وصفات تقليدية

3 أكاذيب تخبر نفسك بها عند تناول نسخة قليلة الدسم من شيء ما

3 أكاذيب تخبر نفسك بها عند تناول نسخة قليلة الدسم من شيء ما

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، فقد حان الوقت للتوقف

الخبر السار: يمكنك تناول زبدة الفول السوداني.

عندما تحاول إنقاص الوزن أو ربما تبحث فقط عن النسخة الأكثر صحة من شيء ما ، يمكنك ذلك الجدل بين الدهون أو السعرات الحرارية قسم حقائق التغذية. كثير من الناس لا يدركون أن استهلاك الدهون ليس هو المشكلة. في الحقيقة ، إذا أكلت الدهون الصحية، ستجني فوائد صحية عديدة ، مثل خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

انقر فوقها للحصول على عرض شرائح 8 طرق للحصول على جرعتك اليومية من الدهون الجيدة.

إذا كان شراء سلع قليلة الدسم من متجر البقالة عادة قمت بتأسيسها ، فابدأ بالنظر إلى أجزاء أخرى من الملصق مثل محتوى السعرات الحرارية والسكر. توقف عن إخبار نفسك أن تناول كميات أقل من الدهون سيساعدك على إنقاص الوزن والبدء في تناول الدهون لحرق الدهون. إليك ما فكرت به جنبًا إلى جنب مع الأدلة لفضح الخرافات:

  1. إن تناول الدهون المشبعة سيعطيني نسبة عالية من الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب

    في البداية ، اعتقد الجميع أن الدهون المشبعة هي أسوأ شيء بالنسبة لجسمك. ومع ذلك ، أ المقال الأخير ناقش المنشور في صحيفة وول ستريت جورنال أن الدهون المشبعة ليست سيئة كما نعتقد ، مما يعني أنها لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار ، أو مستويات الكوليسترول الضار.

  2. إن تناول الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون يجعلني سمينًا

    على الرغم من أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى لكل جرام مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات ، إلا أن الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي - اللوز واللبن اليوناني والبيض - يصعب تناولها بشكل مفرط. تناول هذه الدهون سيزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ، ويقلل من الدهون الثلاثية ، ويخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويعزز فقدان الدهون في البطن.

  3. الأطعمة قليلة الدسم تحتوي على نسبة أقل من السكر

    واحدة من أكبر الخرافات هي أن الأطعمة المصنعة قليلة الدسم تحتوي على نسبة أقل من الأطعمة السكر. نظرًا للنصائح قليلة الدسم التي تم تشجيعها في الماضي ، قام الكثير من مصنعي المواد الغذائية بإزالة الدهون من منتجاتهم واستبدالها بالسكر. في المرة القادمة التي ترى فيها منتجًا قليل الدسم ، تحقق من ملصق المكونات وقد تفاجأ بالعثور على السكر ، شراب الذرةوالنكهات الاصطناعية.

يتم تقديم عرض الشرائح المصاحب للمساهمة الخاصة جولي روجريلو.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية.بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب.إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.


أكل بقدر ما تريد حمية

هل سبق لأي شخص أن فقد وزنه بشكل فعال ومتسق من خلال حساب السعرات الحرارية؟ للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك & # 8217d أن تزن كل طعامك ثم تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك ووزنك ونسبة عضلاتك ثم إجراء سلسلة من العمليات الحسابية التي قد تكسبك ميدالية Field & # 8217s في الرياضيات.

وفي الحقيقة ، لا قيمة لها على أي حال إلا إذا كنت قادرًا بطريقة ما على اكتشاف طريقة لتقييم كمية الدهون البنية التي لديك وما إذا كانت مجتمعات الميتوكوندريا فيها وعضلاتك شابة ومرحة أو عجوز وبطيئة. نعم ، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا خادعًا.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناول قدر ما تريد وقتما تشاء طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متوازنة من الأطعمة المحددة.

اعلم اعلم. إن الأكل بقدر ما تريد هو الطريقة التي أصبحت بها تنجيدًا جيدًا في المقام الأول ، لكن اسمعني. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول ما تشاء يحتاج بدلا من أن تأكل ما أنت يريدأنت & # 8217d تقول وداعا للجوع ، وفقدان الدهون في الجسم ، والتمتع بصحة جيدة. إذن ما الذي تحتاجه؟ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

أنا & # 8217m على وشك إلقاء حفنة من الأشياء الجديدة في الخلاط العقلي الخاص بك بعض النماذج الجديدة أو غير المعروفة حول العناصر الغذائية ، وكيف يستجيب جسمك لها ، والطعام بشكل عام. وأنا أيضًا أرميك لقمة لذيذة ومليئة بالمغذيات في الوقت الحالي لإثارة اهتمامك: لحم خنزير مقدد هو كثيف المغذيات وهو شيء يجب أن تأكل أكثر منه. سأخبرك لماذا قريباً.

ماذا تعني & # 8220 Nutrient Dense & # 8221؟

لطالما كانت المشكلة الرئيسية المتعلقة بالأطعمة كثيفة المغذيات هي تحديد معنى المصطلح بالضبط. في الوقت الحالي ، دعنا نقول فقط أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، بالنسبة إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، السبانخ ، أول & # 8220 غذاء فائق ، & # 8221 يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فهو يناسب هذا التعريف بشكل جيد للغاية.

ولكن قبل أن نكتشف ما هو & # 8217s طعامًا سيئًا ، وماذا & # 8217s طعامًا جيدًا ، وماذا & # 8217s a رائعة الغذاء ، دعنا نكتشف بالضبط لماذا يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من جميع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تريدها وتفقد دهون الجسم في نفس الوقت. نعم ، تناول الكثير من أي يمكن أن يؤدي الطعام إلى تخزين الدهون ، ولكن من الصعب الإفراط في تناول البروتين أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام من الكربوهيدرات المصنعة والدهون الموجودة في الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، عليك & # 8217d أن تملأ الخياشيم بالطعام الغني بالمغذيات مرارًا وتكرارًا قبل & # 8217d الحصول على وفرة من السعرات الحرارية. ليس الأمر كذلك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية المنخفضة سيكون له الفوائد التالية:

  • تسمح لك بالتحكم في تناول السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
  • تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
  • اجعل تناول وجبة دسمة أكثر صعوبة.

وستقضي أيضًا على الشرير المعترف به حديثًا في مكافحة الدهون: الجوع السام.

الجوع الحقيقي مقابل الجوع السام

هناك نظرية جديدة خرجت من مجتمع التغذية وتتعلق بالاختلاف في التأثيرات الفسيولوجية للجوع بين شخص يأكل نظامًا غذائيًا كثيفًا من المغذيات وشخص يأكل نظامًا غذائيًا ينقصه المغذيات.

بالنسبة لأولئك الذين يأكلون الأطعمة السيئة ، هناك استجابة متكررة للجوع تشبه إلى حد كبير الاستجابة التي يحصل عليها مدمن الهيروين عندما يمر وقتًا طويلاً دون إصلاح. بمعنى آخر ، فإن الجوع الذي يعاني منه شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا رديئًا يحتوي بحكم تعريفه على الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يشبه إلى حد كبير أعراض الانسحاب من الجوع الحقيقي.

عادة ، يحدث الجوع عندما تقترب مخازن الجليكوجين من النضوب. يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ وتشعر أنك مضطر للتجول حول التجاويف العميقة والمظلمة للثلاجة لتناول الطعام. الأكل يمنع عملية استحداث السكر، والمعروف باسم انهيار الأنسجة الخالية من الدهون للجلوكوز المطلوب. إنها عملية تمنع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

قارن ذلك مع ذلك الجوع السام. عندما يعتمد شخص ما على الأطعمة الفقيرة بالمغذيات (ليس فقط الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك) ، يتم إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ كثيرًا ابكر في عملية الهضم (تقويضي) قبل أن يصبح تحلل الأنسجة الخالية من الدهون قريبًا من أن يصبح مشكلة.

& # 8221 الجسم يكذب على الدماغ ويخبرك أنه حان وقت تناول الطعام عندما لا يكون هناك & # 8217t. & # 8220

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يتحولون من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمرون بالفعل بمرحلة تعديل بينما يتعلم نظامهم التكيف من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات. إنه يشبه نوعًا ما النسخة المخدرة من الديك الرومي البارد ، إلا أنه يتضمن ديكًا روميًا حقيقيًا!

تداعيات كل هذا هو أنه إذا تعلم الناس تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فلن يتعين عليهم الحصول على طعامهم الرديء & # 8220fix & # 8221 عندما لم يكن هناك حاجة لذلك. من المفترض أنهم يأكلون فقط عندما كانوا جائعين بالفعل ، عندما أرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لبدء الأكل وتجنب الأنسجة العضلية. نظرًا لأن الجوع هو أحد العوائق الرئيسية لفقدان الدهون ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية لن يختبروا ذلك بنفس القدر ، وعندما يجوعون ، يكون الجوع شرعيًا.

من الواضح أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من المرجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك عارياً. كما أنها بعيدة المدى صحة الفوائد ، لكنني & # 8217m سأتجنب هذا النقاش لأنك & # 8217 لست مبتدئًا ، هذا ليس & # 8217t بتر هومز وحدائق، وهو & # 8217s مجرد الحس السليم.

الجحيم ، أنت تعرف ذلك الريبوفلافين خير لك من البروبيلين غليكول، والتي ، بصرف النظر عن كونها مكونًا رئيسيًا في سائل إزالة الجليد من الطائرات ، هي مادة مضافة غذائية شائعة. لذا دع & # 8217s بدلاً من ذلك نناقش الموضوع الأكثر إثارة للاهتمام وهو رؤية كيف حاول بعض الأشخاص تحديد بالضبط ما يجعل الطعام كثيفًا. & # 8221 الإجابات قد تفاجئك.

احذر من خبراء التغذية ذوي الأجندات

عندما يتعلق الأمر بقياس كثافة العناصر الغذائية ، لا يوجد نقص في أنظمة تسجيل الطعام التي من المفترض أن تساعد المستهلكين على معرفة ما هو & # 8217s الجيد للأكل وماذا & # 8217s غير الجيد للأكل. المشكلة هي أن الكثير منها يعكس تحيزات الأشخاص الذين ابتكروا النظام.

بعضها ، مثل نظام ANDI (مؤشر كثافة المغذيات الكلي) الذي يمكنك رؤيته على اللافتات المعلقة في بعض متاجر بقالة Whole Foods بجوار المنتجات العضوية Leapin & # 8217 ليمور الحبوب ، صممها نباتيون ذوو بشرة شاحبة يرتدون ملابس داخلية مصنوعة من قنب عضوي غير مصبوغ.

بالإضافة إلى استبعاد عدد مثير للقلق من الفيتامينات والمعادن ، فإن هذه القوائم ، بما في ذلك قائمة ANDI ، تعطي اهتمامًا قصيرًا بالبروتين بشكل عام ، ولكن بشكل خاص البروتين الحيواني.

يعطي نظام ANDI الغذاء درجة من 1 إلى 1000 بناءً على معايير غذائية معينة. الكالي ، والخردل الأخضر ، والكرنب الأخضر ، والجرجير تحصل جميعها على 1000 ، لكن اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان جميعها تحتل المرتبة 50 ولا تعتبر داعمة للصحة. ضع في اعتبارك أن الدجاج واللحم البقري لا يحصلان إلا على درجة 27 و 20 في القائمة ، مما يجعلك ترغب في التغلب على أفراد ANDI من خلال نهاية عمل عصا الطبل الخالية من الهرمونات.

أنظمة أخرى تحكم على قيمة الغذاء من خلال ما هو لا & # 8217t تحتوي ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم ، ولكن هذا النوع من النظام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لسبب واحد ، تشير الأدلة بقوة إلى أن الكوليسترول والدهون المشبعة ربما يكونان أشرارًا العام الماضي بدلاً من اليوم ، لكن منشئو هذه القوائم لم يقرأوا نشاف جرائم التغذية ليكتشفوا أن هذه العناصر الغذائية & # 8220bad & # 8221 قد تمت تبرئتها.

على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك أن بعض الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على سدس البروتين الموجود في الجبن المملح والجبن الأمبيكت ، ولكن محسوبًا لكل 100 جرام ، يأتي الزبادي في المقدمة لأن الدهون الموجودة في الجبن تحرف الرياضيات في صالح الزبادي & # 8217.

تعطي الأنظمة الأخرى وزنًا لأشياء مثل الألياف ، ولكن من الواضح أن الألياف ليست عنصرًا غذائيًا أساسيًا. ومع ذلك ، فإن أحد هذه الأنظمة يعطي الألياف قدمًا متساوية لـ 16 عنصرًا غذائيًا آخر تشمل البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين وحمض الفوليك وما إلى ذلك. يطلق عليه & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV) مخطط التصنيف.

لسوء الحظ ، كما يوحي الاسم ، نظرت القائمة في الفواكه والخضروات فقط. والمثير للدهشة أن الجرجير جاء كأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. كان من المثير للدهشة أيضًا أن 7 فقط من أصل 41 عنصرًا في القائمة كانت فواكه ، مع ترتيبها جميعًا في النصف السفلي من القائمة. ومن الجدير بالذكر أن توت العليق ، والتوت ، والتوت البري ، كان مفقودًا من القائمة تمامًا ، لأسباب غير معلنة ، وهي ثلاث فواكه لم يتم تشريحها بهذه الطريقة الصارخة.

هنا & # 8217s عينة من بعض النجوم البارزين في قائمتهم:

الجرجير ملون بالأخضر
الملفوف الصيني اللفت الأخضر
شارد خردل أخضر
البنجر الخضر الهندباء
سبانخ الثوم المعمر
الهندباء كرنب
ورقة خس الهندباء الخضراء
بقدونس فلفل أحمر
خس روماين

ما هو جدير بالملاحظة في القائمة هو أنه بصرف النظر عن السبانخ ، عليك النزول إلى رقم 17 ، الفلفل الأحمر ، قبل أن تصطدم بالخضروات التي يأكلها معظم الناس بشكل منتظم. عليك أن تذهب إلى رقم 20 لتصل إلى فاكهة (اليقطين) ، والشيء التالي لا يظهر حتى الفتحة 30 (الفراولة).

في حين أن القائمة محدودة القيمة لأنها تتناول فقط الفواكه والخضروات ، إلا أنها بالتأكيد جعلتني أغير عاداتي الغذائية. بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على الخضروات المتنوعة & # 8220 المألوفة & # 8221 التي تحوم حول الجزء السفلي من قائمة Powerhouse ، بدأت في أخذ عينات من الأغرب والأعضاء الأكثر كرهًا من أفضل 20 خضارًا في القائمة. مهلا ، التغذية الجيدة ليست & # 8217t للجبناء.

ومع ذلك ، هناك قائمة أخرى ترى ميزة اللحوم ، ولا تتجنب الأشياء السخيفة مثل الدهون أو الكوليسترول ، ولا تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

كبد في اليوم يبقي الطبيب بعيدًا

نظر مات لالوند ، خبير التغذية بجامعة هارفارد ، في جميع تعريفات كثافة المغذيات ووجد نفس المشكلات التي واجهتها ، لذلك قرر تجميع قائمته الخاصة. على عكس الأنظمة الأخرى ، فقد أخذ المغذيات لكل وجبة وقسمها على الوزن لكل حصة بحيث يمكن أن تكون الأطعمة على قدم المساواة نسبيًا عند قياسها مقابل بعضها البعض.

ثم قام بتعريف & # 8220essential & # 8221 من خلال سرد تلك الأشياء التي كانت مهمة حقًا لصحة الإنسان. تضمنت القائمة الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعد تجميع الأرقام وطحنها ، كانت مجموعة الأطعمة التي تصدرت القائمة هي اللحوم العضوية ، وعلى وجه الخصوص الكبد.

ومن الغريب أن مجتمعات أكثر & # 8220 بدائية & # 8221 اعترفت منذ فترة طويلة بالكبد ولحوم الأعضاء الأخرى كأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الكبد مليء بالأشياء الجيدة لدرجة أن الإنويت يصنفه على أنه لحم وخضروات. اعتادت القبائل الهندية في الولايات المتحدة على إطعام لحم عضلات الحيوانات المصيدة للكلاب بينما كانوا هم أنفسهم يتغذون على لحوم الأعضاء الأكثر تغذية.

ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي التفاح على 7 جرامات من فيتامين ج لكل 100 جرام ، فإن الكبد يحتوي على 27. أو انظر إلى فيتامين ب 12. تحتوي التفاحة على صفر ب 12 لكل 100 جرام ، واللحوم الحمراء بها حوالي 1.84 ميكروجرام. لكل 100 جرام والكبد 111.3 ميكروجرام. لكل 100 جرام.

ولا يختلف الأمر كثيرًا بالنسبة للكبد (أو لحوم الأعضاء بشكل عام) عندما تنظر إلى العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و E والثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، أو عمليا أي من العناصر الغذائية الموجودة في قائمة Lalonde & # 8217s.

قد يكون الكبد ، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الأخرى ، أكثر الأطعمة تكاملاً من الناحية التغذوية في الوجود ، وحقيقة أننا لا نأكل الكثير منها هنا في الولايات المتحدة قد ترتبط بشكل جيد بمجموعة كبيرة من الأمراض التنكسية التي تصيبنا.

من المثير للدهشة أن الأعشاب والتوابل تتنافس مع لحوم الأعضاء في قائمة LaLonde & # 8217. عيبهم الوحيد هو أنه من الصعب فلفل الأطعمة بكميات كبيرة من الناحية التغذوية من الكزبرة أو الريحان أو النعناع أو البقدونس أو الزعتر أو الزعتر دون التسبب في حدوث نوبة صرع في براعم التذوق لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم التوابل كثيرًا وبقدر ما تسمح به براعم التذوق لديك ، يمكنك ترقية حالتك الغذائية بشكل كبير على المدى الطويل.

ملاحظات أخرى مثيرة للاهتمام:

  • تحتل المكسرات والبذور مرتبة عالية جدًا ، حيث يتصدر المكسرات البرازيلية والبندق وجوز الهند.
  • ترتيب الثمار منخفض بشكل مدهش ، مع ظهور التفاح والبطيخ في المؤخرة.
  • تتفوق البطاطس الشائعة على البطاطا الحلوة ، باستثناء محتوى فيتامين أ.
  • يحتل لحم الخنزير مرتبة عالية حقًا ، حيث يقترب لحم الخنزير المقدد من مكانة النجم.
  • البيض مرتفع ، ولكن بحق الله ، أكل الصفار أيضًا.
  • اللحوم الغريبة مثل الإمو والنعام تحتل مرتبة عالية ، لكن البط تحتل مرتبة منخفضة.
  • اللفت والأعشاب البحرية مرتبة عالية جدا.
  • البقوليات منخفضة في القائمة.
  • الحبوب منخفضة (الحبوب النيئة ، وفقًا لالوند ، تأتي في مرتبة أعلى ، لكنها & # 8217 غير قابلة للهضم بهذا الشكل).
  • لحم البقر ولحم الخنزير مرتبة أعلى من الخضار.

فيما يلي القيم التقريبية لكثافة المغذيات المشتقة من Lalonde. لا تدع القيم السالبة تطردك. هذا يعني فقط أن الأطعمة قد تكون عالية في بعض العناصر الغذائية ولكنها ربما تفتقر أو تنقصها تمامًا في البعض الآخر. بعد كل شيء ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة مثل لحوم الأعضاء التي & # 8220 تحتوي على كل شيء ، & # 8221 وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي السليم يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

قيم Lalonde Nutrient Density

فئة الغذاء قيمة
لحوم وزيوت الأعضاء 17
الأعشاب والتوابل 17
المكسرات والبذور 10
الكاكاو 8
سمك و مأكولات بحرية 1
لحم خنزير 0.7
لحم 0.3
البيض ومنتجات الألبان -0.6
خضروات (نيئة) -0.7
لحم الضأن ، لحم العجل ، اللعبة النيئة -1.2
دواجن -1.7
البقوليات -2.9
اللحوم المصنعة -3.1
خضروات (مطبوخة ومعلبة) -4.8
الدهون والزيوت النباتية -5.4
الفاكهة -5.6
جلد الحيوان والقدمين -6.2
حبوب (مطبوخة) -6.2
الزيوت المكررة والمعالجة -6.4
الدهون والزيوت الحيوانية -6.8
حبوب (معلبة) -7.0
الفاكهة المصنعة -8.1

إذا كان هناك & # 8217s عيبًا في هذه القائمة ، فإنه & # 8217s لا يأخذ المغذيات النباتية في الاعتبار. هذا على الأرجح لأن علم المغذيات النباتية لا يزال في مهده. لا نعرف أي المغذيات النباتية مهمة ، وما هي الكمية المهمة ، وما إذا كانت تعمل بشكل تفاعلي بدلاً من أن تعمل بشكل مستقل.

بالطبع ، ربما لا يهم. نعلم جميعًا ، على الأرجح ، أن الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي وأننا يجب أن نأكل مجموعة متنوعة منها ، والتي ستضمن بحكم الواقع تناولًا واسعًا من المغذيات النباتية.

إذن كيف نستخدم هذه المعلومات؟

لنقول & # 8217s أنك & # 8217re تخطط لتناول وجبة. يمكنك التغلب على كرهك للكبد والطهي قليلاً ، ربما في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون. نظرًا لأن الكبد مكتمل جدًا من الناحية التغذوية ، فلن تقلق كثيرًا بشأن ما كنت ستحصل عليه معه.

لكن دع & # 8217s نقول أنك كنت تعاني من بعض الديك الرومي. إنه & # 8217s مصدر بروتين ممتاز ، لكنه لا يوجد في مكان قريب من الكبد من حيث القوة الغذائية ، لذلك يمكنك زيادة وجبة الديك الرومي ببعض الخضروات النيئة والخضراء للحصول على الكمية المكافئة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع وجبة من الكبد.

أو دع & # 8217s تقول أنك كنت تطبخ بعض الفاصوليا السوداء. لقد حصلوا على بعض العناصر الغذائية وبعض الأحماض الأمينية ، ولكن ليس جميعها. لذلك قد ترتدي قميصًا من الفانيلا وتحضر وجبة حطاب من الفاصوليا المطبوخة مع لحم الخنزير المقدد ، وهو بالطبع غني بالبروتين (وعدد من العناصر الغذائية المهمة). يمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب لتكمل الطعم والمظهر الغذائي للطبق.

وبالمثل ، يمكنك صب حصة أو اثنتين من Superfood في أي شيء تقوم بتحضيره. بينما لا يندرج الملحق & # 8217t تحت المظلة التقليدية لطعام كثيف المغذيات (لا يحتوي على سعرات حرارية أو مغذيات كبيرة قابلة للقياس) ، فإنه سيضيف كمية كبيرة من المغذيات النباتية ويرفع بشكل كبير درجة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) لأي طبق أنت & # 8217re تصنع.

ننسى السعرات الحرارية ، وتذكر التغذية

ربما لا تخبرك القائمة & # 8217t بكل ما لم تكن تعرفه & # 8217t. بعد كل شيء ، بغض النظر عن ذكاءك الغذائي ، ربما كنت تعرف أن الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم النظيفة كانت مفيدة لك ، في حين أن المعجنات التي تشتريها من المتجر ربما لم تكن كذلك.

ومع ذلك ، من الجيد للجسم البدء في التفكير في كيفية تكامل الأطعمة مع بعضها البعض ، والنظام الغذائي المتوازن هو حقًا مزيج معقد من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، وليس فقط الأطعمة النموذجية الخمسة عشر التي يتناولها معظم الرياضيين أو الرافعين أسبوعًا وأسبوعًا. خارج.

الأمر بسيط مثل هذا: تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية ، نحقق ما يلي:

  • يمكننا أن ننسى حساب السعرات الحرارية.
  • إذا كنت تأكل فقط قيمة عالية ، فمن المستحيل تقريبًا الإفراط في السعرات الحرارية.
  • إذا قمت بالتحسين للحصول على قيمة عالية ، فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها.

والأهم من ذلك ، نحن نخلق أجسامًا هزيلة تكون جذابة من الداخل كما هي من الخارج.