وصفات تقليدية

6 علامات تدل على أنك تقضي وقتًا طويلاً

6 علامات تدل على أنك تقضي وقتًا طويلاً

عندما تبدأ في الشعور بهذه المشاعر ، فقد حان وقت تناول الطعام

الشماعات قابلة للعلاج إذا تعرفت على العلامات مبكرًا بما فيه الكفاية.

1. مرتين.

(عبر Imgur)

2. أنت تنظر بشوق إلى قطرات السعال الخاصة بزميلك في العمل.

(عبر Imgur)

3. الأشياء الصغيرة التي لم تزعجك أبدًا أصبحت فجأة أسوأ الأشياء التي حدثت في حياتك.

(عبر Imgur)

4. صوت شخص يتحدث ولا يجلب لك الطعام يكاد يكون مؤلمًا.

(عبر Imgur)

5. لا يمكنك اتخاذ أي قرار لا يتضمن تشيز برجر.

(عبر Imgur)

6. لا تشعر بالذنب على الإطلاق بشأن تناول وجبات خفيفة ليست لك.

(عبر Imgur)


العلم وراء سبب جوعك

أنت تعرف الشعور: لقد كنت في عجلة من أمرك وتخطيت وجبة الإفطار ، أو ربما كان لديك عشاء ضخم مخطط لذلك أنت & # 8217re تتغاضى عن وجباتك الخفيفة المعتادة بعد الظهر. ببطء ولكن بثبات ، يتحول جوعك القديم البسيط إلى تذمر محتدم وأنت & # 8217re رسميًا & # 8220hangry. & # 8221

في حين أنه & # 8217s ليس دفاعًا صالحًا في المحكمة ، إلا أن الحظيرة هي ظاهرة فسيولوجية حقيقية. عندما يحرم الجسم من نسبة الجلوكوز في الدم - وهو ما يحدث عندما لم تأكل مؤخرًا - يتلقى الدماغ جميع أنواع الإشارات للتصرف بقوة. إليك ما يحدث حقًا عندما تثير معدتك الفارغة هذا الشعور بالغضب في رأسك.

ماذا يعني أن تكون جائعًا؟

لقد مررنا جميعًا هناك: أنت تصطدم بشريكك وتطلق النار على النادل الذي يتباطأ في أخذ طلبك. لكن لماذا؟ حسنًا ، كما تقول إحدى الدراسات ، & # 8220 السلوكيات العدوانية والعنيفة مقيدة بضبط النفس. يستهلك ضبط النفس الكثير من الجلوكوز في الدماغ ، مما يشير إلى أن انخفاض الجلوكوز وضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز مرتبطان بالعدوانية والعنف. & # 8221 (احترس ، رفاق العشاء.)

& # 8220 بصرف النظر عن احتمال تعرضك للاستشارة الزوجية (أو ... السجن) ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الدماغ له آثار جانبية سلبية أخرى. & # 8221

إن ممارسة ضبط النفس طوال اليوم يستهلك الكثير من الطاقة ، إلى حد كبير في شكل جلوكوز. كما توضح Medical News Today ، تقوم أجسامنا بتفكيك الطعام لإنتاج الجلوكوز ، مما يساعد الدماغ على أداء وظيفته. تشير إحدى الدراسات إلى أن النقص البسيط في هذا السكر الأساسي (على سبيل المثال ، عندما لا تأكل في الماضي ، على سبيل المثال ، ثماني ساعات) يمكن أن يعيق قدرة الدماغ على ممارسة ضبط النفس.

ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك. تضيف لورين سلايتون ، MS ، RD ، مؤسسة Foodtrainers ، وهي ممارسة تغذوية في مدينة نيويورك ، & # 8220 ، يحاول الجسم التعويض عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم عن طريق إفراز هرمونات معينة. & # 8221 هذه الهرمونات ، مثل الكورتيزول والأدرينالين ، تزيد من العدوانية ، وتضخم رفع مستوى سلوكك الجائع.

عواقب الجوع

يمكن أن تظهر شماعاتك بعدة طرق. قامت إحدى الدراسات بقياس الحوافز والسلوكيات العدوانية للأزواج رقم 8217 من خلال جعلهم يلصقون الدبابيس في دمية الفودو ، أو يفجرون بعضهم البعض بوق هوائي من خلال سماعات الرأس. وجد الباحثون أن الأزواج كانوا أكثر عرضة للتصرف بعدوانية تجاه بعضهم البعض عندما يكون مستوى السكر في الدم لديهم منخفضًا. أكثر جنونًا: في إحدى الدراسات ، استشهد الباحثون بهنود كولا في بيرو كدليل تاريخي على أن الحظيرة حقيقية. ابتليت القبيلة بانخفاض مزمن في نسبة الجلوكوز في الدم ، وقد اشتهرت القبيلة بالعنف. القتل غير العمد كان شائعا!

بصرف النظر عن احتمال تعرضك لاستشارة الأزواج (أو ... السجن) ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الدماغ له آثار جانبية سلبية أخرى ، بما في ذلك التعب وضعف التركيز ، كما يقول سلايتون. حتى لو لم يكن لديك بالضرورة استجابة عدوانية لانخفاض نسبة السكر في الدم ، فقد لا تقوم بإطلاق النار على جميع الأسطوانات.

كيفية إيقاف الحظيرة في مساراتها

أفضل طريقة لتجنب الإصابة بالجوع هي تناول الطعام بانتظام. يقترح سلايتون & # 8220 قاعدة الأربع ساعات & # 8221 - لا تذهب لأكثر من أربع ساعات دون تناول شيء ما. يضيف سلايتون أنه من المهم ملاحظة أن الحاجة الحقيقية لزيادة نسبة السكر في الدم لا ترتبط بالضرورة بتذمر المعدة. لذلك يجب أن تحاول البقاء متقدمًا على آلام الجوع. (فقط التزم بوجبات خفيفة صحية مثل هذه لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.)

للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق (مثل الألياف) ، وكذلك البروتين ، هي أفضل رهان لك. وعلى الرغم من أن الوقاية هي أفضل دواء هنا ، فأنت & # 8217 لا تصعد الخور تمامًا إذا فاتتك وجبة. يقول سلايتون إن الفاكهة ، التي توفر للجسم الكثير من السكريات التي يسهل الوصول إليها بالإضافة إلى فوائدها الغذائية الأخرى ، هي خيار رائع للحصول على دماغك دفعة سريعة من الطاقة.


1. أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

لا تؤثر ليلة قلة النوم على الإنتاجية فحسب ، بل قد تجعلك جائعًا في اليوم التالي أيضًا. والسبب هو أن النوم غير الكافي يعطل تنظيم الجسم وهرمون الجريلين واللبتين ، وهما هرمونان يستخدمهما الجسم لإخبارنا بموعد تناول الطعام ومتى نتوقف عن الأكل. لكن قلة النوم يمكن أن تخل بالتوازن بين هذين النوعين ، مما يؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين (الذي يسبب الجوع) وانخفاض هرمون اللبتين (الذي يؤدي إلى الشعور بالشبع).

كيفية إدارة هذا الجوع: أوصى موقع It & aposs بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لذا حدد هذا كهدف ، على الرغم من أنه قد لا يكون ممكنًا كل ليلة. أيضًا ، إدراك أن الجوع في اليوم التالي قد يكون ببساطة بسبب قلة النوم & # x2014 ليست حاجة فسيولوجية حقيقية لتناول الطعام & # x2014 قد تساعدك على اتخاذ قرارات طعام أفضل.


الشعور بالدوار أو الاهتزاز

(رعشة جائع)

عندما يبدأ الوقود من وجبتك السابقة في النفاد ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم وهذا يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للتزود بالوقود.

إذا تُركت لفترة طويلة ، سيستمر مستوى السكر في الدم في الانخفاض ، وقد يؤدي ذلك إلى شعورك بالاهتزاز والدوخة - وهي علامة على انخفاض مستوى الوقود في عقلك بشكل خطير - إلى حد ما مثل أحد تلك الإنذارات الصاخبة التي قد يحصل عليها الطيار إذا كان يحاول الطيران لفترة أطول مما خطط له.

هذه بشكل عام علامة على أنك دخلت منطقة الجوع الشديد وتحتاج إلى تناول الطعام على الفور.


ملخص لمقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيّس المبايض

غالبًا ما تسير مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض جنبًا إلى جنب.

تسبب مقاومة الأنسولين زيادة في الأندروجينات ، مما يسبب الكثير من أعراض متلازمة تكيس المبايض.

على المدى الطويل ، يمكن أن تتطور مقاومة الأنسولين إلى مرض السكري من النوع 2 وتعرضنا لخطر جميع أنواع أمراض التمثيل الغذائي السيئة. لكنها قابلة للعكس ، لذا عليك معالجتها الآن.

يجب أن يتم تشخيصه عن طريق اختبارات الدم من طبيبك ، ولكن بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون مقاومًا للأنسولين تشمل:


هل طفلك جائع؟ العلاقة بين الجوع ونوبات الغضب

يمكن أن تحدث نوبات غضب الأطفال في أي وقت - في محل البقالة أو في مركز التسوق أو حتى أثناء الاسترخاء في المنزل.

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة لنوبات الغضب أيضًا. قلة النوم عادة من أول الأشياء التي تتبادر إلى الذهن ، إلى جانب الشعور بعدم الراحة أو الانزعاج في موقف ما. لكن هل فكرت يومًا أن طفلك قد يمر بنوبة غضب بسبب الجوع والتغذية؟

أه نعم، جائع. أراهن أنك شعرت بالجوع من قبل (هذا المزيج الرهيب عندما يتحول الجوع إلى غضب) ومرحبًا بكم في أحد أكبر العوامل المؤثرة على نوبات غضب الأطفال التي أراها كثيرًا في عيادتي.

الطعام الذي نأكله والمغذيات التي نختارها لإعالة أنفسنا وأطفالنا لها تأثير كبير على عواطفنا. أتعمق في كتابي حول كيف يمكن للسكر ، على سبيل المثال ، أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية طويلة الأمد مثل السكري والسمنة ونقص المناعة ، ولكن ماذا عن المشكلات قصيرة المدى؟

التأثير شبه الفوري للأشياء الحلوة هو اندفاع السكر (لقد كنا جميعًا هناك). يحدث هذا عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ويعاني الأطفال من زيادة الطاقة. بعد ذلك ، ينزل اللعين - الانهيار والحرق - وهنا تبدأ نوبات الغضب غالبًا.

لهذا السبب ، من المهم محاولة التأكد من أن النظام الغذائي لطفلك يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمحفزة للهدوء. فيما يلي أهم النصائح حول كيفية معالجة نوبات الجوع هذه - قبل أن تضرب:

تأكد من أن طفلك يشعر بالشبع.

لا يبدأ تجنب نوبات الغضب التي يسببها الجوع عندما يبدأ طفلك في الشعور بالدهشة ، بل يبدأ بالتأكد من أن طفلك يشبع بشكل صحيح في أوقات الوجبات. يجب أن تكون وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مليئة بالشبع والمغذية ، ومليئة بمجموعة متنوعة من الدهون والبروتينات والخضروات الصحية بحيث يكون هناك مجال أقل لنوبات الغضب للتسلل إلى يومك.

في كتابي ، خصصت فصولًا حول كيفية تعزيز البروتين وزيادة الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العديد من الوصفات المناسبة للعائلة والتي تتضمن مزيجًا لذيذًا من مجموعتي الطعام. جرب سمك السلمون والدخن اللذيذ أو رغيف اللحم بجوز الهند الذي سيضمن أن طفلك يطلق النار على جميع الأسطوانات.

لا تعمل هذه الوجبات على العجائب للسيطرة على شهية طفلك فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي تذوب في الدهون لتحسين قوة العظام وتعزيز وظيفة المناعة. اربح ، اربح.

استباق هجمات الجوع.

في كثير من الأحيان لا يسجل الأطفال جوعهم ، لذلك من المفيد معرفة علامات التحذير من نوبة الجوع ومعالجتها قبل أن تتفاقم. بينما تعرف طفلك أكثر من أي شخص آخر ، فإن بعض العلامات الأكثر شيوعًا التي يجب الانتباه إليها هي ...

  • الأنين المستمر الذي هو خارج عن طبيعته ،
  • العدوان تجاه الأطفال الآخرين أو اللعب ،
  • علامات التعب - التثاؤب ، فرك العين ،
  • طلب الطعام أو الوجبات الخفيفة بين روتين الأكل المعتاد.

بمجرد أن تتمكن من تحديد هذه العلامات لطفلك ، سيكون من الأسهل كثيرًا معالجة الموقف بالوجبات الخفيفة أو وجبته التالية قبل أن يتحول إلى نوبة غضب.

احرص دائمًا على تسليح نفسك بالوجبات الخفيفة المغذية.

الأمهات سحرة في تعبئة حقيبة واقية تحتوي على كل ما قد تحتاجه في أي موقف. مع وضع ذلك في الاعتبار ، لا تدع الوجبات الخفيفة تفلت من أيدينا. إذا كنت تعلم أن طفلك عرضة لنوبات الغضب عندما تكون في الخارج في المتاجر أو في السيارة ، فتأكد من أن لديك وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.

بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لدي والتي يسهل نقلها هي ...

ابحث عن المواد الحافظة والمواد المضافة المخفية.

يمكن أن تتسبب العديد من المضافات الغذائية أو المواد الحافظة في إصابة طفلك بفرط النشاط وقلة التركيز ومشاكل في البطن وحتى التسبب في التهيج ونوبات الغضب. نظرًا لأنها توجد عادةً في الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل الزيوت النباتية والسمن النباتي والسلع المخبوزة والعصائر ، فإن نصيحتي هي ترك أكبر عدد ممكن منها على الرف. أتعمق في كتابي حول أفضل السبل لتجنب هذه الأشرار.

تحركي فوق مُلوِّن الطعام.

تمت دراسة ألوان الطعام الاصطناعية لسنوات لارتباطها بفرط النشاط والتهيج لدى الأطفال ، حتى أن بعض البلدان تأخذ الأمور على عاتقها وتحظر الملونات الاصطناعية تمامًا.

يمكن أن يكون من السهل تحديد هذا لأنه يوجد عادة في الأطعمة الملونة والمعالجة. لكن تجنب الملونات لا يعني أن الوقت قد حان لتناول طعام ممل. في الواقع ، لقد طورت وصفة كعكة قوس قزح الطبيعية التي يمكن العثور عليها في كتابي (الصفحة 281) ، وهي ملونة بالكامل بمكونات طبيعية.

تحقق من وجود بنزوات الصوديوم.

بنزوات الصوديوم مادة حافظة أخرى شائعة الاستخدام وقد تم ربطها بفرط النشاط وعدم الانتباه عند الأطفال. يتم استخدامه في الواقع لإخفاء "المذاق المعالج" الذي قد يحتوي عليه بعض الأطعمة ويمكن العثور عليه بشكل خاص في منتجات البرتقال مثل الصودا والوردي والعصائر. ابق عينيك مقشرتين على ملصقات المنتج ، أو ابدأ ببساطة في تقليل منتجات البرتقال المصنعة.

على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال خارجة عن الأدلة التي تشير إلى أن هذه يمكن أن تؤثر على سلوك طفلك ، إلا أن هناك سببًا كافيًا لتقليل تناول طفلك ومراقبة علامات التحسن.

تعزيز أوميجا 3 و 8217.

لقد ثبت أن أوميغا 3 تعمل على تحسين اضطرابات المزاج ، لذلك إذا كان طفلك عرضة لنوبات الغضب المنتظمة ، فمن الجيد زيادة تناوله لأوميغا 3 من أجل الشعور بالهدوء. بعض الإضافات السهلة إلى نظامهم الغذائي هي بذور الشيا التي يمكنك تحضيرها في بودنغ المانجو شيا (الصفحة 197 من كتابي) ، وبذور الكتان التي تصنع مقرمشات بذور الكتان اللذيذة (الصفحة 185 من كتابي) أو حتى سمك السلمون في هذه المقلاة اللذيذة من سمك السلمون والدخن. .

قم بتضمين الأطعمة التي تقلل التوتر.

قد ترغب في البدء في تقديم الأطعمة التي تقلل من التوتر وتساعد على تهدئة طفلك كطريقة وقائية. إليك أطعمتي المفضلة التي تساعد على التخلص من التوتر:

  • السبانخ - الخضار الورقية مليئة بالمغنيسيوم لتنظيم مستويات الكورتيزول وتعزيز السيروتونين. ستؤدي كرات البنجر والسبانخ اللذيذة هذه الحيلة ، فقط تأكد من خلط السبانخ جيدًا ولن يعرف طفلك حتى بوجود أي منها.
  • التوت الأزرق - يعتبر التوت من الأطعمة الفائقة المليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي لمساعدة أجسامنا على تخفيف التوتر. جرب بسكويت Cinnamon Bunny Biscuits مع حشوة Blueberry ، أو استخدم التوت كإضافة مثالية لكسر التوتر في دقيق الشوفان الصباحي.
  • الهليون - تعتبر هذه الخضار الخضراء رائعة لزيادة مستويات حمض الفوليك الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية للصغار وحتى يخفف من أعراض الاكتئاب. أضف هذه الخضار القوية إلى اليخنات أو الحساء أو الخضار المشوية.
  • اللوز - يمكن أن يساعد تناول بعض اللوز على مدار اليوم أو عند استباق نوبة الغضب في دعم جهاز المناعة ، وتخفيف التوتر والتوتر. يمكنك حتى استبدال شطائر زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز بدلاً من ذلك.

إذا تأكدت من أن طفلك يتغذى بشكل صحيح وأنه يأكل الكثير من البروتينات والدهون المشبعة ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية. إذا كنت قلقًا ، فنحن نوصي بمقابلة طبيبك العام أو الاتصال بماندي للحصول على استشارة.


كيفية اكتشاف علامات الالتهاب المزمن:

يمكن أن يكشف الالتهاب المزمن عن نفسه بطرق متنوعة ، لكن هذه العلامات العشر هي الأكثر شيوعًا في تجربتي.

  1. لديك "إطار احتياطي" حول خصرك: تفرز الخلايا الدهنية في البطن مواد كيميائية التهابية - وكلما زادت دهون البطن ، زاد عدد هذه المواد الكيميائية التي تفرزها. في الواقع ، يصف خبير طب القلب والأوعية الدموية ، بيتر ليبي ، دهون البطن بأنها "بؤرة" للالتهاب.
  2. كان لديك ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم: يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة عدد السيتوكينات الالتهابية المنتشرة في الدم. كما أنه يزيد من مستويات الجزيئات المدمرة التي تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) ، والتي تحفز الالتهابات.
  3. لديك مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الإسهال أو الانتفاخ أو الإمساك: يمكن أن تنجم هذه عن أمعاء مريضة ، ملتهبة ، مفرطة النفاذية - والأمعاء المتسربة التي تسمح للسموم بالتسرب إلى مجرى الدم هي أحد الأسباب الرئيسية للالتهاب المزمن في جميع أنحاء الجسم.
  4. أنت متعب طوال الوقت: الخلايا الملتهبة هي خلايا مريضة ولا يمكنها إنتاج الطاقة التي تحتاجها للشعور بالانتعاش والنشاط. نتيجة لذلك ، تشعر بالإرهاق حتى عندما تنهض من السرير لأول مرة - وبحلول فترة ما بعد الظهر ، تكون مرهقًا.
  5. كنت تعاني من مشاكل جلدية مثل الإكزيما أو الصدفية ، أو أن بشرتك حمراء وبقع: قد يكون هذا علامة خارجية على حريق داخلي. (هذا هو السبب في وجود صلة قوية بين الصدفية والحالات الالتهابية التي تظهر داخليًا ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.)
  6. لديك حساسية: إذا كنت تحارب دائمًا العيون الدامعة وسيلان الأنف ، فقد تكون ملتهبًا بشكل مزمن.
  7. وجهك منتفخ أو انتفاخ تحت عينيك: هذه علامة شائعة للالتهاب الداخلي.
  8. لديك مرض في اللثة: هذا دليل خارجي آخر للالتهاب الداخلي.
  9. أنت مكتئب أو قلق أو تعاني من "ضباب الدماغ": يمكن أن يؤثر الالتهاب على كيمياء دماغك ، مما يسبب تغيرات في طريقة تفكيرك وشعورك.
  10. إذا كنت رجلاً ، فأنت تعاني من ضعف الانتصاب: يمكن أن يكون الالتهاب المزمن سببًا لهذه المشكلة.

كيف تأكل المزيد من الخضار

صراع الأسهم

إذا لم تكن تعلم ، فقد وجدت الأبحاث أن الخضار الطازجة والمجمدة متساوية في الصحة ، لذا فإن أيًا من هذين الخيارين مفيد لتناول المزيد من الخضروات. لمزيد من الطرق لتضمين الخضروات في نظامك الغذائي ، تقدم أنصاري بعض النصائح:

وجبة افطار: أضف الخضار إلى عجة الصباح أو شطيرة البيض. يمكنك أيضًا إضافة الخضار مثل السبانخ إلى عصير الإفطار.

غداء: أضف المزيد من الخضار إلى الديك الرومي أو لفائف الحمص أو قم بإقران شطيرة مع جانب من الخضار وصلصة المفضلة لديك.

وجبة عشاء: ركز على جعل نصف طبقك مليئًا بالألوان! "أحب تحميص الخضار أو وضع سلطة خضراء مورقة وإضافة الفاكهة إليها."

إذا لم تتمكن من اتباع هذه النصائح ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما سيحدث بعد ذلك: ماذا يحدث لجسمك عندما لا تأكل الفواكه والخضروات.


التمرين يساعد الخلايا في عضلاتك على امتصاص المزيد من الجلوكوز من أجل استخدامه للطاقة وإصلاح الأنسجة ويخفض نسبة السكر في الدم في هذه العملية. كما أن التمارين طويلة المدى تجعل الخلايا أكثر استجابة للأنسولين وتساعد على منع المقاومة. حاول رفع معدل ضربات قلبك وتعرق 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.

قلة النوم يمكن أن تزيد من التوتر وهرمونات الشهية (الكورتيزول والجريلين) التي تجعلك جائعًا. هذا يجعل من الصعب قول لا لتلك الوجبات الخفيفة السكرية ، لذا تأكد من الحصول على ZZZ!

هل تحب هذه المقالة؟ إذن سوف تحب النشرة الإخبارية الأسبوعية. نقوم كل أسبوع برعاية أفضل الأدوات والنصائح والموارد لأخصائيي التغذية ونقوم بتسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك. احصل على القائمة هنا!

مقالات أخرى قد تعجبك:

كورتني هي أخصائية تغذية شموليّة مُعتمَدة مقرّها في تورنتو ، أونتاريو ، وتحبّ تثقيف الآخرين حول قوى الشفاء من الطعام.


شاهد الفيديو: خمس 05 علامات تدل على أنك تمارس العادة السرية أكثر من اللازم.. إكتشفها. قناة زدني (ديسمبر 2021).