وصفات تقليدية

لماذا تعتبر الحبوب الكاملة صحية

لماذا تعتبر الحبوب الكاملة صحية

الكربوهيدرات بشكل عام لها سمعة سيئة في عالم عشاق الطعام. ولكن على الرغم من صحة أن العديد من أنواع الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية فارغة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، إذا كنت على دراية بأنواع الكربوهيدرات التي تختارها ، فلا يوجد سبب يجعلها الشيطان في نظامك الغذائي.

13 طريقة صحية لاستخدام الحبوب الكاملة

1 / 13

سلطة سوبرفوود

مع الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة

مليئة بالخضار ، هذه السلطة مغذية ولذيذة ومرضية للغاية

ما عليك سوى تطبيق نفس النظرية هنا كما تفعل مع الدهون ، وتأكد من تناول غالبية الكربوهيدرات في شكلها الكامل: مثل الحبوب الكاملة. قبل أن أبدأ في معرفة مدى جودة الحبوب الكاملة ، ربما ينبغي علي توضيح ماهية الحبوب ، ولماذا اختيار الكربوهيدرات الكاملة هو الخيار الأفضل والأكثر تغذية.

الحبوب هي بذور صلبة ومجففة يتم حصادها من أجل الغذاء. في شكلها الطبيعي ، توجد في ثلاثة أجزاء: البذرة والنخالة والسويداء. الحبوب الكاملة هي تلك التي تكون في شكلها الطبيعي عند تناولها ، مع بقاء الأجزاء الثلاثة جميعها موجودة. تمر الحبوب المكررة بعملية تسمى الطحن والتي تزيل كل من الجراثيم ؛ الجزء التناسلي من الحبوب والنخالة. الطبقة الخارجية من الحبوب. عندما تتم إزالة هذه الأجزاء من الحبوب ، يتم فقدان الكثير من العناصر الغذائية والألياف معها.

عندما يتعلق الأمر بالطعام اليومي مثل الخبز والمعكرونة والحبوب ، فهناك اختلافات ملحوظة في العناصر الغذائية الموجودة بين الإصدارات المكررة والحبوب الكاملة.

يبدأ الكثير من الناس يومهم بالتوست ، والتحويل البسيط للخبز الأبيض إلى اللون البني يعني أنك تزيد بشكل جدي من تناول الألياف من حوالي 0.5-1 جرام لكل شريحة إلى ما بين 3-4 جرام لكل شريحة. نظرًا لأنه يوصى بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف اليوم (معظمنا لا يقترب كثيرًا!) ، فإن إجراء هذا التغيير الصغير هو خطوة واحدة نحو تحقيق هذا الهدف. تساعد الألياف على إهدار الطعام في المرور عبر أمعائنا ، مما يجعل الجهاز الهضمي سعيدًا. تستغرق المنتجات التي تحتوي على المزيد من الألياف وقتًا أطول للهضم ويتم إطلاقها ببطء ، وهذا بدوره يعني أن لدينا مستوى أكثر استدامة من الطاقة ، لذلك من غير المرجح أن نصل إلى الوجبات الخفيفة السكرية على مدار اليوم.

يُطلب الآن بموجب القانون تقوية دقيق القمح الأبيض (عملية إضافة العناصر الغذائية إلى الطعام) ببعض الفيتامينات والمعادن ، لمحاولة تعويض العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية الطحن. على الرغم من ذلك ، فإن منتجات الحبوب الكاملة ، في المتوسط ​​، لا تزال مغذية بشكل أكبر وتحتوي على مستويات أعلى بكثير من بعض المعادن مقارنة بالخبز الأبيض ، بما في ذلك الفوسفور ، الذي نحتاجه للحفاظ على صحة العظام والأسنان. الحديد أيضًا أعلى بشكل ملحوظ في منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة مقارنة بالإصدارات المكررة - وهو عنصر غذائي لا تحصل عليه الكثير من النساء على وجه الخصوص. العديد من فيتامينات ب ، على سبيل المثال ، النياسين والريبوفلافين ، والتي نحتاجها لوظيفة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي ، هي أيضًا أعلى في إصدارات الحبوب الكاملة من المنتجات مثل المعكرونة والخبز.

يعد دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية: فجميع الكربوهيدرات لها نسخة كاملة ، لذا لا يوجد عذر! حتى لو كنت تفعل ذلك نصف الوقت ، فأنت لا تزال تُحدث فرقًا كبيرًا في كمية المغذيات والألياف التي تتناولها ، وكل القليل يساعدك!


كيف نخبز أفضل أنواع الخبز الصحي من الصفر

عندما يتعلق الأمر بخبز الخبز الصحي ، فإن أبسط طريقة لتعزيز التغذية هي استخدام دقيق الحبوب الكاملة.

يعتبر الخبز ، مثل معظم الأطعمة ، أكثر صحة بشكل عام عند صنعه من مكونات كاملة غير مصنعة بدون الكثير من الإضافات. سأوضح لك كيفية اختيار الدقيق والمكونات الأخرى الأفضل لصنع الخبز الصحي ، وكيفية التعامل معها حتى يصبح خبزك على ما يرام. سأوجهك أيضًا إلى وصفات الخبز ذات التصنيف الأعلى والمليئة بالعناصر الغذائية والمذاق الرائع أيضًا.

ما هي الحبوب الكاملة ولماذا هي أفضل بالنسبة لك؟

الحبوب هي بذور أنواع معينة من النباتات ، وتحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء أساسية:

  1. زيتية داخلية & # xA0جرثومة، والتي يمكن أن تنبت في نبتة جديدة
  2. النشوي & # xA0السويداء& # xA0 حول الجراثيم ، مخصصة للمصنع الجديد وإمدادات الغذاء aposs ، و
  3. طبقة خارجية صلبة تسمى & # xA0نخالة. تحتوي الجرثومة على فيتامينات ومعادن وإنزيمات وزيوت صحية وبعض البروتينات. تحتوي النخالة على الألياف والفيتامينات.

عندما يتم طحن الحبوب الكاملة في الدقيق المكرر ، تتم إزالة النخالة والبذرة ، تاركًا السويداء فقط. يتم تقوية الدقيق في بعض الأحيان عن طريق إضافة الفيتامينات الخلفية أو بعض كمية من النخالة والجراثيم ، لكنها ليست هي نفسها بالفعل.

من ناحية أخرى ، يتم تصنيع دقيق الحبوب الكاملة عن طريق طحن النواة بأكملها. يحافظ دقيق الحبوب الكاملة على معظم العناصر الغذائية التي بدأت بها الحبوب. تحتوي دقيق الحبوب الكاملة أيضًا على & # xA0 مؤشر نسبة السكر في الدم و # xA0 أقل من الدقيق المكرر ، مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أو بنفس القدر. تزيد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب ، وفقًا لمصادر موثوقة مثل & # xA0Harvard & aposs School of Public Health ، لذا استهدف الحصول على مؤشر أقل عندما يكون ذلك ممكنًا.

أهم النصائح لعمل الخبز الصحي

ابدأ بالبدائل الصغيرة.& # xA0Don & apost فقط استبدل دقيق الحبوب الكاملة لجميع الدقيق المكرر في وصفات الخبز المفضلة لديك. العجين المصنوع من نسبة كبيرة من دقيق الحبوب الكاملة لا يتصرف مثل العجين المصنوع من الدقيق المكرر. ابدأ باستبدال كميات صغيرة من الدقيق المكرر بدقيق الحبوب الكاملة وشاهد ما يفعله بالطعم والملمس.

أضف الرطوبة.& # xA0 بمجرد أن يحتوي مزيج الدقيق الخاص بك & # xA0 على ثلث إلى نصف الحبوب الكاملة ، ستتطلب معظم وصفات الخبز المزيد من السوائل.

تجربة - قام بتجارب& # xA0 مع وصفات مختلفة من الحبوب الكاملة للعثور على النكهات والقوام الذي تفضله. تتوفر العديد من خيارات الدقيق المثيرة للاهتمام الآن على نطاق واسع في الأسواق أو من مصادر عبر الإنترنت مثل & # xA0Bob & aposs Red Mill. ستضيف إضافة نسبة صغيرة من دقيق الحبوب الكاملة إلى وصفتك بعض القيمة الغذائية إلى خبزك ، بالإضافة إلى بعض النكهة واللون والملمس الإضافي.

جرب DIY.& # xA0 بعض الخبازين الجادين لديهم مطاحن دقيق منضدية في المنزل ، ولكن يمكنك أيضًا طحن الدقيق الخاص بك في خلاط قوي & # xA0 أو ، بكميات صغيرة ، مطحنة قهوة مخصصة.

الوظائف الإضافية.& # xA0 ابحث عن الإضافات المغذية الأخرى لخبزك ، سواء أقسمت بـ & # xA0 البذور أو المكسرات أو غيرها من الأطعمة المفضلة. & # xA0حزقيال& # xA0breads ، وهو أحد الخيارات الشائعة ، يتضمن مكونات غنية بالبروتين مثل الفاصوليا والبقوليات. (خبز حزقيال هذا ، المعروف أيضًا باسم خبز الكتاب المقدس ، يشمل العدس المطبوخ ، بينما & # xA0 هذا خبز حزقيال & # xA0 وهذا & # xA0 إصدار آلة الخبز & # xA0 يدعو للفاصوليا والعدس المجفف المطحون جيدًا.)

استكشاف أخطاء خبز الحبوب الكاملة وإصلاحها

المشكلة: الخبز كثيف.

أكبر مشكلة يواجهها معظم الناس هي أن خبزهم & # xA0squatter & # xA0and & # xA0denser & # xA0 أكثر مما اعتادوا رؤيته. ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك ، إلى جانب تعديل التوقعات؟

1. في الوصفات التي تمزج الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة ، ضع في اعتبارك استخدام دقيق الخبز الغني بالبروتين بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض.

2. يضيف بعض الناس جلوتين القمح الحيوي إلى وصفات الحبوب الكاملة لتحسين القوام ، كما هو الحال مع & # xA0Iristible Wheat Challah.

المشكلة: الخبز جاف.

& quot صحية & quot الخبز لا يجب أن يكون & # xA0crumbly & # xA0 جافًا. يمكن أن يؤدي صنع & quotsoaker & quot للعجين إلى تحسين القوام وحتى النكهة. هذا & aposs عندما ينقع الخبازون بعض أو كل الدقيق في سائل قبل مزجه مع المكونات الأخرى. يستخدم هذا & # xA0 خبز القمح الكامل & # xA0 تباينًا في تلك الإستراتيجية.

المشكلة: الخبز ينهار.

لمساعدة أرغفة الحبوب الكاملة على الاحتفاظ بـ & # xA0 شكل & # xA0 أفضل ، حاول إعطاء العجين ارتفاعًا نهائيًا بطيئًا وطويلًا في الثلاجة بدلاً من ارتفاع أقصر على المنضدة.

كن على علم ، إذا كنت تستخدم دقيقًا صغيرًا أو مكونات مطحونة منزليًا ، فقد لا ينتج عنها & # xA0consistent & # xA0results. استخدم حكمك الخاص واضبط متغيرات الوصفة مثل وقت الاستيقاظ حسب الحاجة.

ما هي الحبوب الكاملة الأفضل للخبز؟

بعض أنواع طحين الحبوب الكاملة مناسبة بشكل أفضل لخبز الخبز أكثر من غيرها ، خاصة إذا كنت ترغب في خبز الحبوب الكاملة في الغالب أو بالكامل. فيما يلي بعض الحبوب الكاملة الأكثر استخدامًا.

طحين القمح الكامل

يسهل العثور عليه ، ومذاقه مألوف. من السهل نسبيًا أيضًا صنع خبز جيد تمامًا من دقيق القمح الكامل ، على الرغم من أن العديد من الوصفات تقطعها من دقيق لجميع الأغراض أو دقيق الخبز. & # xA0دقيق القمح الكامل الأبيض& # xA0 له نكهة أكثر اعتدالًا.

    يجمع بين دقيق القمح الكامل ودقيق الخبز والشوفان لصنع رغيف من الدرجة الأولى. & # xA0 مصنوعة في آلة الخبز مع دقيق القمح الكامل ولمسة من العسل. & # xA0 له ملمس إضافي من القمح المتشقق وبذور الكتان وبذور عباد الشمس المضافة إلى المزيج.

دقيق الحنطة

مصنوع من حبوب قديمة من نفس عائلة القمح ، له نكهة جوز طيبة وغني بالبروتين. على الرغم من أن الحنطة تحتوي على نسبة غلوتين أقل من القمح العادي ، إلا أنها ليست آمنة لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

    & # xA0uses دقيق الحنطة وقليل من السكر للنكهة. يمكنك استبدال العسل ، إذا كنت ترغب في ذلك. & # xA0 هي وصفة بدون عجن مصنوعة بدون خميرة. & # xA0 يجمع دقيق الحنطة البيضاء مع دقيق الحنطة الكاملة ، ويتم صنعه في آلة الخبز الخاصة بك.

دقيق الشوفان والشوفان

غالبًا ما يحتوي خبز الشوفان على شوفان ملفوف. يمكن أيضًا طحن الشوفان إلى الدقيق ، مما يضيف نكهة وحلاوة إلى خلطات الدقيق.

    & # xA0y لديها خميرة كثيفة وحلوة قليلاً مصنوعة من الشوفان ودقيق الخبز. & # xA0 محلى بدبس السكر وجرعة كبيرة من الزبيب. & # xA0 يستخدم مزيجًا من الشوفان ودقيق الشوفان والقمح الرابع ودقيق الخبز. اقرأ المراجعات لمعرفة بدائل الدقيق التي صنعها بعض الطهاة المنزليين.

طحين الجاودار ، ووجبة الجاودار ، و Pumpernickel

يمكن طحن هذه الحبوب الغنية بالألياف وتحويلها إلى دقيق قد يحتوي أو لا يحتوي على كل النخالة والبذرة والسويداء مما يجعله دقيقًا من الحبوب الكاملة. دقيق الجاودار الأبيض ، الخفيف ، المتوسط ​​ليس دقيق الجاودار الداكن كامل الحبوب هو دقيق الحبوب الكاملة إذا ورد ذلك على العبوة ، يمكن طحن دقيق الجاودار من خشن إلى ناعم ، وعادة ما يكون من الحبوب الكاملة ، ولكن يجب عليك التحقق من العبوة. دقيق أو دقيق البومبرنيكل خشن الحبيبات وعادة ما يكون من الحبوب الكاملة ، ولكن مرة أخرى ، تحقق من العبوة للتأكد.

    يجمع بين دقيق الجاودار الداكن ودقيق الخبز للحصول على رغيف يستحق السندويتش. يحتوي على دقيق الجاودار الداكن ودقيق الخبز وجلوتين القمح الحيوي وبذور الكراوية في المزيج. هو رغيف كثيف القوام مصنوع من دقيق الجاودار الداكن.

ماذا عن الحبوب المنبثقة؟

هل تتذكر كيف يمكن للجراثيم الموجودة في الحبوب الكاملة أن تنتشر إلى نباتات جديدة؟ بعض الناس يتركون تلك الجراثيم تبدأ في النمو. ثم يقومون إما بطحن الحبوب المنبثقة في خليط رطب أو تجفيف الحبوب المنبثقة لطحنها إلى دقيق. يعتقد المشجعون أن الحبوب المنبثقة أفضل بالنسبة لك وأن مغذياتها يمكن الوصول إليها بسهولة وهضمها بشكل أكبر.

كل ما تحتاجه لتنبت الحبوب الخاصة بك هو الحبوب (توت القمح خيار شائع) ، وبرطمان ماسون ، وقطعة من القماش القطني. توجيهات الإنبات الكاملة & # xA0 هنا. & # xA0 فقط تأكد من أن لديك بضعة أيام لتنبت الحبوب قبل خبز الخبز! أو ، إذا كنت لا ترغب في استخدام DIY ، فيمكن شراء دقيق الحبوب المنبت من بعض المتاجر و # xA0 أو طلبها عبر الإنترنت. خبز الإسين ، الذي يُطلق عليه أحيانًا خبز المن ، هو على الأرجح النوع الأكثر شهرة من خبز الحبوب المنبت.

    & # xA0 يمنحك توجيهات لنبت وطحن حبوب القمح التي تريد السماح بها لعدة أيام للعملية بأكملها. والنتيجة هي رغيف كثيف ، رطب ، حلو. يوصي المراجعون بعدم ترك التوت ينبت أكثر من ربع البوصة المحددة في الوصفة ، وإلا فإن الخبز يبدأ في تذوق القليل من العشب. & # xA0 يستخدم مزيجًا من البرعم المطحون & # xA0 التوت الأسود ودقيق القمح الكامل.

الخبز الصحي الخالي من الغلوتين

حتى إذا كنت تعاني من حساسية من الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، يمكنك صنع خبز صحي من دقيق الحبوب الكاملة. بعض أنواع طحين الحبوب الكاملة خالية بشكل طبيعي من الغلوتين ، بما في ذلك الحلوة & # xA0الذرة الرفيعة، ترابي& # xA0buckwheat، جوزي & # xA0قطيفة، & # xA0teff & # xA0(تُستخدم لصنع إينجيرا ، الخبز المسطح الأثيوبي الإسفنجي) ، خفيف & # xA0الدخن& # xA0 ومرير قليلا& # xA0quinoa. ومع ذلك ، فإن الخبز المصنوع من هذا الدقيق فقط يحتوي على الفتات المفتوحة والارتفاع العالي الذي يوفره دقيق القمح. (في بعض الحالات ، يربحون ويتماسكون معًا.) معظم الوصفات تجمع بين دقيق الحبوب الكاملة ومكونات أخرى لربط وتشكيل الرغيف. بشكل عام ، لا تزال هذه الخبز أكثر صحة من الدقيق الخالي من الغلوتين الذي لا يصنع من الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، & # xA0دقيق الجوز& # xA0 مثل طحين اللوز ودقيق البندق مليئين بالبروتين ومفيدان لكل من الخبازين الخاليين من الغلوتين وصانعي الخبز المهتمين بالكربوهيدرات الذين يعيشون في & # xA0Paleo & # xA0life.


الكسكس: هل هو صحي؟

أصبح هذا الطبق المتوسطي طبقًا جانبيًا شهيرًا. ولكن هل يجب أن يظهر الكسكس بانتظام في طبقك؟

هذا المزيج من القمح والماء ليس نوعًا من الحبوب من الناحية الفنية ، فهو في الواقع يشبه المعكرونة. هناك عدة أنواع من الكسكس ، بما في ذلك الكسكس الإسرائيلي الكبير (المعروف أيضًا باسم الكسكس اللؤلؤي) والكسكسي المغربي الصغير (حوالي 3 أضعاف حجم دقيق الذرة).

كوب واحد من الكسكس المغربي المطبوخ يحتوي على 176 سعرة حرارية ، 36 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من الألياف و 6 جرام من البروتين. إنه خالي من السكر والدهون ويحتوي على حوالي 66٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من السيلينيوم.

كسكس القمح الكامل مغذي أكثر من الصنف العادي. إنه مصنوع من دقيق القمح الصلب الكامل. يحتوي على 5 إلى 6 جرامات من الألياف لكل وجبة ، مما يساعدك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

يمتلك الكسكس نكهة خفيفة تجعله شديد التنوع. يعمل جيدًا مع النكهات المختلفة ، سواء كانت حلوة أو مالحة.

يفتقر الكسكس إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة الحقيقية مثل الفارو والأرز البني والبرغل والقطيفة. إذا كنت تأكله بانتظام بدلاً من الحبوب الكاملة ، فقد تفقد بعض العناصر الغذائية المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تتبع حصص الطعام أو تضيف أجزاء كبيرة من المكونات عالية السعرات الحرارية (مثل الفواكه المجففة والزيت والمكسرات) يمكنك بسهولة جمع السعرات الحرارية.

يحتوي الكسكس أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الحبوب الكاملة الأخرى ، حيث يبلغ وزنه 65 ، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 50 والبرغل 48. قد يكون من الأفضل لمرضى السكر اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للمساعدة في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

الحكم: يمكن أن يكون الكسكس جزءًا من خطة الأكل الصحي ، لكن لا ينبغي أن يحل محل الحبوب الكاملة الحقيقية. سيساعد تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية.


دليلك إلى الحبوب الكاملة الصحية

تعلم كل الطرق الرائعة التي يمكنك من خلالها تحضير الحبوب الكاملة الدسمة ، ثم قم بإضافتها إلى الوصفة الخاصة بك.

متعلق ب:

حبوب كبيرة

تحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة الصالحة للأكل سليمة: السويداء والنخالة والبذرة. تعرف على ألذ الطرق لتحضير هذه الحبوب الشهية وكيفية الاستفادة من نكهاتها وقوامها.

قطيفة: 1 كوب حبوب + 1 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يُغلى كوب من الماء في قدر. أضف 1 كوب قطيفة. يُغطّى ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص الماء ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: بذور صغيرة ذهبية اللون بنكهة ترابية تشبه السمسم. يرش قطيفة منقط فوق الحبوب أو الكاسرولات أو السلطات. قطيفة مطبوخة تصنع عصيدة أو عصيدة كبيرة.

الشعير: 1 كوب حبوب + 1 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: فرز الشعير وشطفه. في قدر متوسط ​​الحجم ، يُضاف الماء والشعير ويُترك على نار خفيفة ، ويُغطى حتى ينضج ، لمدة ساعة تقريبًا.

يستخدم: حبوب ممتلئة ، كثيفة ومضغوطة وذات نكهة حلوة قليلاً. تتم معالجة الشعير المقشر بشكل طفيف وأفضل استخدامًا في الحساء واليخنات وسلطات الحبوب الصغيرة.

الأرز البني: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: اشطف كوبًا من الأرز البني جيدًا ، ثم ضعه في قدر مع كوبين من السائل. اتركيه حتى يغلي ، خففي الحرارة حتى يغلي السائل على نار هادئة ، ثم غطيه واتركيه يطهى حتى يمتص السائل ويصبح الأرز طريًا ، لمدة 45 إلى 50 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق. يُقلب الأرز بالشوكة قبل التقديم.

يستخدم: أرز كامل الحبة بنكهة البندق العميقة. تطهو الحبة القصيرة الحبيبات الطويلة اللزجة وتتحول إلى رقيق. استخدمه عند استخدام الأرز الأبيض في البيلاف أو الكاسرولات أو سلطات الأرز. يتحمل بشكل جميل في القلي السريع.

الحنطة السوداء: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يغسل بالماء البارد. أضف 1 كوب من الحنطة السوداء إلى كوبين من الماء المغلي. غطيه وخففي الحرارة واتركيه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق. زغب ليبرد للسلطات.

يستخدم: بذور مثلثة ذات لون أخضر شاحب مع نكهة حساسة سريعة الطهي. لا علاقة لها بالقمح أو أي حبوب. يجعل دقيق الحنطة السوداء عصيدة مريحة يستخدم بشكل أفضل في الفطائر والفطائر.

البرغل: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يُغلى الماء ويُغطى ويُترك على نار خفيفة لمدة 12 إلى 15 دقيقة أو حتى ينضج. صفي السوائل الزائدة. يقدم 4. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: توت القمح المطهو ​​على البخار ، المجفف والمقشر ، متشقق في طحن مختلف. استخدم البرغل الناعم في التبولة أو أي سلطة حبوب أخرى ، أو كمكثف للحساء في اللحظة الأخيرة. البرغل الخشن مثالي لصنع البيلاف والكسرولات والحشو.

فارو: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: أضف farro إلى الماء المغلي المملح. يغلي لمدة 40 دقيقة في حالة farro العادي ، وحوالي 20 دقيقة لشبه اللؤلؤ أو اللؤلؤ. استنزاف إذا لزم الأمر. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: مجموعة متنوعة من القمح القديم مع نكهة ترابية خفيفة وقوام مطاطي لطيف. استخدم بدلاً من الأرز أو المعكرونة لصنع سلطة حبوب دسمة.

الفريكة: 1 كوب حبوب + 2 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يُمزج كوب فريكة مع كوبين من الماء و 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير في قدر. يُغلى المزيج ، خففي الحرارة حتى يغلي الماء ، ويُطهى ، مغطى ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: قمح أخضر صغير محمص ، مدروس ، مجفف بالشمس. طعم مميّز من البندق والدخان. أضفه إلى الحساء واليخنة أو قدمه بمفرده مع القليل من زيت الزيتون.

خراسان: 1 كوب حبوب + 3 أكواب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى السائل مع الملح. ثم أضف حبة الخراسان (المعروف أيضًا باسم كاموت) ، واتركه ليغلي لمدة 2 إلى 3 دقائق. خففي الحرارة إلى درجة غليان منخفضة ، ثم غطيها بغطاء محكم ، واتركيها على النار لمدة 90 دقيقة. (لتقليل وقت الطهي ، انقعه في الماء طوال الليل). أبعده عن النار ، مع الغطاء ، واتركه حتى يستريح على البخار لمدة 10 دقائق. صفي أي سائل متبقي.

يستخدم: حبات كبيرة مطولة ذهبية بنكهة غنية بالزبد. قمح قديم. أضفه إلى الشوربات والسلطات.

الكاشا: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: اخلطي الكاشا وبياض بيضة في وعاء حتى تغطى جيدًا. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف مزيج الكاشا ويُطهى لمدة 3 دقائق أو حتى تنفصل الحبوب وتجف مع التحريك بشكل متكرر. يُضاف الماء ويُغلى المزيج ويُغطى ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أو حتى يمتص الماء. سوف يمنع بياض البيض الكاشا من أن تصبح طرية عند طهيها. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: بذور الحنطة السوداء المحمصة ذات المذاق الترابي الجازم ورائحة الفطر اللذيذة. تستخدم تقليديا لصنع ورنيش الكاشا. رائع مع صلصات الفطر الكريمية أو بيلاف.

الحنطة: 1 كوب حبوب + 2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يشطف جيداً قبل الطهي. يُمزج كوبًا من الحنطة مع كوبين من الماء و 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير في قدر. يُغلى المزيج ، خففي الحرارة حتى يغلي الماء على نار خفيفة ، ويُطهى المغطى ، حتى ينضج ، لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: حبوب قمح مقشر قديمة قابلة للمضغ ، متعددة الاستخدامات ونحيلة مع نخالة محمرة وجوزية ، ونكهة حلوة قليلاً. يمكن استخدامه كبديل للمعكرونة أو في الحساء. دقيق الحنطة رائع للخبز.

الدخن: 1 كوب حبوب + 2 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يُغسل بالماء البارد ويوضع كوبًا من الدخن في مقلاة مع كوبين ونصف من الماء وربع ملعقة صغيرة ملح كوشير ويُغلى المزيج. غطي المزيج واطهيه لمدة 15 دقيقة. نرفع عن النار ونتركها مغطاة لمدة 10 دقائق. زغب بالشوكة.

يستخدم: حبيبات ذهبية صغيرة لامعة مع النكهة اللذيذة للكاجو المحمص. استخدمه بدلاً من دقيق الشوفان لحبوب الإفطار الساخنة أو كبديل للكسكس أو عصيدة من دقيق الذرة.

الشوفان: 1 كوب حبوب + 1 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: جلب الماء ليغلي. أضف 1/4 ملعقة صغيرة ملح وكوب من الشوفان المقطع. قلل الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة. يُغطّى ويُطهى لمدة 10 دقائق (الدنت) إلى 20 دقيقة (كريمي). يقلب كل بضع دقائق. يرفع عن النار ويترك لمدة دقيقتين. تقدم في 4 سلطانيات.

يستخدم: الشوفان الملفوف أو الصلب أو سريع التحضير أو سريع التحضير له حلاوة طبيعية رقيقة وقوام كريمي. إنها متعة حقيقية في تناول ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ودقيق الشوفان ، ولكن جربها أيضًا في الحساء أو في بيلافس أو كطبقة مقرمشة للفواكه المخبوزة.

الكينوا: 1 كوب حبوب + 1 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: اشطفها جيدًا قبل الطهي. يُمزج كوبًا واحدًا من الكينوا مع كوب ونصف من الماء (2 1/2 إلى 3 أكواب من الماء للكينوا البيضاء) و 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الكوشر في قدر. يُغلى المزيج ، خففي الحرارة حتى يغلي الماء ، ويُطهى بدون غطاء ، حتى يصبح طريًا ، حوالي 15 إلى 20 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: بذور نبات الأنديز هذا تتفكك إلى لفائف صغيرة عند طهيها. طعم عشبي ضعيف ونباتي. مغذي وسريع الطهي. استخدمه في الحساء كبديل للكسكس أو كعصيدة محلاة بالعسل والقشدة.

التيف: 1 كوب حبوب + 3 أكواب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: يُمزج كوب من التيف مع 3 أكواب من الماء في قدر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء. ازالة من الحرارة. دعه يقف لمدة 5 دقائق. لمزيد من النكهة ، نخب الحبوب قليلاً قبل الطهي.

يستخدم: الحبوب الأساسية لإثيوبيا يترجم اسمها إلى "ضائعة" لأن البذور البنية أو الحمراء أو العاجية صغيرة. يفضل استخدام الحبوب في اليخنة والدقيق في المخبوزات مثل الخبز والفطائر. رائع أيضًا في عصيدة الإفطار الحلوة أو عصيدة من دقيق الذرة اللذيذة.

توت القمح: 1 كوب حبوب + 3 1/2 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: ينقع طوال الليل قبل الطهي. يُمزج 1 كوب من توت القمح مع 3 1/2 كوب ماء و 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير في قدر. يُغلى المزيج ، خففي الحرارة حتى يغلي الماء ، ويُطهى مغطى ، حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال قابلاً للمضغ ، حوالي 50 دقيقة إلى ساعة واحدة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

يستخدم: حبات القمح الكاملة المقشر مع قوام جوزي مطاطي. مثالي للأطباق الشهية وسلطات الحبوب الكبيرة.

الأرز البري: 1 كوب حبوب + 2 1/3 كوب ماء + 1/4 ملعقة صغيرة ملح

يطبخ: في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى السائل حتى يغلي ثم يُضاف الماء والأرز. خففي الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة ، ثم غطيها بغطاء محكم ، واتركيها على النار لمدة 45 دقيقة. يُرفع عن النار مع الغطاء ، ويترك لمدة 10 دقائق. صفي أي سائل متبقي. زغب بالشوكة والملح حسب الرغبة والتقديم.

يستخدم: عشب مائي ، لا علاقة له بالأرز ، برائحة الشاي العطرية ونكهة خشبية قوية ونباتية. يمكن أن تكون حازمة للغاية بمفردها مع مزيج من الأرز الأبيض أو البني واستخدامها في بيلاف مالح. مذهل في حساء الدجاج.


بحث الحبوب الكاملة: دليل ضعيف بشكل عام

بعد تحليل 185 دراسة قائمة على الملاحظة و 58 تجربة إكلينيكية ، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والألياف قد يكون استراتيجية فعالة للوقاية من السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان وتقليل مخاطر الوفاة المبكرة. 6

لقد كتبنا عن تلك الدراسة عندما صدرت ، مشيرًا إلى أنها قارنت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة بالوجبات الغذائية المليئة بالحبوب عالية الدقة. 7 (لقد تناولنا أيضًا الأسطورة الخاطئة التي مفادها أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي بالضرورة أنظمة غذائية منخفضة الألياف. فهي ليست كذلك!) وتساءلنا بصوت عالٍ كيف كانت النتائج مختلفة إذا تناولت مجموعة المقارنة نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ولا يحتوي على حبوب.

الأهم من ذلك ، أن الأدلة على الحبوب الكاملة & # 8217 الآثار الصحية المفيدة تستند إلى حد كبير على دراسات وبائية أو قائمة على الملاحظة. لا يمكن لهذا النوع من الأدلة إثبات السبب والنتيجة ويجب ألا نعتمد على هذه الدراسات لاستخلاص أي استنتاجات مؤكدة.

تعرف على المزيد حول الدراسات القائمة على الملاحظة مقابل الدراسات التجريبية:

دليل للدراسات القائمة على الملاحظة مقابل الدراسات التجريبية

دليل في هذا الدليل ، نناقش الاختلافات بين الدراسات القائمة على الملاحظة والدراسات التجريبية ، ومزايا وعيوب كل منهما.

نظرًا لأنه يتم الترويج للحبوب الكاملة كمنتج صحي & # 8211 ، يتم اختيارهم وتناولهم عادةً من قبل الأشخاص الذين يعطون الأولوية للصحة & # 8211 حتى لا يأكل هؤلاء الأشخاص الحبوب الكاملة فحسب ، بل يميلون إلى الانخراط في مجموعة كاملة من السلوكيات الصحية أيضًا & # 8211 مثل الامتناع عن التدخين وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات وممارسة الرياضة. وبالتالي ، فإن الارتباط بين استهلاك الحبوب الكاملة والصحة الجيدة هو مثال ممتاز على "تحيز المستخدم الصحي".

خذ على سبيل المثال & # 8220Blue Zones ، & # 8221 أقسام المجتمع حيث يعيش الناس ليكونوا بعمر 100 عام أكثر بكثير من عامة السكان. يقال إنهم يأكلون الكثير من الحبوب الكاملة. لكننا لا نعرف ما إذا كانت صحية أكثر بسبب الحبوب الكاملة أم لأنها تميل إلى ممارسة العديد من السلوكيات الأخرى الواعية للصحة مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وشرب الكحول باعتدال ، وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر وطهي الطعام الطازج في المنزل بشكل منتظم. أساس.

كما أن الدراسات القائمة على الملاحظة محدودة أيضًا بسبب "تحيز الرغبة الاجتماعية". هذا هو المكان الذي يستجيب فيه الأشخاص المشاركون في الدراسة بطريقة معينة لإرضاء الباحثين. 8 بما أنه يتم الترويج للحبوب الكاملة على أنها صحية لنا ، فقد يجيب الكثير من الناس ، "نعم ، بالطبع ، كل يوم!" على السؤال "هل تأكل خبز الحبوب الكاملة؟" - حتى عندما يفضلون الخبز الأبيض! هذا يجعل من الصعب الاعتماد على المدخول الغذائي للأطعمة الصحية المبلغ عنه ذاتيًا.

كيف نفهم هذا بشكل أفضل؟ دعونا نفحص أدلة تجربة المراقبة العشوائية عالية الجودة (RCT) لمعرفة مدى دعمها للادعاء بأن الحبوب الكاملة يمكن أن تحسن صحتك.

تم تصميم تجارب معشاة ذات شواهد لمقارنة تدخل (مثل استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة) مع عنصر تحكم (استهلاك الحبوب المكررة أو نظام غذائي قياسي). في هذه الدراسات المعشاة ذات الشواهد الكاملة على الحبوب الكاملة ، نحتاج إلى معرفة ما تمت مقارنة الحبوب الكاملة به. هل قارنوا تناول الحبوب الكاملة بتناول الحبوب المكررة؟ أم كان نظامًا غذائيًا قياسيًا؟ أو حتى أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟ كما سترى ، يحدث فرق.

الحبوب الكاملة وفقدان الوزن

تستمر العديد من سلطات التغذية ، بما في ذلك الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، في مشاركة هذه الرسالة: & # 8220 قد يساعد تناول الكثير من الحبوب الكاملة ، كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، في إدارة الوزن. & # 8221 9 ولكن ما مدى قوة الأدلة التي تربط تناول الحبوب الكاملة وفقدان الوزن؟

وجدت مراجعة منهجية عام 2013 للتجارب المعشاة ذات الشواهد - التي تعتبر أقوى نوع من الأدلة - أن فقدان الدهون أعلى قليلاً (فرق أقل من 0.5٪) مع عدم وجود فرق في فقدان الوزن الإجمالي في المجموعات التي تناولت وجبات غنية بالحبوب الكاملة مقارنة بالمجموعات التي تناولت الحبوب المكررة. 10 وجدت مراجعة منهجية أحدث نُشرت في عام 2019 أنه لا توجد فائدة لفقدان الوزن من استهلاك الحبوب الكاملة. 11

بعبارة أخرى ، تُظهر التجارب المعشاة ذات الشواهد أن تأثير الحبوب الكاملة على فقدان الوزن يكون صغيرًا في أحسن الأحوال. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات آثارًا مفيدة تتجاوز مجرد فقدان الوزن.

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على تجارب معشاة ذات شواهد أنه بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الطبيعي ، فإن أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة لمدة أربعة إلى 16 أسبوعًا شهدوا زيادات أكبر في معدل الأيض أثناء الراحة وانخفاض أكبر في دهون البطن ومقاومة الأنسولين والالتهابات ووزن الجسم. 12

في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا منتجات الجاودار الكاملة قد فقدوا دهونًا أكبر مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة. لم يتم العثور على نفس الشيء بالنسبة للقمح الكامل. 13

الحد الأدنى: تظهر تجارب معشاة ذات شواهد أن إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي لها فائدة قليلة على وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة له فوائد أكثر أهمية. لذلك من المحتمل أن بعض الفوائد من تناول المزيد من الحبوب الكاملة تأتي من تناول كميات أقل من الحبوب المكررة ، بالإضافة إلى الآثار المفيدة الصغيرة ، إن وجدت ، للحبوب الكاملة نفسها.

الحبوب الكاملة ومرض السكري

هل يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة على أساس منتظم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع السكر في الدم؟

مرة أخرى ، تظهر التجارب القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. ومع ذلك ، فقد قمنا بالفعل بمراجعة الضعف في هذا المستوى من البيانات وشرحنا كيف أنه لا يثبت تأثيرًا مفيدًا من الحبوب الكاملة. كيف يصمد الادعاء تحت التدقيق في التجارب المعشاة ذات الشواهد عالية الجودة (RCTs)؟

وجدت تجربة مراقبة عشوائية مصممة خصيصًا لاختبار تأثير الألياف من الحبوب الكاملة على تطور مرض السكري من النوع 2 أن ألياف الحبوب الكاملة لم تكن أفضل بكثير من ذراع التحكم في خفض الجلوكوز أو تحسين حساسية الأنسولين. لم يكن هناك فرق بين المجموعتين في حدوث مرض السكري من النوع 2. 14 تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة الحبوب الكاملة إلى نظام غذائي لن تكون كافية للوقاية من مرض السكري من النوع 2.

تم خلط نتائج التجارب التجريبية الأخرى التي تبحث في استجابة سكر الدم للحبوب الكاملة. وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 للتجارب المعشاة ذات الشواهد أن الحبوب الكاملة لا ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين كما تفعل الحبوب المكررة ، على الأقل لدى الأشخاص الأصحاء. 15

ومع ذلك ، أظهرت مراجعة أحدث للتجارب المعشاة ذات الشواهد أن الأفراد غير المصابين بداء السكري لديهم استجابات متطابقة تقريبًا لسكر الدم بعد تناول القمح الكامل أو المكرر أو الجاودار. كانت زيادة نسبة السكر في الدم أعلى بكثير بعد تناول الأرز الأبيض مقارنة بالأرز الكامل. 16

في هذا الوقت ، لا يوجد سوى عدد قليل من التجارب المعشاة ذات الشواهد التي تقارن استجابات سكر الدم للحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مرض السكري. بشكل عام ، أظهروا أن استبدال الحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة يحسن نسبة السكر في الدم وتنظيم الأنسولين. 17

فهل هذه استراتيجية جيدة لعكس مرض السكري أو حتى التحكم المناسب في نسبة السكر في الدم؟ هذا يعتمد على. إذا كنت تستبدل الحبوب المكررة للغاية ، فمن المحتمل أن تكون الحبوب الكاملة مفيدة. ولكن كيف يمكن مقارنة ذلك بالتحكم في مرض السكري بدون الحبوب؟

أظهرت تجارب معشاة متعددة تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم مع تقييد الكربوهيدرات. ويعني هذا بالتعريف أنهم استبعدوا الحبوب. تؤكد المراجعات المنهجية للتجارب المعشاة ذات الشواهد هذه النتائج. 18 وتؤيد جمعية السكري الأمريكية (ADA) الآن & # 8220 الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام للأفراد المصابين بمرض السكري وقد أظهر أكبر دليل على تحسين نسبة السكر في الدم. & # 8221 19

يمكن أن تزيد الحبوب الكاملة نسبة السكر في الدم أكثر مما يُعتقد

تحتل الحبوب الكاملة مرتبة عالية بشكل مدهش في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو المقياس الذي يقيس مقدار ما يرفع طعام معين نسبة السكر في الدم. 20

ستؤثر كمية الحبوب المعالجة التي تخضع لها على مؤشر جلايسيمي. ومع ذلك ، حتى الشوفان المصنوع من الصلب قليلًا يحتوي على مؤشر جلايسيمي معتدل يبلغ 55 ، ودقيق الشوفان سريع الطهي يحتوي على مؤشر جلايسيمي يزيد عن 70. 21 على النقيض من ذلك ، يحتوي الملفوف والسبانخ على مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا يبلغ 15 و 6 على التوالي ، واللحوم والأسماك والجبن ، والدهون من الأطعمة التي لا تحتوي على مؤشر سكري.

كما ذكرنا سابقًا ، فقد ثبت أن الحبوب الكاملة ترفع مستويات السكر في الدم لدى الناس أقل من الحبوب المكررة في معظم الدراسات التجريبية. ولكن ما هي استجابة سكر الدم لنظام غذائي خالٍ تمامًا من الحبوب؟

The paleo diet, which excludes grains, was found to be more effective than conventional dietary recommendations for lowering blood sugar and insulin levels in people at risk for metabolic syndrome, according to a 2015 meta-analysis of RCTs. 22

Bottom line: Replacing refined grains with whole grains likely has significant benefits for blood sugar control. However, even whole grains raise blood glucose, so completely avoiding grains likely results in even better blood sugar control.

Whole grains and heart disease

Whole grains are often referred to as “heart-healthy” foods.

Indeed, many epidemiology studies show those who eat whole grains have lower risk of heart disease. However, as mentioned earlier, this does not prove that whole grains directly improve heart health, and given the inherent weakness of the data, it is just as likely due to healthy user bias (healthier people choose to eat whole grains and therefore have other healthy habits that contribute to a lower risk of heart disease).

On the other hand, higher-quality experimental studies frequently show improvements in certain heart disease risk factors when whole grains are substituted for refined grains. Two meta-analyses of RCTs found minor reductions in LDL cholesterol (0.09mmol/L) and triglycerides (0.04 mmol/L) in groups who consumed whole grains compared to groups who consumed refined grains, with oats appearing to have the most cholesterol-lowering power. 23

However, reducing isolated risk factors does not necessarily translate into improved health, especially if one marker improves while others worsen (such as LDL improving but insulin resistance worsening.) That is why we need experimental studies looking at the end points that really matter- heart attacks, strokes and death- rather than less certain outcomes. To date, those studies are lacking.

Moreover, in 2017, the Cochrane Database performed a systematic review of nine RCTs and concluded there isn’t enough evidence to support claims that whole grains lower CVD risk. They made that conclusion due to the lack of high-quality controlled research, including small sample sizes and a high risk of bias (including funding from pro-cereal organizations) found in some of the trials they assessed. 24

And a 2020 systematic review of 25 RCTs found that although studies show whole grains may reduce some heart disease risk factors, the data is low quality and likely not clinically relevant. In addition, there is insufficient evidence to recommend whole grains over refined grains for CVD prevention and treatment. 25

This highlights the importance of understanding how low-quality research has influenced the support for the “heart-healthy” claim for whole grains. When scrutinized with a higher level of scientific integrity, the data doesn’t seem to hold up.

At this point in time, we can probably say that eating whole grains instead of refined grains is a good idea based on the other health evidence available but we should not have the expectation that we need whole grains in the diet to reduce our risk of CVD.

Whole grains and cancer risk

Cancer agencies and other groups often promote whole grains as a food that helps prevent cancer. This is based on mostly observational studies showing that people who eat the most whole grains are at lower risk for certain cancers, especially colorectal cancer. However, these studies are weakened by their low hazard ratios and by the fact that many other epidemiology studies fail to confirm those findings. 26

A huge challenge in these studies is an accurate assessment of dietary intake. There are biomarkers for whole grain intake which have been studied but they have their own limitations too including a short half-life. This may be important when looking at bowel cancer prevention because a large amount of fibre might be needed, and this is hard to assess accurately currently. 27

What’s more, experimental research (RCTs) testing the effect of consuming whole grains on cancer risk is entirely lacking. Remember, since observational studies show associations and not causation, they’re considered a very low quality of evidence. We don’t know if healthier people chose to eat more grains, or if eating the grains made them healthier, or if whole grains are simply a surrogate for food quality and fiber when compared to a diet full of refined and processed foods.

Bottom line: If whole grains replace refined grains and highly processed foods, then eating whole grains may be associated with reduced cancer incidence. However, based on the conflicting results of lower-quality observational trials and lack of RCT evidence, at this point there’s no convincing evidence that whole grains by themselves are protective against cancer.

Whole grains and other attributed health benefits

Whole grains have also been linked to a few other health improvements:

  • Reduced inflammation: Inflammation is believed to be at the root of many chronic diseases, including heart disease. 28 Two meta-analyses of RCTs found that consuming whole grains instead of refined grains helped reduce the inflammatory markers C-reactive protein (CRP) and interleukin-6 (IL-6). 29
  • Better gut health: Bacteria that reside in your colon produce short-chain fatty acids as a byproduct of digesting fiber. Results from RCTs suggest that consuming whole grains seems to boost production of these short-chain fatty acids, which nourish the gut and may improve insulin sensitivity. 30

While these studies may sound convincing, keep in mind that they are not comparing whole grains to a grain-free, low-carb diet, but rather to the consumption of highly refined grains. It is possible the fiber content of the whole grains does play a role in these beneficial health effects – but you can get a wide range of different fibers within a low-carbohydrate diet including from nuts, seeds, avocados, low-carbohydrate fruits and non-starchy vegetables.


Benefits of wholegrain noodles

Wholegrain and wholemeal foods aren’t just a passing trend! Working wholegrains into your everyday diet will benefit your overall health by preventing heart disease and diabetes, reducing risk of obesity, aiding digestion, and even reduce the risk of developing cancer. Wholegrain noodles are nutrient-rich, since they’re filled with all those body-loving vitamins & minerals which are important for the nervous system, metabolism, and boosting overall health & energy. One cup of wholegrain noodles and pasta contain about 37 grams of carbohydrates. Carbohydrates are a source of energy for your body and muscles, aiding muscle building as well as recovery from strenuous workouts. The high number of vitamins in wholegrain pasta such as B Vitamins, aids in a healthy nervous system forming healthy tissue, blood cells, and a stronger immune system. The high dietary fibre found in wholegrain noodles aids in healthy digestion by lowering blood sugar and cholesterol levels and encouraging regular bowel movements.


Why are whole grains good for you?

A. Research shows that eating whole grains such as oatmeal, whole-wheat bread, and brown rice as part of a healthy diet can help reduce the risk of heart disease, some types of cancer, and Type-2 diabetes.

Oats are especially beneficial, having been shown to reduce cholesterol. They also may help regulate blood sugar levels and can aid weight control.

So what makes whole the way to go?

When grains are refined, nutrient-dense and fiber-rich layers of bran and germ are milled away to expose the soft, easily digestible interior, or endosperm. The endosperm contains most of the carbohydrate and protein the bran contains much of the B-vitamins, minerals, and fiber the germ -- the part of the grain where a new plant sprouts -- is rich in B-vitamins, heart-healthy oils, minerals, and some protein.

Oats, which contain an array of vitamins, minerals, and antioxidants (as well as more protein than other common cereals), are always used whole. This means they are high in fiber, and researchers think that fiber, vitamins, minerals, and other substances in whole foods such as oats work together to provide maximum nutrition and health benefits.

Finding whole-grain foods is easy, once you know what to look for. When you scan a product's ingredient list, whole-grain foods will list a whole grain -- such as wheat, oats, corn, or rice -- as the first ingredient. You'll know it's whole grain if the words "whole" or "whole grain" appear before the grain's name. Don't be fooled by a healthy-sounding product name, especially on breads: Terms like "stone-ground," "100% wheat,'' "cracked wheat," "multigrain," or "bran" do not necessarily mean the product is made from a whole grain.

Six to 11 servings of grains and starches a day are recommended, depending on your activity level and size. Does that seem like a lot? It isn't, really. Eight servings of starches in a day goes something like this: 1 cup cooked oatmeal at breakfast (2 servings) baked potato with chili beans at lunch (3 servings) and 1 cup of pasta and a slice of bread at dinner (3 servings).

Whatever your needs, be sure that you are eating whole grains whenever possible, rather than refined grains. These days you can even buy pasta made with a variety of whole grains, as well as high-protein soy flour.


Whole Wheat Nutrition And Facts

There are a number of different species of wheat that are cultivated around the world. The one thing that might hold true for all of them is that the less processing they have been made to go through, the better their nutritional profile. Whole wheat, just like other whole grains, is a rich source of dietary fibre and protein, which are two of three essential macro-nutrients required for a healthy body. It is a source of energy and it promotes satiety, when consumed in its most unprocessed form. Foods rich in dietary fibre are good for the gut and they may also help reduce the risk of a number of diseases, including heart diseases, diabetes, hypertensive disorder etc.

Healthy diet: Whole wheat flour

Your Whole Grain Line-Up

If you're ready to go brown, whole-wheat bread is a great place to start. But don't stop there.

Here are nine common whole-grain foods that you'll probably find at your supermarket:

  • Brown rice
  • Oats
  • Whole-wheat flour
  • Rye flour
  • Barley
  • Buckwheat
  • Bulgur (steamed and dried cracked wheat)
  • Millet
  • Quinoa

And don't think that cooking them has to be difficult and time-consuming. Here are a couple of easy (and yummy) ways to prepare some whole-grain favorites.


What Is a Whole Grain?

Next time your kids want a snack, look to whole grains. They not only are nutritious but also delicious!

Whole grains contain three parts: the bran, the germ and the endosperm (refined grains only contain the endosperm). The bran and germ help keep your body healthy, your skin glowing and your hair shiny. Including whole grains as part of a healthy diet can help reduce the risk for heart disease, diabetes and some cancers.

Barley, quinoa, oats, brown rice, or whole-grain pastas, breads and cereals are some whole-grain foods. When reading food labels, look for the words "whole grain" in the ingredient list. Also, choose products high in fiber with fewer added sugars.

Be a savvy consumer when buying whole grains &mdash words like multi-grain, stone-ground, 100% wheat, cracked wheat, seven-grain and bran don't necessarily indicate a whole-grain food. Color also is not a reliable way to pick a whole-grain product. Sometimes molasses or other added ingredients give a food that nice brown color.

There are many tasty kid-tested whole-grain snack options. Half of a whole-grain pita pocket stuffed with ricotta cheese and Granny Smith apple slices with a dash of cinnamon is a great small bite. Or, for kids to eat on the run, combine ½ cup ready-to-eat whole-grain cereal, dried fruit and nuts for an on-the-go snack.

Did you know that many schools serve whole-grain options? Guidelines that schools try to follow, include:

  • Offering whole grains with at least 8 grams or more per serving.
  • Buying products that include the FDA-approved whole-grain health claim on its packaging.
  • Making sure that product ingredient lists state whole grains first.

Try swapping out refined grains and white breads and pastas for whole-grain varieties. To gradually introduce whole grains to your family, you can combine whole-grain foods and the refined grain foods they&rsquore used to until everyone&rsquos palate has adjusted to whole grains. Aim to make at least half of a day&rsquos grains whole grains.


How to Identify Whole Grains

Think you can identify something with whole grain by color? Think again. Bread, for example, can be brown because of molasses or other ingredients, not necessarily because it contains whole grains. This is why it&rsquos so important to get into the habit of reading nutrition labels. For most whole grain products you&rsquoll see the words &ldquowhole&rdquo or &ldquowhole grain&rdquo first on the ingredient list.

Here are some common whole grain foods:

  • Whole wheat
  • Graham flour
  • دقيق الشوفان
  • Whole oats
  • Brown rice
  • Wild rice
  • Whole grain corn
  • Popcorn
  • Whole grain barley

Are You Getting Enough?

The AHA recommends that at least half of the grains you eat are whole grains. Here are some examples of a serving of whole grains:

  • 1 slice whole-grain bread (such as 100% whole-wheat bread)
  • 1 cup ready-to-eat, whole-grain cereal
  • 1&frasl2 cup cooked whole-grain cereal, brown rice, or whole-wheat pasta
  • 5 whole-grain crackers
  • 3 cups unsalted, air-popped popcorn
  • 1 6-inch whole-wheat tortilla

Also, try to get your fiber from foods rather than supplements. The FDA recommends 25 grams of fiber each day for a 2,000 calorie diet. Your need may be higher or lower depending on your calorie needs.

Not a fan of grains? Fruits, vegetables, legumes, beans and peas can all be good sources of dietary fiber, too.

And that&rsquos all you ever wanted to know about whole grains and fiber.


شاهد الفيديو: ZEOLIT - kako i koliko ga piti#3dr Bojana Mandić (ديسمبر 2021).