وصفات تقليدية

دراسة تظهر أن طعام البحر الأبيض المتوسط ​​يزيد من الذاكرة

دراسة تظهر أن طعام البحر الأبيض المتوسط ​​يزيد من الذاكرة

ربما سيساعدك المزيد من زيت الزيتون على تذكر المكان الذي وضعت فيه مفاتيحك

لا يضيف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​سنوات إلى حياتك فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تذكر تلك السنوات بشكل أكثر وضوحًا. تشير دراسة صغيرة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى زيت الزيتون أو المكسرات ، يمكن أن يحسن الذاكرة وقوة الدماغ ، وفقًا لتقارير رويترز. أجرى الباحثون في برشلونة اختبارات معرفية على 447 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا ، ثم طلبوا منهم اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، أو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع خمس ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا ، أو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع 30 جرامًا من الجوز والبندق ، واللوز يوميا ، تقارير وول ستريت جورنال. بعد أربع سنوات ، خضع 334 اختبارًا آخر. أظهر أخصائيو الحميات منخفضة الدهون انخفاضًا ملحوظًا في الذاكرة والوظيفة الإدراكية. لكن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا بزيت الزيتون أظهروا انخفاضًا أقل في الوظائف الإدراكية المتعلقة بالذاكرة العاملة ، والتفكير ، والانتباه ، بينما أظهر أولئك الذين تناولوا مكسرات إضافية وظيفة ذاكرة أقوى من غيرهم ، وفقًا لتقارير LiveScience.

يقول المؤلف إميليو روس: "كانت هذه أول دراسة سريرية عشوائية تستخدم نمطًا غذائيًا من أجل صحة جيدة" ، على عكس الدراسة القائمة على الملاحظة. وأوضح الباحثون أن "نتائجنا تشير إلى أنه لدى كبار السن ، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون أو المكسرات قد يقاوم التدهور المعرفي المرتبط بالعمر". يقولون إن مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون قد تقاوم العمليات الكيميائية في الدماغ التي تعمل على تنشيط التنكس العصبي. يقول روس: "إذا كان بإمكانك تأخير التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، يمكنك معالجة المهام بسرعة أعلى". ومع ذلك ، لم يكن لاتباع نظام غذائي متوسطي أي تأثير على خطر إصابة المشاركين بضعف إدراكي خفيف. يقول خبير غير مشارك في الدراسة إن دهون الأوميغا تعمل على تحسين وظائف المخ ، لكن وفرة الدهون المشبعة يمكن أن تضر بأغشية الخلايا ، لذا فإن التوازن هو المفتاح. (هل تشعر بالنسيان؟ خذ قيلولة.)

ظهر هذا المقال في الأصل على Newser: للحفاظ على الذاكرة مدهونة ، اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط
متعلق ب:

  • ابتهج ، كسلان مغرمون: غرد رمز تعبيري للبيتزا ، احصل على بيتزا
  • رجل متهم بخطة برغر الدولية إن-إن-أوت
  • الآن وول مارت تحت النار لتعبئة مياه كاليفورنيا الثمينة

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والخرف

تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب وقليل من اللحوم الحمراء والسكر يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالخرف.

أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بالخرف هي التكيف مع جوانب مختلفة من نمط حياتك ، بما في ذلك تناول أطعمة معينة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين والحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الطبيعية.

هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الذاكرة والتفكير ، والإصابة ببعض أشكال الخرف.

النظام الغذائي المتوسطي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب ، مع استهلاك معتدل للأسماك الزيتية ومنتجات الألبان ، وانخفاض في اللحوم والسكر والدهون المشبعة. تأتي معظم الدهون في هذا النوع من النظام الغذائي من زيت الزيتون ، ويتم تناول الكحول باعتدال مع الوجبات. أظهرت الأبحاث في الستينيات أن الرجال من مناطق البحر الأبيض المتوسط ​​الذين يلتزمون بالنظم الغذائية التقليدية لديهم معدلات أقل من النوبات القلبية. دفع هذا إلى إجراء تحقيق مستمر في الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي.

أظهرت التحقيقات أن هذا النوع من النظام الغذائي يرتبط بانخفاض مستويات السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة لأي سبب. لقد أظهروا أيضًا أن الالتزام بالنظام الغذائي بشكل أكثر صرامة قد يرتبط بمعدلات أبطأ من التدهور في الذاكرة والتفكير.

يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين والحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بالخرف.


دراسة تقول إن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يزداد شعبية

نشرت Food Genius ، وهي موفر بيانات خدمات الطعام ، عرضًا تقديميًا شهريًا جديدًا لتحليلات الصناعة يركز على مطبخ البحر الأبيض المتوسط.

نشرت Food Genius ، وهي موفر بيانات خدمات الطعام ، عرضًا تقديميًا شهريًا جديدًا لتحليلات الصناعة يركز على مطبخ البحر الأبيض المتوسط. وقالت الشركة في إعلان لها إن المطبخ قد نمت شعبيته في السنوات العديدة الماضية بسبب نجاح المشغلين مثل Zoe's Kitchen وصعود فئة الزبادي اليوناني.

بالنسبة لأولئك العاملين في صناعة المطاعم الذين يفكرون في كيفية دمج مكونات ونكهات البحر الأبيض المتوسط ​​في عروضهم ، فإن بيانات اتجاهات قائمة البحر الأبيض المتوسط ​​وبيانات رؤى من Food Genius تحليلات تفصيلية حول المكونات والأطباق والبروتينات والتوابل الأكثر استخدامًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​الأمريكي. روج خبراء الصحة مؤخرًا ، الذين يركزون على الأطعمة النباتية ، لمطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​باعتباره نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يمكن أن يحد من فقدان الذاكرة مع تقدم الدماغ في العمر.

توفر البيانات فرصًا للمشغلين من خارج منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​للتفكير في كيفية دمج النكهات أو المكونات المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​التي يريدها المستهلكون ، حسب قول Food Genius.

الأفكار الرئيسية من تقرير Food Genius:

  • يتم عرض الحمص فقط في 14 بالمائة من جميع قوائم الطعام على مستوى البلاد ، ولكن 75 بالمائة من قوائم طعام البحر الأبيض المتوسط
  • يبدو أن لحم الخروف أكثر رسوخًا كعنصر متوسطي مميز في تطبيقه ، مقارنة بمعظم المأكولات الأخرى.
  • متوسط ​​سعر مقبلات البحر الأبيض المتوسط ​​في جميع أنحاء الولايات المتحدة هو 7.48 دولار

اتجاهات وإحصاءات قائمة البحر الأبيض المتوسط ​​تسلط الضوء على البيانات التي تم الحصول عليها من الربع الثاني من عام 2015 بواسطة Food Genius.

مواكبة ما يحدث في صناعة المطاعم

اشترك الآن في مشغل مطعم يوميا، والذي يقدم لك أهم الأخبار من Fast Casual و Pizza Marketplace و QSR Web.


أظهرت الأبحاث أيضًا انخفاضًا في خطر الإصابة بضعف إدراكي معتدل لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي متوسطي. ضعف الإدراك الخفيف حالة تؤدي أحيانًا ، ولكن ليس دائمًا ، إلى مزيد من التدهور المعرفي وتشخيص مرض الزهايمر.

البحث المبين في مجلة مرض الزهايمر يشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر إذا اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باستمرار.


هل يمكن للنظام الغذائي أن يعزز قوة عقلك؟

تظهر دراسة جديدة كيف أن أطعمة البحر الأبيض المتوسط ​​مثل المكسرات وزيت الزيتون قد تمنع التدهور المعرفي.

بواسطة Michael d & # 39Estries | الخميس 14 مايو 2015

أعطتنا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سببًا آخر لإعادة التفكير في عاداتنا الغذائية.

نظام الطعام الشائع ، الذي يركز على الخضروات والأسماك المليئة بالبروتين وزيت الزيتون والمكسرات والفواكه وكميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان ، ليس فقط رائعًا للقلوب والخصر ، ولكن أيضًا للأشياء التي تستخدمها اقرأ هذه الجملة.

اكتشفت دراسة مكثفة استمرت أربع سنوات أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، مع زيادة طفيفة في الاستهلاك اليومي من المكسرات وزيت الزيتون ، يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من الآثار الضارة للشيخوخة. هذا سلاح حاسم محتمل في المعركة الصعبة ضد التدهور المعرفي والخرف والأمراض المدمرة مثل الزهايمر.

/>يم البحر الأبيض المتوسط: تحتوي بيتزا الشمندر الصحية على حبوب الصنوبر وإكليل الجبل وكميات صغيرة من جبنة الفيتا. (الصورة: يوليا فون آيزنشتاين / شاترستوك)

اشتملت الدراسة على 447 مشاركًا يتمتعون بصحة معرفية ، تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا ، تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات. طُلب من مجموعتين اتباع نظام غذائي متوسطي وطُلب منهما زيادة استهلاكهما من زيت الزيتون البكر الممتاز (إلى 5 ملاعق كبيرة يوميًا) أو زيادة استهلاكهما من المكسرات (الجوز والبندق واللوز). تم إخبار المجموعة الثالثة باتباع نظام غذائي قليل الدسم.

في نهاية التجربة السريرية ، وجد الباحثون أن مجموعات المكسرات وزيت الزيتون تفوقت على المجموعة الضابطة في اختبارات الذاكرة والمهارات التي تتطلب تفكيرًا سريعًا. يعتقد الدكتور إميليو روس ، الذي قاد الدراسة في مستشفى العيادة بجامعة برشلونة في إسبانيا ، أن مجال القوة هذا للوظيفة الإدراكية يأتي على الأرجح من وفرة مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات الموجودة في الأطعمة التكميلية.

/>إن إضافة بعض زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات إلى الخضار ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا لعقلك. (الصورة: برنت هوفاكير / شاترستوك)

على الرغم من أنه لا يُنصح بالبدء في تناول جرعات من زيت الزيتون والتهام الجوز ، إلا أن استكمال هذه الأطعمة الفائقة بنظام غذائي غني بالخضروات وقليلة اللحوم والألبان من المحتمل أن يكون مكانًا رائعًا للبدء.

إذا كان كل هذا الطعام المثير للفكر يجعلك ترغب في اتخاذ إجراء على الفور ، فقد قام الفريق الرائع هنا في From The Grapevine بتجميع قائمة طعام متوسطية كاملة لمساعدتك على البدء. هل تريد المزيد؟ طاهينا المقيمون ميريام كريش وسارة ف. بيركوفيتز لديهما مئات الوصفات اللذيذة في مطبخنا الإسرائيلي.

يغطي Michael d & # 39Estries العلوم والتكنولوجيا والأفلام والأركان الجميلة وغير العادية لعالمنا المذهل.


مراجعة النظام الغذائي: حمية البحر الأبيض المتوسط

من المحتمل أنك سمعت عن حمية البحر الأبيض المتوسط. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يصفها لك طبيبك. غالبًا ما يتم الترويج له لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف.

تختلف النظم الغذائية التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​قليلاً ، لذلك هناك إصدارات مختلفة من حمية البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، في عام 1993 ، قدمت كلية هارفارد للصحة العامة ، وصندوق الحفظ والتبادل القديم ، والمكتب الأوروبي لمنظمة الصحة العالمية ، هرم النظام الغذائي المتوسطي كدليل للمساعدة في تعريف الناس بأكثر الأطعمة شيوعًا في المنطقة. يعتبر هذا الهرم من نمط الأكل أكثر من كونه نظامًا غذائيًا صارمًا ، حيث أكد على بعض الأطعمة القائمة على التقاليد الغذائية في جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا خلال منتصف القرن العشرين. [١.٢] في ذلك الوقت ، أظهرت هذه البلدان معدلات منخفضة من الأمراض المزمنة وأعلى من متوسط ​​العمر المتوقع للبالغين على الرغم من محدودية الوصول إلى الرعاية الصحية. كان من المعتقد أن النظام الغذائي - بشكل أساسي الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والبوش وزيت الزيتون وكميات صغيرة من منتجات الألبان والنبيذ الأحمر - ساهم في فوائدها الصحية. كما سلط الهرم الضوء على التمارين اليومية والجوانب الاجتماعية المفيدة لتناول الوجبات معًا.

كيف تعمل

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خطة أكل نباتية في المقام الأول تتضمن الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والأعشاب والتوابل. الأطعمة الأخرى مثل البروتينات الحيوانية تؤكل بكميات أقل ، مع البروتين الحيواني المفضل الأسماك والمأكولات البحرية. على الرغم من أن الشكل الهرمي يشير إلى نسبة الأطعمة التي يجب تناولها (على سبيل المثال ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات وتقليل منتجات الألبان) ، إلا أنه لا يحدد أحجام الأجزاء أو الكميات المحددة. الأمر متروك للفرد ليقرر بالضبط كمية الطعام التي يجب تناولها في كل وجبة ، حيث سيختلف ذلك حسب النشاط البدني وحجم الجسم. هناك نقاط إضافية تجعل خطة الأكل هذه فريدة:

  • التركيز على الدهون الصحية. يوصى باستخدام زيت الزيتون كدهن مضاف أساسي ، ليحل محل الزيوت والدهون الأخرى (الزبدة والسمن النباتي). يتم تسليط الضوء على الأطعمة الأخرى التي تحتوي بشكل طبيعي على الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين من بينها ، والجوز والأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • اختيار الأسماك كبروتين حيواني مفضل مرتين أسبوعياً على الأقل والبروتينات الحيوانية الأخرى من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان (الجبن أو الزبادي) في أجزاء أصغر إما يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع. اللحوم الحمراء محدودة لبضع مرات في الشهر.
  • اختيار الماء باعتباره المشروب اليومي الرئيسي ، مع السماح بتناول معتدل من النبيذ مع الوجبات ، حوالي كوب إلى كوبين يوميًا للرجال وكوبًا واحدًا يوميًا للنساء.
  • التأكيد على النشاط البدني اليومي من خلال الأنشطة الممتعة.

البحث حتى الآن

أظهرت الأبحاث باستمرار أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي فعال في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بشكل عام. [3 ، 4] وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 26000 امرأة أن أولئك الذين اتبعوا هذا النوع من النظام الغذائي كان لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدار 12 عامًا. [5] فحصت الدراسة مجموعة من الآليات الأساسية التي قد تكون مسؤولة عن هذا الانخفاض ، ووجدت أن التغيرات في الالتهاب وسكر الدم ومؤشر كتلة الجسم كانت المحرك الأكبر.

إحدى النتائج المثيرة للاهتمام لخطة الأكل هذه هي أنها تبدد الأسطورة القائلة بأن الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها يجب أن يأكلوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. على الرغم من أهمية اختيار أنواع الدهون ، إلا أن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون لا تمثل مشكلة. وجدت دراسة PREDIMED ، وهي تجربة وقائية أولية شملت آلاف الأشخاص المصابين بداء السكري أو عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، أن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات وبدون أي قيود على الدهون والسعرات الحرارية قلل من معدلات الوفاة بسبب السكتة الدماغية تقريبًا. 30٪. [6] كانت معظم الدهون الغذائية عبارة عن دهون صحية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات ، ولكن إجمالي تناول الدهون كان سخيًا بنسبة 39-42٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة 20-35٪ للدهون. صرح به معهد الطب. [7] تم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في تجربة PREDIMED. [8]

كما كان هناك اهتمام متزايد بتأثيرات النظام الغذائي على الشيخوخة والوظيفة الإدراكية. [9-11] تم ربط تلف الخلايا من خلال الإجهاد والالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مرتبطة بالعمر بجزء محدد من الحمض النووي يسمى التيلوميرات. تقصر هذه الهياكل بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، ويمكن أن يتنبأ حجمها بطول العمر المتوقع وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر. تعتبر التيلوميرات ذات الأطوال الطويلة وقائية ضد الأمراض المزمنة والموت المبكر ، في حين أن الأطوال القصيرة تزيد من خطر الإصابة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في مكافحة إجهاد الخلايا والحفاظ على طول التيلومير ، مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. توجد هذه الأطعمة في أنماط الأكل الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. [12] تم إثبات ذلك في مجموعة كبيرة من 4676 امرأة صحية في منتصف العمر من دراسة صحة الممرضات حيث وجد أن المشاركين الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب لديهم طول تيلومير أطول. [12]

لاحظت دراسة أخرى عن صحة الممرضات بعد 10.670 امرأة تتراوح أعمارهن بين 57 و 61 عامًا تأثير الأنماط الغذائية على الشيخوخة. [13] تم تعريف الشيخوخة الصحية على أنها العيش حتى 70 عامًا أو أكثر ، وعدم وجود أمراض مزمنة (مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الكلى ، وأمراض الرئة ، ومرض باركنسون ، والسرطان) أو انخفاض كبير في الصحة العقلية والإدراك والوظيفة البدنية . وجدت الدراسة أن النساء اللواتي اتبعن نمط الأكل المتوسطي كن أكثر عرضة بنسبة 46٪ للتقدم في العمر بشكل صحي. يُعتقد أن زيادة تناول الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والأسماك تناول الكحول باعتدال وانخفاض تناول اللحوم الحمراء والمعالجة يساهم في هذه النتيجة.

المزالق المحتملة

  • هناك خطر من تناول السعرات الحرارية الزائدة بسبب عدم التأكيد على كميات معينة من الأطعمة وأحجام الحصص ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يكون من المفيد استخدام هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يوفر إرشادات حول أنواع معينة من الأطعمة للاختيار ، جنبًا إلى جنب مع دليل لوحة متوازن مثل طبق الأكل الصحي من هارفارد ، والذي يعطي مؤشرًا أفضل لنسب الطعام التي يجب تناولها في كل وجبة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه - ربما يرجع ذلك جزئيًا إلى زيادة تناول زيت الزيتون والأطعمة المصنعة الأقل - يوفر النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الشبع ويتيح الالتزام على المدى الطويل. في واحدة من أنجح تجارب إنقاص الوزن حتى الآن ، حافظ أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على فقدان الوزن على مدى ست سنوات. [14]
  • تدعم الأبحاث الفوائد الصحية لنمط الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​الذي يتضمن العديد من الأطعمة المختلفة. يبدو أن مزيج هذه الأطعمة يحمي من الأمراض ، حيث أن الفائدة ليست قوية عند النظر إلى أطعمة فردية أو مغذيات مدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط. [١٢] لذلك من المهم عدم إضافة زيت الزيتون أو المكسرات إلى النظام الغذائي الحالي فحسب ، بل اعتماد الخطة بأكملها.

الحد الأدنى

تدعم الأبحاث استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كنمط غذائي صحي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة العمر ، والشيخوخة الصحية. عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع تقييد السعرات الحرارية ، قد يدعم النظام الغذائي أيضًا فقدان الوزن الصحي.

متعلق ب

  1. Willett WC ، Sacks F ، Trichopoulou A ، Drescher G ، Ferro-Luzzi A ، Helsing E ، Trichopoulos D. هرم حمية البحر الأبيض المتوسط: نموذج ثقافي للأكل الصحي. AJCN. 1995 يونيو 161 (6): 1402S-6S.
  2. جيفورد دينار كويتي. الدهون الغذائية ، وأدلة الأكل ، والسياسة العامة: التاريخ ، والنقد ، والتوصيات. أنا J ميد. 2002 ديسمبر 30113 (9): 89-106.
  3. Fung TT ، Rexrode KM ، Mantzoros CS ، Manson JE ، Willett WC ، Hu FB. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ومعدل الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والوفيات الناجمة عنها عند النساء. الدوران. 2009 3119 مارس (8): 1093-100.
  4. لوبيز-جارسيا إي ، رودريغيز-أرتاليجو إف ، لي تي واي ، فونج تي تي ، لي إس ، ويليت دبليو سي ، ريم إي بي ، هو إف بي. النمط الغذائي على النمط المتوسطي ومعدل الوفيات بين الرجال والنساء المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية. AJCN. 2013 أكتوبر 3099 (1): 172-80.
  5. Ahmad S ، Moorthy MV ، Demler OV ، Hu FB ، Ridker PM ، Chasman DI ، Mora S. شبكة JAMA مفتوحة. 2018 ديسمبر 71 (8): e185708-.
  6. Estruch R، Ros E، Salas-Salvadó J، Covas MI، Corella D، Arós F، Gómez-Gracia E، Ruiz-Gutiérrez V، Fiol M، Lapetra J، Lamuela-Raventos RM. الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات. نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين. 2018 13 يونيو. [ملاحظة: تم تحديث المرجع في حزيران (يونيو) 2018 بسبب السحب وإعادة النشر]
  7. مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية. مطبعة الأكاديميات الوطنية، 2005. تم الوصول إليه في 10/16/17.
  8. Salas-Salvadó J، Bulló M، Babio N، Martínez-González MÁ، Ibarrola-Jurado N، Basora J، Estruch R، Covas MI، Corella D، Arós F، Ruiz-Gutiérrez V. حمية البحر الأبيض المتوسط. رعاية مرضى السكري. 2011 يناير 134 (1): 14-9.
  9. Loughrey DG ، Lavecchia S ، و Brennan S ، و Lawlor BA ، و Kelly ME. تأثير نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأداء الإدراكي لكبار السن الأصحاء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. التقدم في التغذية. 2017 يوليو 68 (4): 571-86.
  10. أريدي يس ، ووكر جيه إل ، رايت أو. العلاقة بين النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والصحة المعرفية: مراجعة منهجية. العناصر الغذائية. 2017 يونيو 289 (7): 674.
  11. بوشان أ ، فونديل إي ، أشريو أ ، يوان سي ، جرودستين ف ، ويليت و. الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​والوظيفة الإدراكية الذاتية لدى الرجال. المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة. 2017 نوفمبر 17: 1-2.
  12. Crous-Bou M و Fung TT و Prescott J و Julin B و Du M و Sun Q و Rexrode KM و Hu FB و De Vivo I. النظام الغذائي المتوسطي وطول التيلومير في دراسة صحة الممرضات: دراسة جماعية تعتمد على السكان. BMJ. 2014 ديسمبر 2349: g6674.
  13. Samieri C، Sun Q، Townsend MK، Chiuve SE، Okereke OI، Willett WC، Stampfer M، Grodstein F. العلاقة بين الأنماط الغذائية في منتصف العمر والصحة في الشيخوخة: دراسة قائمة على الملاحظة. حوليات الطب الباطني. 2013 5159 نوفمبر (9): 584-91.
  14. شاي 1 ، شوارزفوكس دي ، هنكين واي ، شاهار دي آر ، ويتكو إس ، جرينبيرج 1 ، جولان آر ، فريزر دي ، بولوتين إيه ، فاردي إتش ، تانجى روزينتال أو. . NEJM. 2008 17 يوليو 2008 (359): 229-41.
آخر تحديث: ديسمبر 2018

شروط الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي مصدر التغذية أو يؤيد أي منتجات.


الوجبات الجاهزة الرئيسية: نظام كيتو الغذائي مقابل. حمية البحر الأبيض المتوسط

لتلخيص ما تناولناه بإيجاز في النصف الأول من هذه المقالة ، قمنا بتجميع رسم بياني بأهم النقاط:

كما ترى ، فإن كلا النظامين لهما القدرة على تحسين الصحة إلى حد كبير ، ولكن يمكن أن يكون كل نهج خيارًا أفضل اعتمادًا على الفرد. قد يساعد الكيتو ، على سبيل المثال ، في علاج حالات عصبية معينة ويمكن أن يكون له تأثير أكبر على العديد من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. في المقابل ، قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي خيارًا أكثر أمانًا وصحة لأولئك الذين لا يستجيبون بشكل جيد للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

ومع ذلك ، من خلال وضع هذين النظامين ضد بعضهما البعض ، فإننا نترك سؤالًا مهمًا دون إجابة: ماذا يحدث عندما نجمع بين تقييد الكربوهيدرات والحمية الكيتونية وأطعمة البحر الأبيض المتوسط؟ دعونا نتعمق في الأدب لمعرفة ذلك.


روابط ذات علاقة

مراجع: يتغير النظام الغذائي المتوسطي والعلامات الحيوية الدماغية لمدة 3 سنوات لمرض الزهايمر في البالغين في منتصف العمر. بيرتي الخامس ، والترز إم ، ستيرلنج جي ، كوين سي جي ، لوجو إم ، أندروز آر ، ماثيوز دي سي ، أوسوريو آر إس ، بوبي أ ، فالاباجوسولا إس ، إيزاكسون آر إس ، دي ليون إم جي ، موسكوني إل. علم الأعصاب. 2018 13 أبريل. pii: 10.1212 / WNL.0000000000005527. دوى: 10.1212 / WNL.0000000000005527. [Epub قبل الطباعة] PMID: 29653991.

التمويل: المعهد الوطني للشيخوخة التابع للمعاهد الوطنية للصحة التابع لكلية طب وايل كورنيل ، قسم طب الأعصاب وعيادة الوقاية من مرض الزهايمر ، برنامج وايل كورنيل لاضطرابات الذاكرة.


أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط

نحن نعلم & # 8230 الآن يجب أن نقدم لك قائمة بالأطعمة الموصى بها لهذا النظام الغذائي الصحي. دون مزيد من التأخير ، إليك أهم خمسة عشر نوعًا من الأطعمة التي نقترح عليك تناولها أثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

  • خضروات: هذه هي مصدر قيم للمعادن والشعور بالرضا بشكل عام
  • خيار
  • الباذنجان
  • كرنب
  • الفاكهة: الفاكهة الكاملة والطازجة هي عنصر رئيسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يمكن أن تؤكل نيئة أو تتحول إلى عصائر.
  • الأفوكادو
  • pommergrants
  • حبوب كاملة # 8211 وهي مصدر ممتاز للمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك الألياف. فيما يلي عدد قليل مدرج أدناه:
  • معكرونة
  • دقيق الشوفان
  • المكسرات & # 8211 من الجيد دائمًا تناول بعض المكسرات لتناول وجبة خفيفة. إليك بعض العناصر المقترحة التي يمكنك الاستمتاع بها:
  • الكاجو
  • عين الجمل
  • الدهون الصحية # 8211 يمكن الحصول عليها من استخدام:
  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • بهارات & # 8211 حلو المذاق! تضيف الأعشاب والتوابل نكهات غنية تعزز الصحة إلى وجباتك بدلاً من الملح فقط.
  • زعتر
  • قرنفل
  • الأسماك & # 8211 مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك تذوق هذه الأسماك الطازجة. تجنب القلي إلا إذا كنت تستخدم زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
  • تونة
  • سمك الأسقمري البحري


ابدأ بهذه الوصفات الـ 22 إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

إذن ، هل تفكر في تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ بادئ ذي بدء ، خيار رائع. مع عدم وجود قواعد صارمة حول الاستغناء عن المغذيات الكبيرة ولكن التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الصحية للقلب ، فإن هذا النظام الغذائي المحدد هو أحد أكثر الأنظمة استدامة حوله. ويدمر آر جيه وآخرون. (2014). حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ومكوناتها وأمراض القلب والأوعية الدموية. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014

لكن الجزء المفضل لدينا هو أن نوع المكونات التي يعطيها الأولوية يسمح ببعض الأكل الجيد بجدية. مع صلصة الطحينة الغنية ، وزيت الزيتون بالفواكه ، والحبوب الكاملة المكسوة ، والكثير من الخضار ، والأسماك والبيض ، وأطنان من الأعشاب والتوابل الطازجة ، تخيل فقط الوجبات التي يمكنك تحضيرها.

ولكن إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ أو ببساطة غارقة في الخيارات ، فإليك 22 من اختياراتنا لأفضل - وأبسط - وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

بعيدًا عن السفر إلى هذا الساحل المشمس ، فإن إعداد هذه الأطباق في المنزل هو أفضل طريقة لبدء نمط حياتك الجديد والمحسّن.

1. شوفان الليل بنكهة البحر الأبيض المتوسط

الشوفان بين عشية وضحاها هو كل الغضب ، ولكن حتى مكسرات التغذية المخضرمة قد تفاجأ بسرور بهذا الخليط الفريد المستوحى من البحر الأبيض المتوسط.

مع جبن الريكوتا ، والبرتقال الدموي ، والفستق ، وعسل اللافندر (إذا كان بإمكانك العثور عليه) ، إنه وعاء فاكهي كريمي بما يكفي لتجعلك تقدر الشوفان مرة أخرى.

2. التوفو اليوناني يتبارى

احترم تركيز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الطعام النباتي مع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين النباتي.

إنه مليء بالخضار ، لكن الطحينة والخميرة الغذائية هما الأبطال الحقيقيون لإضافة الكثير من النكهة الغنية إلى التوفو المنهار.

3. البيض المخفوق في البصل المكرمل والفلفل الحلو

لست مضطرًا لتقبل البيض المخفوق البسيط عندما تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط. يُقلب البيض المخفوق في هذه الوصفة مع مزيج من البصل المكرمل والطماطم والكثير من الأعشاب.

أضف جبنة الفيتا إذا كنت ترغب في ذلك ، لكنها لذيذة تمامًا إذا اخترت عدم تناول منتجات الألبان.

4. جرانولا البرتقال واللوز

قد يبدو زيت الزيتون البكر الممتاز كعنصر غير معتاد للجرانولا ، لكن لا تقلقه حتى تجربه.

إنه مكمل جيد جدًا للعسل ونكهة البرتقال ، وما زلت تحصل على الكثير من المكسرات والمادة المقرمشة من اللوز والشوفان المخبوز.

5. فطور تبولة

مع البرغل والكثير من البقدونس وزيت الزيتون وصلصة الليمون ، هذه هي التبولة النموذجية إلى حد كبير. لكن إضافة البيض يمنحها بعض البروتينات التي تشتد الحاجة إليها مما يجعلها أكثر فطورًا.

سيتطلب سلقها غير المشروع 5 دقائق إضافية ، ولكن عندما يكون لديك صفار بيض سائل لتغمس قطع البيتا فيه ، ستكون ممتنًا لأنك أخذت هذا الوقت.

6. توست الفطور بالعسل والليمون والريكوتا مع التين والفستق

امنح زبدة الفول السوداني استراحة وانشر الخبز المحمص بطبقة من ليمون الريكوتا المخفوق والعسل بدلاً من ذلك.

نكهة الليمون الحامضة والرائعة تضفي الحيوية على الوصفة بأكملها ، بينما تحصل شرائح التين والفستق في الأعلى على هذا المزيج الحلو والمالح تمامًا.

7. حشيشة البطاطا الحلوة المتوسطية

تحل البطاطا الحلوة محل البطاطا البيضاء في هذه التجزئة الصحية ، وبينما لن تجد لحم الخنزير المقدد في هذا المزيج ، فلن تلاحظ حتى أنه مفقود.

يغير هذا المدون الأمور بإضافة الزيتون الأخضر وكرات الموزاريلا ، ولا ننسى بذور الرمان اللذيذة التي تجعل الطبق فريدًا تمامًا.

8. حمص متبل

الحمص جيد لأكثر من مجرد حمص يا شباب!

اخلطيها في مقلاة مع الهال والكمون وبعض رقائق الفلفل الأحمر ، وتصبح حارة ومقرمشة ومسببة للإدمان تمامًا. ضعهم في السلطة أو تناولهم بمفردهم كوجبة جانبية لذيذة أو وجبة خفيفة.

9. المحمرة

يمكنك دائمًا العثور على الحمص في المتجر ، ولكن يجب أن يكون لديك غموس غير متوفر بسهولة في السوبر ماركت هو الفلفل الأحمر السوري التقليدي وصلصة الجوز.

في حين أن هناك عادة قطعة من الخبز ممزوجة بالمزيج للحصول على قوام ، فإن هذه الوصفة تختار لفائف الشوفان. لكن بخلاف ذلك ، فإنه يحافظ على نكهات الكمون المتبل بالثوم الكلاسيكية.

10. البطاطا المحمصة بالليمون على الطريقة اليونانية

لقد أصبت برغبة شديدة في تناول البطاطس المقلية ، لكنك تحاول حقًا الاستغناء عن المقلية بأكملها. اصنع هذه البطاطس المطبوخة بالفرن بدلاً من ذلك.

مغطاة بزيت الزيتون ، ومسحوق الثوم ، وقليل من عصير الليمون ، ثم تحمص ، ولها جوانب خارجية مقرمشة وداخل زبداني تذكرنا بالأوتاد المقطعة السميكة. نحن على يقين من أنهم سيصلون إلى النقطة.

11. سلطة القرنبيط البحر الأبيض المتوسط

لا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أي شيء ضد الكربوهيدرات ، في حد ذاتها (يمكنك تناول المعكرونة) ، ولكن في الأوقات التي ترغب في التقليل منها ، اختر سلطة "الحبوب" هذه.

يُسحق القرنبيط ويُطحن في الميكروويف حتى يصبح طريًا ، ثم يُقذف مع كومة من الخضار الأخرى وتتبيلة سهلة للغاية. ستشعر وكأنك تأكل أرزًا ، لكنه في الحقيقة خضار.

12. فتوش

مع قطع من الخبز المحمص والخضروات المقطعة والأعشاب الطازجة وصلصة زيت الزيتون بالليمون والثوم ، تعتبر سلطة الخبز اللبناني التقليدية وجبة غداء خفيفة مثالية.

هل تحتاج إلى مزيد من البروتين؟ يُضاف الحمص أو الفيتا أو السلمون أو الدجاج المشوي لجعله أكثر إشباعًا.

13. سلطة الفول الطازج

عادةً ما يسلط الضوء على الحمص عندما نفكر في طعام البحر الأبيض المتوسط ​​(مرحبًا ، فلافل وحمص) ، لكن لا تنس أن هناك الكثير من البقوليات الأخرى التي تستحق أن تدمجها في وجباتك.

تمزج هذه السلطة بين الفول المغلي الطازج المليء بالبروتين مع الخبز المحمص محلي الصنع بنكهة زيت الزيتون والكثير من زيتون كالاماتا للحصول على سلطة خالية من الخس ستأكلها بالشوكة.

14. سلطة جزر البحر المتوسط ​​بالزبادي والطحينة

لا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على مساحة كبيرة للمايونيز ، ولكن إذا كانت سلطة جزر دسم التي تبحث عنها ، فإن هذه الوجبة تفي بالغرض تمامًا.

تقدم صلصة الطحينة واللبن الزبادي اليوناني دهونًا وبروتينات صحية أكثر بكثير من المايونيز ، بينما تضفي الفيتا والبقدونس أجواء البحر الأبيض المتوسط.

15. حمص البحر الأبيض المتوسط ​​و التونة

تدخل الحمص للدجاج ، ومرة ​​أخرى ، تحل الطحينة محل المايونيز في الصلصة الكريمية للحصول على سلطة نباتية تمامًا.

وبما أننا نتجه نحو البحر الأبيض المتوسط ​​، فقد تم وضعه في جيوب الخبز بدلاً من شرائح الخبز ، جنبًا إلى جنب مع الريحان والطماطم الكرزية والزيتون.

16. ريستو الطماطم وخضار البحر الأبيض المتوسط ​​المحمص

مع منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بما في ذلك إيطاليا ، كيف يمكن ألا يكون المطبخ رائعًا؟ وبينما تشتهر البيتزا بالجبن والمعكرونة الغنية ، فإن هذا الريزوتو يعكس فخر المنطقة بالمنتجات الطازجة.

إنها محملة بجميع أنواع الخضروات في مرق الطماطم الذي لا يحتوي على أي منتجات ألبان على الإطلاق.

17. سندويشات التاكو بالخضروات المتوسطية

يمكنك حتى إعطاء سندويشات التاكو علاج البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي عن طريق حشو قشور التورتيلا المقرمشة بمكونات مثل الزيتون والفيتا والحمص والصلصة اليونانية.

ليس هذا فقط تغييرًا لطيفًا على تاكو الثلاثاء النموذجي ، ولكن طريقة عدم الطهي تجعلها أسهل في تحضير وجبة سريعة.

18. أرز مقلي باللحم البقري والكمون

الأرز المقلي ليس مجرد طبق صيني للوجبات الجاهزة. تأخذ هذه الوصفة مسارًا متوسطيًا ، باستخدام الكمون والسماق ، وهو توابل ليمون شائعة في مطبخ المنطقة ، لتتبيل اللحوم والبيض والحبوب.

إنها وجبة مغذية ومتوازنة ، وكلها جاهزة في مقلاة واحدة و 30 دقيقة.

19. سلمون البحر الأبيض المتوسط

إذا كانت صحية للقلب وتمت الموافقة على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فإن هذا السلمون المقلي يصنع القطع بالتأكيد.

الأسماك نفسها هي مصدر قوة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن طلاء زيت الزيتون وزينة الزيتون المنزوعة النوى يمكن أن يساعدا نظامك على العمل مثل آلة جيدة التزييت.

20. برجر الديك الرومي المتوسطي

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست ضخمة على اللحوم الحمراء ، لذا فإن فطائر الديك الرومي هي طريقة رائعة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول البرجر بدلاً من ذلك.

محنك بالأوريغانو والبقدونس ، يكون لذيذًا بشكل خاص مع رذاذ غزير من صلصة الزبادي اليوناني تزاتزيكي - أفضل بكثير من الكاتشب والخردل القديم.

21. مكرونة حريصا

على الرغم من أن الهريسة عبارة عن معجون توابل من شمال إفريقيا ، إلا أنها تظهر بشكل متكرر في الطبخ المتوسطي ، ربما بفضل القرب الجغرافي للمناطق.

Whatever the reason, we’re grateful because it makes this pasta possible.

22. Healthy Mediterranean chicken orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean lifestyle — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole said, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.


شاهد الفيديو: كل ما ينبغي معرفته عن حمية البحر الأبيض المتوسط (ديسمبر 2021).