباح وظهرا ومساء

هل أنت جاهز لبدء التخطيط لرحلة التسوق التالية؟ فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي للتدريب على الماراثون والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

  • وجبة افطار: بيض وخبز توست من القمح الكامل ونصف أفوكادو وموز كامل
  • وجبة خفيفة الصباح: تفاح مع زبدة الفول السوداني
  • غداء: وعاء كينوا مع فاصوليا سوداء ودجاج وخضروات متنوعة وصلصة وجبنة
  • وجبة خفيفة قبل التشغيل: زبادي يوناني مع التوت والجرانولا قليلة الدسم
  • عشاء ما بعد التشغيل: سلمون ، أرز بني ، بروكلي بالزبدة
  • وجبة خفيفة قبل النوم: الحليب والحبوب الكاملة والتوت

تحسين التغذية في يوم السباق

يعد التعرف على التغذية السليمة في يوم السباق هو الخطوة النهائية الحاسمة في إعداد خطة تدريب الماراثون الخاصة بك. يمكن أن يؤثر اختيار الأطعمة الخاطئة أو محاولة التوفيق بين روتينك سلبًا على أدائك.

لتجنب ذلك ، ضع خطة ليوم السباق مسبقًا. جرب تعبئة كل ما تحتاجه قبل أيام قليلة حتى لا تنسى أي شيء مهم. أخيرًا ، ركز على الترطيب والكربوهيدرات سريعة المفعول والحصول على سعرات حرارية كافية لدعم الجري لمسافة 26.2 ميلًا دفعة واحدة.

سيساعدك اتباع خطة تغذية قوية أثناء التدريب (وفي يوم السباق) في تسهيل التدريب - مما يتيح لك تحقيق جميع أهدافك في الماراثون هذا العام وكذلك في المستقبل.

مثل هذا المقال

تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب

تبدأ خطة وجباتك لتدريب نصف ماراثون عندما تبدأ روتينك التدريبي ، وليس الأسبوع الذي يسبق السباق. خلال الجولات القصيرة التي تستغرق من 30 إلى 40 دقيقة ، يكون اتباع نظام غذائي متوازن عادة خطة جيدة ، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو (CSU). لكن بالنسبة لتلك التي تستغرق ساعتين أو أكثر ، قم بزيادة الكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن تأكل المزيد من الكربوهيدرات لأن عضلاتك تخزن الجليكوجين ، والذي يتحول مرة أخرى إلى الجلوكوز أثناء التمرين ويستخدم كطاقة. بالنسبة لأحداث التحمل التي تقل عن ساعتين ، قد يكون مخزون الجليكوجين في عضلاتك كافياً. ولكن إذا كنت تعمل عضلاتك بجد لمدة ساعتين أو أكثر ، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت هذا الجهد المكثف يمكن أن يساعدك.

لا تنس السوائل أيضًا. ينص مركز ويكسنر الطبي على أنه عند الجري لمدة 45 دقيقة أو أكثر ، يجب أن تشرب الكثير من الماء. تشير مايو كلينك إلى أن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وعالية البروتين بعد فترة طويلة سيساعد في التعافي. تساعد الكربوهيدرات في تعويض الجليكوجين في العضلات المفقود أثناء التدريب ، بينما يساعد البروتين في إصلاح عضلاتك.


إليك ما تأكله أثناء التدريب على أول ماراثون لك

بخلاف الأيام الأقصر ، وألعاب NFL التي لا تنتهي قبل الموسم ، والعودة المبكرة جدًا لمشروبات قهوة اليقطين ، فإن العلامة الأكيدة على اقتراب السقوط هي مغازلتك السنوية بفكرة إجراء ماراثون هذا الخريف. ولكن إذا كانت هذه هي السنة التي يمكنك فيها إقناع نفسك بأن نيويورك أو شيكاغو أو سياتل أو. إن شيئًا ما يسمى Wineglass Marathon هو بالفعل فكرة جيدة ، فمن المحتمل أنك & # x27ll من المحتمل أن تتعامل أولاً مع نظام تدريب مدته أشهر ، تم إعداده بعناية ويتطلب منك الركض لمسافات أطول في يوم واحد مما يقوم به العديد من سكان نيويورك في عام واحد. للتأكد من أن ما تستخدمه لتزويد جسمك بالطاقة والجهود المضنية ليست كذلك ، لاستخدام مصطلح تقني ، القمامة ، سألنا الدكتور فريد بيسكاتور ، خبير الطب الغذائي ومؤلف كتاب حمية هامبتونز، للحصول على بعض النصائح حول تحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق.

تباعد الأشياء. & # x27 تسأل كثيرًا — أ كثير—جسمك عند إجراء ماراثون ، ويجب أن يدعم نظامك الغذائي هذه التغييرات. تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم ، وتأكد من أن الطاقة التي تعتمد عليها تأتي من مصادر عالية الجودة ، مثل الخضروات المليئة بالمغذيات (البروكلي ، والكوسة ، والبطاطا الحلوة ، وأي شيء له جذر) واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب). إن تخطي الوجبات الثلاث الكبيرة وتناول خمس أو ست حصص صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بدلاً من ذلك سيساعد في الحفاظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي واستقرار مستويات السكر في الدم.

اشرب الماء - وليس أكثر من ذلك. يجب أن تهدف إلى تناول حوالي نصف وزن جسمك بالأونصة كل يوم. حاول أن تفعل معظم الترطيب قبل وبعد التمرين ، عندما تكون في أمس الحاجة إليه ، وتجنب الاعتماد على مشروبات الطاقة قبل التمرين لتحمل العبء. أيضا ، تخلص من الخمر. للكحول تأثير مجفف على الجسم ، كما أنه يؤثر على مستويات السكر في الدم - والتي ، نظرًا لأن العدائين عن بعد يعتمدون بشكل كبير على الجليكوجين المخزن من سكر الدم للحصول على الطاقة ، فإن ذلك يعد خبرًا سيئًا للتدريب الخاص بك. إذا كنت & # x27re ملتزمة بالحصول على ملف عظم من خلال العمل الشاق الذي تقوم به & # x27re ، فإن الامتناع عن التصويت هو أفضل رهان لك. (اتذكرك اختار لفعل هذا.)

لا تشتري # x27t الكل المعكرونة فقط حتى الآن. يشعر بعض العدائين بالارتياح ويعملون بشكل أفضل عندما يحمّلون الكربوهيدرات قبل التمرين ، ولكن على الرغم من أن الكربوهيدرات عالية الجودة هي بالتأكيد عنصر أساسي في النظام الغذائي التدريبي ، إلا أن وجبات السباغيتي العملاقة لا تعمل للجميع - يجد البعض الآخر أن تباعد الكربوهيدرات على مدار اليوم يساعد لتدريبهم بشكل أكثر كفاءة. انظر كيف يتفاعل جسمك ، وإذا كان لا يعمل من أجلك ، فلا تشعر بأنك مضطر للالتزام بفلسفة تحميل الكربوهيدرات الجامدة من القفزة ، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى عادات أكل غير صحية بعد فترة التدريب إذا & # x27re ليست حذرة حيال ذلك.

تناول الطعام مباشرة قبل يوم السباق. خطط لزيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيا تبدأ قبل حوالي ثلاثة أسابيع من السباق من أجل بناء الجسم واحتياطيات الجليكوجين # x27s ، بهدف الحصول على ما بين ثلاثة إلى خمسة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في يوم السباق. التزم بوجبة بسيطة وسهلة الهضم في الليلة السابقة - كما هو الحال عند التحضير لمعظم أحداث الحياة الكبرى ، الآن ليس حان الوقت لاختبار تحمّل معدتك للأطعمة الحارة - وتناول وجبة فطور بسيطة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من بدء السباق. جرب الخيارات الآمنة مثل دقيق الشوفان أو الخبز مع زبدة الفول السوداني أثناء نظام التدريب الخاص بك واعرف الأطعمة التي تجعل جسمك يستجيب بشكل أفضل.

تعلم بعض الدروس. لقد انتهيت من سباق الماراثون! تهانينا! الآن ، في حين أنك ربما تشعر بأنك مؤهل للحصول على برجر بالجبن مزدوج الاحتفالي وجميع البطاطس المقلية بينما تستمتع بمجد إنجازك ، لا تستيقظ في صباح اليوم التالي وتتخلى عن كل مبدأ من النظام الذي التزمت به بشدة الأشهر القليلة الماضية. يعد التدريب لسباق الماراثون وقتًا رائعًا لتطوير عادات صحية تستمر إلى ما بعد يوم السباق ، والقيام بأشياء مثل تناول وجبات أصغر مصدرها مصادر عالية الجودة من الكربوهيدرات والبروتين يعد فكرة جيدة حتى عندما & # x27re ليس تستعد لتشغيل 26.2 ميلاً متتالياً. إلى جانب ذلك ، قد تسهل عادات كهذه عليك أن تجري ماراثونًا آخر في المستقبل ، إذا كان لديك الكثير من المرح في المرة الأولى التي قررت أن تجربها مرة أخرى. (أنت نفسية.)


النظام الغذائي لعدائي الماراثون

بالإضافة إلى التدريب ، يجب أن يركز عداءو الماراثون أيضًا على نظامهم الغذائي.

سيؤثر النظام الغذائي الصحي بشكل كبير على تدريبات الماراثون وأدائك في يوم السباق.

إن اتباع نظام غذائي مناسب من حيث الكمية والنوعية ، قبل وأثناء وبعد التدريب والمنافسة ، سيعظم النتائج لعدائي الماراثون.

ستساعد الخطوات الأربع التالية عدائي الماراثون على تطوير نظام غذائي يزيد من أدائهم.

الخطوة 1 - الاحتياجات الغذائية الأساسية
تأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية لعداء الماراثون - وهذا هو أساس أي خطة تغذية رياضية. أكثر

الخطوة 2 & # 8211 التدريب
يحتاج عداءو الماراثون إلى التخطيط لزيادة متطلبات التغذية أثناء التدريب. يحتوي النظام الغذائي التدريبي على أكبر احتمالية لتحسين أداء الماراثون. أكثر

الخطوة 3 & # 8211 المنافسة
يحتاج عداءو الماراثون إلى تطوير إستراتيجية النظام الغذائي الخاصة بهم للمنافسة. هذا هو الوقت الذي ستنفذ فيه خطة النظام الغذائي التي مارستها في التدريب. أكثر

الخطوة 4 - قضايا التغذية الخاصة
كن على دراية بقضايا النظام الغذائي الخاصة لعدائي الماراثون من أجل اتخاذ قرارات لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

ما هي متطلبات النظام الغذائي الأساسي لعدائي الماراثون؟

  • المتطلبات الغذائية الأساسية هي أساس الأكل الصحي.
  • عندما تأكل ما يكفي من الطعام لتلبية المتطلبات الأساسية ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية الكافية فقط للحصول على الطاقة والحفاظ على الصحة والوظيفة الطبيعية.
  • يمكن أن يؤدي النمو وتلف الأنسجة والإصلاح والبيئات المجهدة إلى زيادة الاحتياجات الغذائية.

ماذا يحدث إذا كان عدائي الماراثون لا يستوفون متطلبات النظام الغذائي الأساسية؟

  • إذا كان عدائي الماراثون لا يأكلون ما يكفي من الطعام لتلبية متطلبات النظام الغذائي الأساسية ، فلن تحصل أجسامهم على ما يكفي من العناصر الغذائية وقد يبدأ حدوث نقص في التغذية.
  • تشمل الأعراض التعب المزمن والمرض المتكرر وضعف التركيز وضعف الأداء وضعف الانتعاش.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها عداء الماراثون وماذا يفعلون؟

كربوهيدرات
يوفر مصدر الوقود الفائق للعضلات أثناء ممارسة الرياضة البدنية. يتم تخزين الكربوهيدرات بكميات محدودة فقط وتحتاج إلى إعادة ملئها باستمرار. لمعرفة المزيد عن الكربوهيدرات وتحميل الكربوهيدرات انقر هنا

الأساسية
يساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء ويمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. قد يحتاج عدائي الماراثون إلى تقليل المنافسة المسبقة للألياف لمنع مشاكل الأمعاء.

بروتين
ضروري في نمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك هرمون العضلات والعظام وإنتاج الإنزيم وظيفة المناعة المثلى. يعد البروتين أيضًا مصدرًا ثانويًا للطاقة. لمعرفة المزيد عن البروتين انقر هنا

سمين
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
ماء
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

فيتامين سي
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
فيتامين هـ
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

حديد
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
click here

الكالسيوم
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
الزنك
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
click here

Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here


شاهد الفيديو: Najbolja dijeta za mršavljenje - Prvi deo (شهر نوفمبر 2021).