وصفات تقليدية

تقول الدراسة إن عشاق التمرينات يجب أن يشاهدوا كمية الماء التي يتناولونها

تقول الدراسة إن عشاق التمرينات يجب أن يشاهدوا كمية الماء التي يتناولونها

يؤدي الإفراط في شرب الماء إلى نقص صوديوم الدم ، مما قد يؤدي إلى الوفاة

وجدت هذه الدراسة أنه يجب على الرياضيين تجنب الإفراط في شرب الماء أو المشروبات الرياضية.

وفقًا لـ المجلة السريرية للطب الرياضي.

خطر "فرط السوائل" ، أو الاستهلاك المفرط للسوائل ، هو أنه يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين الرياضية (EAH). ينتج EAH عن نقص الصوديوم في الجسم الذي يحدث عندما يغرق الصوديوم بكميات كبيرة من الماء.

الدراسة ، التي أجراها الدكتور روزنر من قسم الطب بجامعة فيرجينيا ، تستشهد باثنين من لاعبي كرة القدم في المدرسة الثانوية شربوا الكثير من الماء وتوفوا بسبب EAH. أصيب أحد طلاب المدرسة الثانوية بنقص صوديوم الدم بعد شرب 16 لترًا من السوائل لتخفيف تقلصات العضلات. بحسب ال مايو كلينيك، حوالي ثلاثة لترات من الماء يوميًا تعتبر "كمية كافية" للرجال.

يلاحظ روزنر في الدراسة أن الشرب فقط عندما تكون عطشانًا سيمنع الجفاف. بالطبع ، هناك استثناءات لكل حالة على حدة: إذا كان الرياضي يتعرق كثيرًا ، على سبيل المثال ، فليس من المستحسن له أو لها الانتظار حتى يشعر بالعطش قبل شرب الماء.


كل ما تحتاج لمعرفته حول & ldquo75 Hard Challenge & rdquo Trending على TikTok

لكن في الحقيقة ، لا يجب أن يكون الأمر كذلك حقًا. إذا كنت & rsquore على TikTok ، فمن المحتمل جدًا أن تكون خلاصتك قد خدمت صديقًا أو مؤثرًا يفعل شيئًا يسمى 75 Hard Challenge. تحتوي علامات التجزئة # 75HardChallenge و # 75Hard على أكثر من 31 مليون مشاهدة مجتمعة. *

وعلى الرغم من أن اتجاهات فقدان الوزن المشكوك فيها ليست جديدة (سوب ​​، حمية كيتو ، وصفات كاملة 30 ، وصيام متقطع؟) ، هذه الخطة التي مدتها 75 يومًا والتي تم إنشاؤها بواسطة المتحدث التحفيزي ، والبودكاستر ، والمؤلف ، ومالك الشركة التكميلية آندي فريزيلا ، أصبحت فيروسية (مرة أخرى) ) لكل الأسباب الخاطئة.

قبل أن ندخل في كل هذا ، أشعر أنه من واجبي أن أخبرك أن فقدان الوزن لا يجعلك بالضرورة أكثر صحة وأن الرقم على الميزان له علاقة قليلة جدًا بصحتك العامة. كما أن الأنظمة الغذائية والتحديات ليست مستدامة. فترة. لهذا السبب لا يعملون. شيء آخر: لست بحاجة إلى اتخاذ قرار (خاصة إذا كان هدفك هو أن تبدو مختلفًا أو تلتزم بروتين لا يترك مساحة للراحة أو الاستمتاع). حسنًا ، سأخرج صندوق الصابون الخاص بي. وإذا كنت تقرأ هذا الآن ، ILU.


هذا يعتمد ، وتحتاج حقًا إلى قراءة الملصقات. على سبيل المثال ، يبيع Gatorade مشروبًا رياضيًا سعة 20 أونصة (أوقية) يحتوي على 34 جرامًا (جم) ، أو 8 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) من السكريات المضافة والآخر يحتوي على 0 جم من السكريات المضافة. وبالمثل ، يحتوي فيتامين ووتر على مشروب رياضي بسعة 20 أونصة مع 27 جم (6.4 ملعقة صغيرة) من السكريات المضافة والآخر يحتوي على 0 غرام من السكريات المضافة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بستة ملاعق صغيرة أو أقل للنساء و 9 ملاعق صغيرة أو أقل للرجال من السكر المضاف يوميًا.

قد تكون المشروبات الرياضية ضرورية للمساعدة في تقليل التعب وتحسين الأداء عند ممارسة الرياضة بشكل مستمر لأكثر من ساعة ، كما تقول جاكلين شاهار ، أخصائية فيزيولوجيا التمرينات السريرية وأخصائية رعاية مرضى السكري والتعليم في مركز جوسلين للسكري في بوسطن.

يمكن أن تساعدك المشروبات الرياضية أيضًا على الحفاظ على رطوبتك أثناء التدريبات القصيرة في الأيام الحارة والرطبة بشكل استثنائي. يقول مايك سوندرز ، دكتوراه ، مدير مختبر الأداء البشري في جيمس جامعة ماديسون في هاريسونبرج ، فيرجينيا. ويضيف سوندرز: "تشمل هذه الأحداث سباقات الماراثون ، وركوب الدراجات لمسافات طويلة والترياتلون ، وغيرها من الأحداث ذات المدة والشدة المماثلة".

بالنسبة لرياضيين التحمل ، فإن شرب الماء فقط أثناء ممارسة الرياضة قد يجعلهم أكثر عرضة لتشنجات أو ما يعرف باسم الوذمة الخلوية ، وهو التورم الناجم عن تراكم السوائل في الخلايا ، كما يقول شاهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء فقط يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، أو انخفاض مستويات الصوديوم في الدم ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الارتباك ، وفي الحالات الشديدة ، النوبات.


تحذر الدراسة العدائين من الحد من تناولهم للمياه

بعد سنوات من مطالبة الرياضيين بشرب أكبر قدر ممكن من السوائل لتجنب الجفاف ، يقول بعض الأطباء الآن أن الإفراط في شرب الكحول أثناء التمرينات الرياضية المكثفة يشكل مخاطر صحية أكبر بكثير.

يقول الأطباء إن عددًا متزايدًا من الرياضيين - عدائي الماراثون ورياضيين الترياتون وحتى المتنزهين في جراند كانيون - يخففون دمائهم بشدة عن طريق شرب الكثير من الماء أو الكثير من المشروبات الرياضية ، مع إصابة بعضهم بمرض خطير وحتى الموت.

يؤكد بحث جديد حول العدائين في ماراثون بوسطن ، نُشر اليوم في مجلة نيو إنجلاند الطبية ، المشكلة ويظهر مدى خطورتها.

شمل البحث 488 عداء في ماراثون 2002. قدم المتسابقون عينات دم قبل السباق وبعده. في حين أن معظمهم كانوا بخير ، شرب 13 في المائة منهم - أو 62 - كثيرًا لدرجة أنهم كانوا يعانون من نقص صوديوم الدم ، أو انخفاض غير طبيعي في مستويات الصوديوم في الدم. كان لدى ثلاثة مستويات منخفضة للغاية لدرجة أنهم كانوا في خطر الموت.

يميل المتسابقون الذين طوروا المشكلة إلى أن يكونوا أبطأ ، حيث استغرقوا أكثر من أربع ساعات لإنهاء الدورة. وقد منحهم ذلك متسعًا من الوقت لشرب كميات وفيرة من السوائل. وشربوا ، بمعدل ثلاثة لترات ، أو حوالي 13 كوبًا من الماء أو من مشروب رياضي ، لدرجة أنهم اكتسبوا وزنًا فعليًا أثناء السباق.

أثارت المخاطر التي يتعرض لها الرياضيون من شرب الكثير من السوائل قلق الأطباء ومديري السباقات لعدة سنوات. مع دخول المزيد من العدائين البطيئين في السباقات الطويلة ، بدأ الأطباء في رؤية الرياضيين يتعثرون في خيام طبية ، وهم يعانون من الغثيان ، والترنح ، وبالكاد متماسكون ، ودمائهم مخففة بشدة. مات البعض على الفور.

في عام 2003 ، غيّرت U.S.A Track & amp Field ، الهيئة الحاكمة الوطنية لسباقات المضمار والميدان والجري لمسافات طويلة والمشي في السباق ، إرشاداتها للتحذير من هذه الممارسة.

يقول أطباء ماراثون إن الدراسة الجديدة تقدم أول توثيق للمشكلة.

& quot؛ قبل هذه الدراسة ، كنا نشك في وجود مشكلة ، & quot قال الدكتور مارفن أدنر ، المدير الطبي لماراثون بوسطن ، يوم الاثنين المقبل. & quot ولكن هذا يثبت ذلك & quot

قال الدكتور آدنر وآخرون إن نقص صوديوم الدم يمكن الوقاية منه تمامًا. أثناء التمرين المكثف ، لا تستطيع الكلى إفراز الماء الزائد. مع استمرار الناس في الشرب ، ينتقل الماء الزائد إلى خلاياهم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. تضغط خلايا الدماغ المحتقنة ، مع عدم وجود مجال للتوسع ، على الجمجمة ويمكن أن تضغط على جذع الدماغ ، الذي يتحكم في الوظائف الحيوية مثل التنفس. يمكن أن تكون النتيجة قاتلة.

لكن عدائي الماراثون كانوا يتبعون ببساطة النصيحة التقليدية التي تُمنح للرياضيين منذ فترة طويلة: تجنب الجفاف بأي ثمن.

& quot ؛ اشرب قبل عطشك ، & quot كان المانترا.

قال الدكتور تيم نواكس ، خبير نقص صوديوم الدم في جامعة كيب تاون ، إن الأطباء وشركات المشروبات الرياضية جعلوا الجفاف مرضًا طبيًا كان يخشى.

وقال الدكتور نوكس: "يصاب الجميع بالجفاف عندما يتسابقون". & quot لكنني لم أجد حالة وفاة واحدة في رياضي بسبب الجفاف في سباق تنافسي طوال تاريخ الجري. ليس واحد. ولا حتى حالة مرض. & quot

من ناحية أخرى ، قال إنه يعرف أشخاصًا مرضوا وماتوا بسبب الإفراط في الشرب.

قال الدكتور نوكس إنه يمكن علاج نقص صوديوم الدم. يتم إعطاء حجم صغير من محلول الملح عالي التركيز عن طريق الوريد ويمكن أن ينقذ حياة المريض عن طريق سحب الماء من خلايا الدماغ المتورمة.

لكنه قال إن الأطباء وعمال الطوارئ يفترضون في كثير من الأحيان أن المشكلة تكمن في الجفاف وإعطاء السوائل عن طريق الوريد ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى قتل المريض. ينصح هو وآخرون باختبار تركيز الملح في دم الرياضي قبل العلاج.

من جانبهم ، يمكن للعدائين تقدير المقدار الذي يجب أن يشربوه من خلال وزن أنفسهم قبل وبعد جولات التدريب الطويلة لمعرفة مقدار ما يخسرونه - وبالتالي مقدار الماء الذي يجب استبداله.

ولكن يمكنهم أيضًا اتباع ما يسميه الدكتور بول د

ينصح الدكتور طومسون ، طبيب القلب في مستشفى هارتفورد في ولاية كونيتيكت وعداء الماراثون ، العدائين بالشرب أثناء تحركهم.

& quot إذا توقفت وشربت كوبين ، فأنت تفرط في ذلك ، & quot ؛ قال.

قال الدكتور آدنر إن الرياضيين يجب أن يكونوا حذرين أيضًا بعد السباق. & quotDon & # x27t تبدأ في الصخب في الماء ، & quot قال.

وبدلاً من ذلك ، نصح العدائين بالانتظار حتى يبدأوا في التبول ، وهي علامة على أن الجسم لم يعد يحتفظ بالمياه.

المؤلف الرئيسي للورقة ، الدكتور كريستوفر إس.دي. قال اللوز ، من مستشفى الأطفال ، إنه سمع لأول مرة عن نقص صوديوم الدم في عام 2001 عندما شرب راكب دراجة هوائية الكثير في رحلة من نيويورك إلى بوسطن لدرجة أنها أصيبت بنوبة صرع. تعافت في النهاية.

قرر الدكتور ألموند وزملاؤه التحقيق في مدى انتشار نقص صوديوم الدم.

حتى وقت قريب ، كانت الحالة غير مسموعة تمامًا لأن أحداث التحمل مثل سباقات الماراثون وسباق الترياتلون كانت مأهولة بالكامل تقريبًا بالرياضيين السريعين الذين لم يكن لديهم وقت لشرب الكثير.

"النخبة الرياضيون لا يشربون كثيرًا ، ولم يشربوا أبدًا ،" قال الدكتور نوكس.

عداءة الماراثون الرائدة في أولمبياد أثينا ، التي ركضت في حرارة 97 درجة ، شربت 30 ثانية فقط من السباق بأكمله.

في ماراثون بوسطن عام 2002 ، قال الدكتور آرثر سيجل ، من فريق بوسطن ماراثون الطبي ورئيس الطب الباطني في مستشفى هارفارد ماكلين في بلمونت ، ماساتشوستس ، إن مشكلة نقص صوديوم الدم تركتنا مثل طلقة مدفع في عام 2002.

في ذلك العام ، وصلت امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا إلى Heartbreak Hill ، في Mile 20 ، بعد خمس ساعات من الجري وشرب المشروبات الرياضية. لقد كافحت للوصول إلى القمة. شعرت بالرهبة وافترضت أنها مصابة بالجفاف ، قامت بضرب 16 أونصة من السائل.

& quot؛ انهارت في غضون دقائق & quot؛ قال الدكتور سيجل.

وأعلن في وقت لاحق أنها ميتة دماغيا. كان مستوى الصوديوم في دمها منخفضًا بشكل خطير ، حيث بلغ 113 ميكرومول لكل لتر من الدم. (يبدأ نقص صوديوم الدم عند مستويات الصوديوم أقل من 135 ميكرومول ، حيث يمكن أن يتسبب تورم الدماغ في حدوث ارتباك وترنح. ويمكن أن تكون المستويات التي تقل عن 120 مميتة).

وقال الدكتور سيجل إنه لم يمت أي شخص منذ ذلك الحين في ماراثون بوسطن ، ولكن كانت هناك حالات قريبة من الموت هناك ، مع 7 حالات من نقص صوديوم الدم في عام 2003 و 11 في العام الماضي ، ووفيات في أماكن أخرى. وأضاف أن تلك كانت فقط حالات بين العدائين الذين جاءوا إلى الخيام الطبية طلباً للمساعدة.

في رسالة ، نُشرت أيضًا في المجلة ، وصف الأطباء 14 عداءًا في ماراثون لندن 2003 يعانون من نقص صوديوم الدم وانتظروا أكثر من أربع ساعات في المتوسط ​​قبل الذهاب إلى المستشفى. كان البعض واضحًا بعد السباق ، لكن لم يتذكر أحد إكماله.

هذا النوع من التأخير يقلق الدكتور سيجل. وخلاصة القول ، إنها مشكلة منتشرة جدًا هناك ، وتجاوز الحد من الشعور بالدوار والارتباك إلى حدوث نوبة أمر صعب للغاية ويمكن أن يحدث بسرعة كبيرة جدًا.

قال الدكتور سيجل إن مديري ماراثون بوسطن يريدون تثقيف العدائين بعدم شرب الكثير من الكحول. يقترحون أيضًا أن يكتب المتسابقون أوزانهم على المرايل في بداية السباق. إذا شعروا بالمرض ، يمكن وزنهم مرة أخرى. من شبه المؤكد أن أي شخص يكتسب وزنًا يعاني من نقص صوديوم الدم.

"وبدلاً من الانتظار حتى تنهار ثم نختبر الصوديوم ، ربما يمكننا القضاء عليه في مهده ،" قال الدكتور سيجل.

تصحيح: 20 أبريل 2005 ، الأربعاء مقال في الصفحة الأولى يوم الخميس حول خطر على الرياضيين من شرب الكثير من الماء أخطأ في الوحدة القياسية لقياس الصوديوم في الدم. إنه مليمول لكل لتر ، وليس ميكرومول.


فيما يلي ثلاث طرق بسيطة لزيادة التمثيل الغذائي لأسلوب حياة صحي

الأيض هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا ، وتحول الطعام إلى طاقة. أيًا كان ما نأكله أو نشربه ، يجب تحويله إلى طاقة ، حتى يعمل الجسم. تعمل أجسامنا بشكل مستمر على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، وبعض هذه الوظائف تكون فاقدًا للوعي مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الهرمونات ونمو الخلايا وإصلاحها. تسمى الطاقة المستخدمة لأداء هذه الوظائف التمثيل الغذائي الأساسي.

يعتمد التمثيل الغذائي في جسمك على العديد من العوامل مثل العمر وتكوين الجسم الذي يشمل الطول والوزن والحجم والجنس والمناخ / البيئة. هذه العوامل خارجة عن إرادتنا ، ولكن هناك بالتأكيد عوامل أخرى مثل ما نأكله - التغذية ونوع نمط الحياة الذي نعيشه وما إذا كنا نمارس الرياضة أم لا هي من بين ثلاثة من العوامل الحاسمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي أو إبطائها. غالبًا ما يؤدي ضعف التمثيل الغذائي إلى حالات صحية مثل السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي مثل السكري وضغط الدم.

فيما يلي ثلاث طرق بسيطة يمكن أن تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك:

التغذية: ما نأكله هو ما نحن عليه

يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد من خلال معدل الأيض الأساسي (BMR). بناءً على هدف لياقتك ومعدل الأيض الأساسي ، يتم دمج كمية محددة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. من المهم بنفس القدر الاهتمام بمصدر السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة معدل الأيض ، يجب أن تركز على استهلاك البروتين والحبوب الكاملة والدخن والفواكه والخضروات الطازجة. من المعروف أن هذه الأطعمة تعزز عملية التمثيل الغذائي وهي أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعمل أيضًا على تحسين الصحة العامة والمناعة. يجب تجنب الأطعمة التي يتم معالجتها أو التي تحتوي على نسبة السكر ، لأنها مصدر فقير للعناصر الغذائية ويمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. الصورة مجاملة: Shutterstock

تمرين: عامل رئيسي لتعزيز التمثيل الغذائي

ممارسة الرياضة يوميًا لها فوائد صحية عديدة ، من أهمها تعزيز عملية التمثيل الغذائي. التمارين اليومية تحسن الدورة الدموية وتحسن التوازن الهرموني. كما أنه يساعد في تحسين تكوين الجسم أي أنه يمكن أن يزيد الكتلة الخالية من الدهون وكتلة العضلات في الجسم ، كل هذه العوامل تؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي.

يمكنك اختيار أي شكل من أشكال التمارين مثل تمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين القوة أو الأنشطة البسيطة مثل اليوجا أو المشي أو الجري. من أجل رؤية النتائج ، من المهم تشكيل روتين ونظام مثل الذهاب للتمرين على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع.

أسلوب الحياة: نوع الحياة الذي نقوده

نمط الحياة الذي نعيشه له تأثير هائل علينا. يشتمل نمط الحياة الجيد والنشط على عادات الأكل الصحيحة ، والنشاط اليومي ، وكمية المياه اليومية ، وأنماط النوم ، ومستويات التوتر ، وتكرار التدخين أو الشرب ، والتعرض لأشعة الشمس ، وهي بعض العوامل التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

ضوء الشمس والنوم والماء هي من بين الأشياء الحاسمة التي نميل إلى تجاهلها. للتمثيل الغذائي الجيد ، من المهم تناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، والنوم لمدة 6-8 ساعات ، و 15 دقيقة على الأقل من التعرض اليومي لأشعة الشمس.

يمكن أن يؤدي تناول الكحول بشكل يومي والتدخين إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير ، حيث إنها عادة ما تكون سعرات حرارية "فارغة" ويمكن أن تؤثر على الأعضاء.

الإجهاد ، وهو أمر شائع جدًا في الحياة اليوم ، هو عامل آخر يمكن أن يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي ، حيث يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وغالبًا ما ينتهي بنا الأمر إلى الانغماس في الأطعمة السكرية والوجبات السريعة للتغلب على الإجهاد.

من المهم جدًا الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط يتضمن التنقل وتناول الطعام بشكل صحيح وتجنب الإجهاد لتحسين عملية التمثيل الغذائي.

/> أمان بوري

اترك التفاصيل الخاصة بك ولا تفوت أي تحديث

بنقرة واحدة ، يمكنك الاشتراك وحفظ أي شيء وكل شيء تريد قراءته لاحقًا. لذلك ، قم بتسجيل الدخول إلى RN للحصول على جرعتك اليومية من العافية.


ما مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟

ربما تكون قد سمعت النصيحة: احصل على 30 دقيقة من التمارين الهوائية على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ولكن هل وصفة مقاس واحد يناسب الجميع منطقية حقًا؟

هذا القول المأثور يأتي من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها و mdashand وهو مدعوم بالكثير من الدراسات ، كما توضح ليزا كادموس بيرترام ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في علم الحركة في جامعة ويسكونسن وندش ماديسون. لكن الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومداشا مجموعة بحثية محترمة و mdashref يعيد النصيحة لتقول إنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بجد ، فيمكن أن تكون تمارين الأيروبكس الخاصة بك 75 دقيقة فقط في الأسبوع. بالطبع ، يتوقع خبراء برنامج الدعوة والتواصل الاجتماعي أيضًا أن تضيف تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، وتمتد لمدة يومين على الأقل من كل أسبوع.

إذن ما هو المبلغ المناسب لك؟ يقول Cadmus-Bertram إن الأمر يعتمد حقًا على ما تبحث عنه. أولاً ، لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة لكل تمرين: بعض الناس أكثر ملاءمة لأمراض القلب ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل القيام بتمرينات الضغط بالعشرات ، كما توضح. وثانيًا ، تعتمد وصفة التمرين الأكثر فاعلية على أهداف التمرين. يبدو جدول تدريب الماراثون مختلفًا تمامًا عن جدول تدريب معلم اليوجا.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحديد جدول التمارين الأفضل بالنسبة لك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن & hellip

وتضيف أنه تأكد من دمج تدريب المقاومة بالإضافة إلى تمارين القلب. تساعدك تمارين القوة على بناء كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يكون جسمك مستريحًا. فكر أيضًا في التناوب بين مجموعة متنوعة من التمارين ، وإلقاء تمارين جديدة لمواصلة تحدي جسمك ، كما تقول.

إذا كنت تريد لهجة & hellip

ابدأ بإضافة تدريب المقاومة من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع ، كما توصي Cadmus-Bertram. عندما تكون مستعدًا لزيادة الشدة ، أضف يومًا آخر من تمارين القوة ، مع التركيز على كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع ، وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول & hellip
يقول Cadmus-Bertram: كن نشطًا وابقَ نشطًا. احصل على 150 دقيقة الموصى بها من النشاط متوسط ​​الشدة في الأسبوع (أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة) ، بالإضافة إلى تمارين القوة أو المقاومة مرتين في الأسبوع. تأكد من تضمين تمارين الإطالة ، والتي ستجعل البقاء نشيطًا أسهل وتحمي من الإصابة.

يساعدك هذا الهدف على تقوية قلبك ورئتيك ، ومنع تطور مقاومة الأنسولين ، والحفاظ على وزن صحي ، وتجنب الالتهابات المزمنة ، كما يوضح Cadmus-Bertram.

قد ترغب في التفكير في تسجيل المزيد من الدقائق: الأدلة التي تربط بشكل مباشر بين التمرينات والوقاية من السرطان ليست قاطعة بعد ، لكن الدراسة الأخيرة المذكورة أعلاه وجدت أنه بالنسبة للنساء غير النشطات سابقًا بعد انقطاع الطمث ، فإن ممارسة 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو القوية كل أسبوع كانت أكثر فائدة. في تقليل الدهون في الجسم و [مدش] التي من المعروف أنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي و [مدش] مقارنة مع 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. تقول مؤلفة الدراسة كريستين فريدنريتش ، الحاصلة على درجة الدكتوراه والزعيم العلمي لوبائيات السرطان وأبحاث الوقاية في ألبرتا هيلث سيرفيسيز ، إن خلاصة القول هي أن ممارسة المزيد من التمارين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي حتى أكثر مما اقترحته الأبحاث السابقة: "نحن نعلم أن ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا هي مفيد ، لكن 300 أفضل ".

إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل & hellip

راقب توقيت التدريبات الخاصة بك ، ومع ذلك: "بعض الناس يمارسون الرياضة جيدًا في المساء ، لكن البعض الآخر يجدون أن القيام بذلك في غضون ساعات قليلة من وقت النوم له تأثير سلبي على قدرتهم على النوم أو البقاء نائمين" ، يلاحظ Cadmus-Bertram . إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فخطط لممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو قبل الغداء. (تحقق من أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها قبل التمرين.)

إذا كنت تميل إلى الجلوس معظم يومك.
بالإضافة إلى وصفة طبية مدتها 150/75 دقيقة ، حاول التحرك كل ساعة لمدة دقيقتين. ربطت الدراسات بين السلوك الخامل لفترات طويلة وبين ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والإصابة بالسرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، والوفاة من أي سبب ، وفقًا لتقرير في حوليات الطب الباطني& mdashand هذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص الذين يستوفون إرشادات النشاط! تقول كادموس بيرترام: "نعلم جميعًا أن أجسادنا لم تتطور للجلوس على الكراسي طوال اليوم".

الخبر السار هو أن دراسة حديثة وجدت أن المشي لمدة دقيقتين كل ساعة يمكن أن يساعد في عكس الآثار السلبية للجلوس. وجد الباحثون أن دقيقتين كل ساعة من النشاط الخفيف الشدة (مثل المشي) يعادل خطر الموت أقل بنسبة 33٪ بالنسبة لـ 3242 بالغًا في الدراسة. يمكنك جعله جزءًا من روتينك عن طريق تعيين تذكير على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك لأخذ قسط من الراحة كل ساعة و mdashor استخدم تطبيقًا ، مثل Stand Up! (لأجهزة iPhone أو iPad) أو BreakTaker (لنظام التشغيل Windows).

لذلك تذكر: الحد الأدنى من النشاط للبقاء بصحة جيدة والنوم بشكل جيد هو 150/75 دقيقة من النشاط المعتدل / القوي أسبوعيًا ضعف هذا المقدار إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. وإذا بدا ذلك مربكًا ، فتذكر أنه يمكنك فصل التدريبات الخاصة بك و mdashe القليل جدًا من النشاط يساعد ، والقيام بشيء ما هو دائما أفضل من لا شيء!


ما هو 75 الصعب؟ ما هي القواعد؟

بمجرد الشروع في التحدي 75 الصعب ، يجب عليك اتباع مجموعة صارمة من القواعد التي حددتها Frisella & [مدش] وستجدها أدناه و [مدش] لمدة 75 يومًا على التوالي ، وتسجيل تقدمك كل يوم ، وممارسة الرياضة مرتين يوميًا والامتناع عن تناول الكحول. مجموعات الأطعمة.

اتبع حمية

في حين أنه لا يحدد الأطعمة التي تشمل هذه الأطعمة ، يتم حظر وجبات الكحول و & ldquocheat & rdquo. ومع ذلك ، فإنه من غير الواضح ما الذي يعتبر وجبة "غش".

تمرن مرتين يوميًا لمدة 45 دقيقة على الأقل

تقول فريزيلا إن أحد هذه التدريبات يجب أن يكون جلسة خارجية ، على الرغم من أنها & rsquos لم توضح السبب. يمكن للمشي في الهواء الطلق الاعتماد على هذا.

اشرب أربعة لترات من الماء يوميًا

هذه قاعدة معيارية إلى حد ما عبر غالبية تحديات اللياقة البدنية ، مع زيادة تناول المياه التي تقدم بعض الفوائد القيمة إلى حد ما. يتضمن ذلك وقف ارتفاع درجة الحرارة ، ومساعدة الكلى على التخلص من النفايات من جسمك ، وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، وتعزيز الأداء البدني وتوسيد الدماغ والحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى.

تشرح خبيرة التغذية الاستشارية ومديرة CityDietitians صوفي ميدلين أن "أربعة لترات من الماء هي ضعف ما ينصح أخصائيو الرعاية الصحية باستهلاك البالغين في اليوم".

خذ حمامًا باردًا لمدة خمس دقائق

مرة أخرى ، لا شيء جديد هنا و [مدش] من حيث التحديات الصحية ، وهذا هو. من المعتقد أنه من خلال الاستحمام بماء بارد ، سوف تقوم بإشعال منظم الحرارة الداخلي الخاص بك ، وزيادة التمثيل الغذائي وبدء آليات إنتاج الحرارة الداخلية. إنتاج هرمون النوربينفرين والدوبامين و [مدش] اثنين من الهرمونات التي تحول جهازك العصبي إلى حالة متعاطفة و [مدش] سيزداد ، مما يساعدك على الشعور بالنشاط واليقظة والتحفيز قبل التمرين. يمكن أن ينتظر إسبرسو القرفصاء.

التقط صور التقدم كل يوم

هناك بعض العلوم المثيرة للاهتمام يمكن العثور عليها هنا أيضًا. وجد العلماء في جامعة كاليفورنيا ، إيرفين ، أن المشاركين الذين التقطوا صورة ذاتية مبتسمة يوميًا لمدة أربعة أسابيع شهدوا تحسنًا ملحوظًا في المزاج ، بالإضافة إلى زيادة الثقة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي صور السيلفي اليومية إلى خلل في الجسم و [مدش] حالة صحية عقلية حيث يكون الشخص قلقًا دائمًا بشأن العيوب في مظهره الجسدي.

"عندما لا توجد مرونة [في تناول الطعام] يمكن أن تكون ضارة حقًا للناس"

أداء "مهام غير ذات صلة" و "أعمال لطيفة عشوائية"

ما يبدو أنه هدف شامل سيوفر بلا شك دفعة ترحيب لمستويات الدوبامين و [مدش] هرمونات الشعور بالرضا و [مدش] التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات التحفيز المتزايدة. قدم معروفًا وادفعه للأمام واضرب رف القرفصاء. "يتضمن R. "إذا تم تنفيذ المهمة عن قصد ، أعتقد أن القوة الجماعية لهذه الأعمال يمكن أن تحدث تغييرًا إيجابيًا هائلًا في العالم بأسره".


101 نصيحة نهائية لفقدان الوزن لصيف 2020

هذه القائمة الشاملة من النصائح ستجعلك لائقًا وتشعر بأنك في أفضل حالاتك في لمح البصر.

صراع الأسهم

ما يقرب من 45 مليون أمريكي يشرعون في اتباع نظام غذائي كل عام ، وفقًا لمركز بوسطن الطبي. لسوء الحظ ، لا يستمر الكثير منهم لفترة طويلة. تحليل بحثي منشور في المجلة عالم نفس أمريكي يشير إلى أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي سيفشلون في النهاية ، ويستعيدون في النهاية الوزن الذي فقدوه - إن لم يكن أكثر - عندما يتخلون عن أي خطة تقييدية أو نصائح سيئة لفقدان الوزن كانوا يحاولون الالتزام بها.

يتطلب فقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح نهجًا شاملاً ، وليس برنامجًا معبأًا مسبقًا يكون من غير السار اتباعه كما يسهل التخلي عنه. بعد كل شيء ، لا يمكن الحفاظ على زجاجات العصير الباهظة الثمن وبرامج اللياقة البدنية التي تسبب الألم إلا لفترة طويلة.

من الواضح أن هذا الصيف سيكون فريدًا بالنسبة لأي شخص سابق بسبب جائحة فيروس كورونا. لكن هذا لا يعني أنك ستبقى في منزلك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. في الواقع ، مع البلد في عملية إعادة الافتتاح ، والطقس الأكثر دفئًا ، والمنتجات الطازجة بكثرة ، فقد يكون الأمر كذلك ال موسم القيام بحركات إنقاص الوزن - فقط تأكد من ممارسة التباعد الاجتماعي المناسب وإرشادات السلامة الأخرى لمنع انتشار COVID-19. تابع القراءة لاكتشاف 101 نصيحة لفقدان الوزن ستساعدك على تحسين لياقتك البدنية هذا الصيف. وإذا كنت بحاجة إلى بعض الحافز للنشاط ، فإليك 5 آثار جانبية لعدم الخروج بما فيه الكفاية.

صراع الأسهم

على الرغم مما كنت تؤمن به ، فإن فقدان الوزن لا يتعلق باتباع نظام غذائي بسيط أو حرمان نفسك من الطعام أو تناول وجبات معالجة منخفضة السعرات الحرارية. في الحقيقة، سينثيا ساس، MPH ، RD ، محرر التغذية المساهمة في صحة وممارسًا لأخصائي التغذية ، يقول إن الأمر عكس ذلك تمامًا.

كتب ساس في مقال له: "بالإضافة إلى كونها غير مرضية تمامًا ، فإن أطعمة الحمية الغذائية يمكن أن تدمر شهيتك ، وتسبب الالتهاب ، وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بإدارة الوزن ، وترهق جهاز المناعة لديك". صحة. "تظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أن تناول طعام حقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (وهي نتيجة رأيتها عدة مرات). ولمزيد من الطرق التي يجب عليك الابتعاد عنها ، تحقق من 45 نصيحة غير صحية لفقدان الوزن يقول الخبراء تجنبها بأي ثمن.

iStock

خبر سار ، مدمنو الشوكولاتة ، يقول ساس إن تناول الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات ، يجب أن يكون جزءًا من روتينك اليومي. ووفقًا لبحث عام 2012 نُشر في مجلة أرشيف Intهrnal الطب، الأشخاص الذين يستهلكون الشوكولاتة بانتظام يكونون أنحف من أولئك الذين يمتنعون.

صراع الأسهم

سواء كنت تحصل عليه عن طريق الشمس أو عن طريق المكملات الغذائية ، فإن القليل من فيتامين د يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - ناهيك عن دوره المهم في مكافحة فيروس كورونا. بحث منشور في 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) في دمائهم والذين زادوا مستويات فيتامين (د) بشكل كافٍ ، فقدوا وزنًا أكبر ودهونًا أكبر في الجسم من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أو مارسوا الرياضة بمفردهم. وللحصول على العلامات التي يجب البحث عنها فيما يتعلق بكمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها ، تحقق من 20 عرضًا لنقص فيتامين د ، وفقًا للخبراء الطبيين.

صراع الأسهم

لا ينهض مبكرًا بشكل طبيعي؟ حسنًا ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك - والحصول على بعض فيتامين د من مصادر طبيعية - فقد ترغب في أن تصبح واحدًا. في عام 2014 ، تم نشر بحث في بلوس واحد وجدت صلة بين التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، لذلك ربما يصاب الطائر المبكر بالفعل بدودة فقدان الوزن.

صراع الأسهم

بينما ستفتح صالات الألعاب الرياضية في النهاية ، فقد حان الوقت للاستثمار في بعض معدات اللياقة البدنية في منزلك أو في الحديقة. ضع في اعتبارك العناصر الأساسية مثل الأوزان أو سجادة اليوجا أو درج السلم الصغير أو جهاز المشي القابل للطي. إن وجود مثل هذه الأشياء في متناول اليد يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر ملاءمة لك ، مع الابتعاد عن الصالات الرياضية المليئة بالجراثيم. وللحصول على فكرة حول كيفية الحفاظ على لياقتك في المنزل ، تحقق من 23 تمرينًا سهلًا في المنزل يمكنك القيام به أثناء الحجر الصحي.

صراع الأسهم

هل تعتقد أن تخطي الوجبات هو المفتاح لجسم أنحف؟ فكر مرة اخرى. بحث منشور في 2012 في مجلة جمعية الحمية الأمريكية كشفت أن تناول الطعام بشكل متكرر - على وجه التحديد تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في فترة 24 ساعة - يرتبط بشكل إيجابي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. وإذا كنت تكتسب أرطالًا ولا يبدو أنك تعرف السبب ، فراجع 13 شيئًا مفاجئًا قد يزيد وزنك.

iStock

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو وضع جدول وجبات لنفسك والالتزام به. يشرح ذلك بقوله: "عندما يلتزم الناس بنمط الوجبات ، فإنهم نادرًا ما يأكلون أكثر من اللازم" جولي ابتون، MS ، RD ، المؤسس المشارك لشركة Appetite for Health. "التزم بتناول ثلاث وجبات في اليوم ووجبتين خفيفتين. لا ترعى طوال اليوم ولا تفوت الوجبات."

صراع الأسهم

إذا كنت تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار عندما لا تكون جائعًا أو تجد نفسك تتناول العشاء عندما يبدو السرير كخيار أكثر جاذبية ، فربما تكون قد أساءت إلى نفسك. وفقا لبحث نشر عام 2014 في المجلة استقلاب الخلية، يرتبط تناول الطعام المقيد بالوقت بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ، مع تقييد السعرات الحرارية أو بدونها. والأفضل من ذلك ، أنه يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، حتى عندما تأخذ استراحة منه في عطلات نهاية الأسبوع. وإذا توقف تقدمك في أن تصبح أكثر لياقة ، فراجع كيفية التغلب على هضبة فقدان الوزن المخيفة ، وفقًا للخبراء.

صراع الأسهم

يقول إريك ذا ترينر: "تضع الوجبة الأولى (والأكثر أهمية) في اليوم نمطًا لتناول الطعام يقدّر الصحة ويمنحك الطاقة من أجل الاستمتاع بأشعة الشمس"., خبير اللياقة البدنية ومضيف عرق المشاهير. وفي الأيام التي تخطط فيها لممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون الإفطار مفيدًا بشكل خاص. لكل دراسة 2018 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائيإن تناول وجبة الإفطار قبل التمرين يدفع الجسم إلى حرق الكربوهيدرات وهضم الطعام بسرعة أكبر بعد ذلك. ولمزيد من المعلومات حول أهمية الوجبة الأولى في اليوم ، تحقق من دراسة تقول أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يقصر بشكل كبير من عمر حياتك.

صراع الأسهم

لست متأكدا ماذا تأكل على الإفطار؟ الزبادي دائمًا خيار لذيذ وصحي. في إحدى الدراسات الكاشفة لعام 2005 المنشورة في المجلة الدولية للسمنة، الأشخاص الذين أضافوا الزبادي إلى خطة وجباتهم فقدوا وزنًا أكبر بكثير وبوصة من الخصر مقارنة بأولئك الذين امتنعوا.

صراع الأسهم

ابدأ يومك بشكل صحيح مع عجة لذيذة مليئة بالخضروات. في دراسة واحدة عام 2009 نشرت في المجلة الدولية للسمنة، الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا خبزًا يحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من سمعتها بأنها ضارة بالكوليسترول ، تشير الأبحاث الآن إلى أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات يوميًا بأمان دون المخاطرة بصحتهم.

iStock

While slamming cocktails is certainly no recipe for weight loss, the occasional glass of wine might be. In fact, one 2010 study published in جاما reveals that healthy women who drank wine in moderate amounts were at lower risk of becoming overweight than those who abstained from booze altogether.

صراع الأسهم

Try eating a zesty grapefruit in lieu of your usual go-to breakfast pastry a few times a week. In one 2006 study published in the Journal of Medicinal Food, study subjects who added grapefruit, grapefruit juice, or a grapefruit supplement in pill form to their diet lost significantly more weight and reduced their insulin resistance when compared to a group given a placebo.

صراع الأسهم

While it may seem counterintuitive, ditching low-fat dairy in favor of the full-fat stuff may actually help you lose weight. In fact, 2013 research published in the Scandinavian Journal of Primary Health Care showed that individuals who regularly ate full-fat dairy products had a lower risk of developing harmful belly fat than those who opted for low-fat dairy instead.

صراع الأسهم

Who says that sweet snacks are off-limits when you're trying to shed some pounds? The right ones, like strawberries, may actually تحسن your weight loss efforts. In fact, not only are strawberries an excellent source of antioxidant pigment resveratrol, which has been shown to mitigate some of the effects of a high-fat diet, they may also help you get more active. In one 2017 study published in the journal العناصر الغذائية, strawberries specifically reduced pain and inflammation in obese adults with osteoarthritis in their knees.

صراع الأسهم

Watermelon is a wonderfully sweet summer fruit that's as trimming as it is tasty. That's because the food is "90 percent water and low in calories" and "will fill you up without the negative consequences," says Jamie Hickey, a certified personal trainer and nutritionist.

صراع الأسهم

A little ginger in your meal plan could result in some major weight loss. That's because, according to 2010 research published in the Annual Review of Nutrition, ginger has an effect against both insulin resistance and obesity. However, not all forms of ginger are created equal (we're looking at you, ginger snaps), so make sure you're using it in its whole, unprocessed form whenever possible.

صراع الأسهم

If slimming down is at the top of your to-do list, you may want to invest in some new flatware. Eating off plates in colors that contrast with your food can actually help you eat less, according to a 2012 study published in the مجلة أبحاث المستهلك.

Researchers found that individuals who ate foods similar in color to the plate they were eating on—like pasta with tomato sauce on a red plate—ate 30 percent more than those whose food contrasted with the dish they were eating it from. And since there aren't many blue foods out there, blue plates are a great place to start your weight loss journey!

صراع الأسهم

If you want to win big in terms of weight loss, then go small when it comes to your plates. One 2016 review published in the مجلة أبحاث المستهلك found that doubling the size of a person's plate when they were serving themselves food was associated with them serving themselves 41 percent more food.

صراع الأسهم

The next time you're feeling unmotivated to go to your spin class, try putting on one of your favorite pairs of workout leggings. According to one 2012 study published in the Journal of Experimental and Social Psychology, the clothing we wear is significantly tied to what we do in those clothes, so a great workout outfit may actually help motivate you to hit the gym.

صراع الأسهم

Popsicles may be a summer staple, but they're loaded with sugar and other ingredients that threaten to derail your diet. So, instead of those refined sugar-laden treats, enjoy some frozen red grapes instead. Not only will they help satisfy your sweet tooth, but they're filled with resveratrol (that's the beneficial antioxidant found in red wine), which has been shown to reduce weight gain associated with a high-fat diet.

صراع الأسهم

Start your morning with a cup of unsweetened green tea and you might just find yourself meeting your weight loss goals in record time. Research published in 2009 in the International Journal of Obesity found that the combination of caffeine and epigallocatechin gallate—an antioxidant abundant in tea—had a positive influence on both weight loss and weight maintenance.

iStock

If you're trying to lose weight, you'd be well-advised not to eliminate this common morning pick-me-up from your diet. According to 2010 research published in Food Science and Biotechnology, caffeine stimulates the nervous system, which can send direct signals to fat cells telling them to break down fat. Just make sure you're skipping the added sugar, which can quickly turn a healthy habit into one that causes you to pack on the pounds.

When you can't stand to do one more rep or run even one more minute, tell the fitness gods how you really feel with some well-chosen profanity. That's right: Cursing might just help you get healthier. In one 2018 study published in the journal Psychology of Sport and Exercise, swearing increased an athlete's power and strength during a workout.

صراع الأسهم

While many people assume that eating carbs close to bedtime is a bad thing, research suggests the opposite may be true. According to a 2014 study published in the المجلة البريطانية للتغذية, eating carbohydrates at night can actually help reduce your appetite, so don't be afraid to grab that box of crackers before bed!

iStock

Want to boost your weight loss? Start by leaving the car at home. Research published in 2012 in the American Journal of Preventative Medicine shows a significant link between commuting by car and increased weight gain, even among those who are otherwise physically active. So, if a distance is short enough for you to walk and you're physically able to do so, go by foot whenever possible.

صراع الأسهم

Even though diet soda is typically non-caloric, it can still have a serious effect on your weight and overall health. Research published in 2015 in the Journal of the American Geriatrics Society found that diet soda consumption is associated with increased waist circumference and abdominal fat.

صراع الأسهم

Sipping some water throughout the day is one of the easiest ways to shave off some excess weight. A review of research published in 2016 in Frontiers in Nutrition confirmed that increased water intake is positively associated with weight loss—so before you grab a snack, make sure you're not mistaking that thirst cue for a hunger pang.

صراع الأسهم

Reach for your water glass before you reach for your fork. In one 2015 study published in the journal بدانة, subjects who drank two glasses of water prior to meals lost 2.87 pounds more than those who dug right in.

صراع الأسهم

A little more أوم in your daily routine could mean a lot less weight on your body over time. In one 2017 study, researchers at McGill University found that mindful meditation helped people lose weight و keep it off over time. This is likely due to the fact that mindfulness can contribute to healthier, more present mealtimes and can help lower stress levels that contribute to impulsive eating.

صراع الأسهم

Make every meal a bit more romantic و healthier with some low lighting. One 2012 study conducted at Cornell University found that lower lighting reduced the total number of calories consumed by 18 percent.

صراع الأسهم

While salt may not be calorically dense, it can still have a significant effect on your weight loss—or lack thereof. In fact, one oft-referenced 2006 study published in the journal Progress in Cardiovascular Diseases found a strong correlation between salt and rising obesity rates.

Not only that, but the same study found that when subjects reduced their salt intake by 30 to 35 percent over a 30-year period, their mortality risk due to stroke and coronary heart disease decreased by 75 to 80 percent.

صراع الأسهم

When you're throwing together your spice rub for your juicy steak, make sure to include a hefty serving of black pepper. The same 2010 study published in the Annual Review of Nutrition found that black pepper had both inflammation- and obesity-fighting properties. Plus, the spice adds flavor without adding too many calories!

صراع الأسهم

All jokes about avocado toast and millennials aside, eating some avocado on a regular basis is actually a pretty great decision, especially in terms of your weight loss. In one study published in 2017 in the Internal Medicine Review, avocado intake was associated with better overall dietary quality, lower BMI, and lower waist circumference.

صراع الأسهم

If you want to lose weight and keep it off, it's time to start focusing on how nutritious the food you're eating is rather than trying to whittle your portions down as much as possible. In fact, in one 2018 study published in جاما, individuals who prioritized eating more vegetables while reducing their intake of processed food lost substantial weight, even when they weren't counting calories.

صراع الأسهم

While getting inadequate sleep can certainly derail your weight loss success, so too can sleeping in until noon. Research published in the journal بدانة in 2011 found that late sleepers added 248 calories to their daily meal plan as compared to early risers, despite the fact that they were awake for a shorter amount of time. Worse yet, they ate double the amount of fast food and fewer vegetables than those who got up early.

صراع الأسهم

Before you succumb to your cravings, you might want to scroll through some food photos on Instagram. Research published in 2014 in the Journal of Consumer Psychology reveals that people enjoy food less after looking at pictures of a similar meal. So if you're trying to reduce your cravings, facing them in photo form might just be your best bet for maintaining your willpower.

صراع الأسهم

Dropping a few pounds during bikini season might be as easy as keeping your bedroom cooler. In one 2014 study published in the journal داء السكري, setting the thermostat to 66 degrees for 10 hours a night increased study participants' metabolic activity by 10 percent in just one month.

صراع الأسهم

Now that it's summertime, you'll want to take advantage of all that natural sunlight—just make sure to abide by proper social distancing guidelines. One 2017 study published in التقارير العلمية found that fat cells exposed to light stored less fat than those kept in the dark. However, just because a little light is good for you doesn't mean you can't overdo it: More than 15 minutes a day without sunblock can increase your risk for skin cancer, so be careful!

صراع الأسهم

Beer is a weight loss nightmare. As Eric the Trainer jokes, "a six-pack could be killing your six pack." In fact, one 2014 study published in the الجريدة الامريكية للصحة العامة found that the association between alcohol consumption and weight gain was strongest among men, who are more likely to favor beer (which is high in cholesterol and carbs).

صراع الأسهم

Want a slimmer body? Then start bringing the heat in the kitchen. Research published in 2013 in the journal PLoS One reveals that capsaicin—the component in chili peppers that gives them that trademark heat—increases a person's ability to burn fat. Better yet, people tend to eat smaller portions of spicy food than they would a milder dish, so adding peppers to your meals may also help you cut back on portion sizes.

صراع الأسهم

Sorry, night owls: Going to bed earlier might just be a better bet when you're trying to lose weight. Research published in 2013 by the American Academy of Sleep Medicine found that later bedtimes—and the associated sleep loss—may increase a person's risk of weight gain in the long run. Luckily, it only takes a few days to reset your body's internal clock—and when you start seeing those pounds melt off, you'll realize it was well worth it.

صراع الأسهم

An apple day keeps the doctor and pounds away, according to one oft-referenced 2003 study published in the journal تغذية. Researchers actually found that consuming an apple three times a day is associated with greater weight loss. For maximum impact, eat a red apple and you'll get a boost of belly-fat-blasting resveratrol, too.

Ryazantsev Dmitriy/Shutterstock

Leaving the peel on your apple may actually boost your weight loss even more. According to research published in 2012 in PLoS One, the ursolic acid found in apple peels may increase your stores of fat-torching brown fat and muscle. So that apple peel can help you lose weight and combat some of the deleterious effects of a high-fat diet.

iStock

Instead of beating yourself up over past weight loss failures, try saying some affirmations to get yourself going. Research published in 2016 in the Journal of Experimental and Social Psychology shows that self-affirmation is significantly associated with positive behavioral changes. So don't be afraid to stand in front of the mirror and remind yourself of what an amazing job you're going to do.

صراع الأسهم

If you're trying to rid yourself of those extra pounds, adding filling, fiber-rich foods to your diet—like fruits, vegetables, and whole grains—will help you achieve your goal a whole lot faster than depriving yourself. According to 2015 research published in the حوليات الطب الباطني, increasing your fiber intake results in more weight loss than a low-fiber diet—and all it takes is 30 grams of per day.

صراع الأسهم

A little fat in your morning brew can go a long way when it comes to shedding the fat from your body, particularly if you opt for a medium-chain triglyceride (MCT) oil. One 2010 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that MCT oil supplementation yielded greater weight loss than olive oil, so go ahead and add some to your coffee or smoothie to maximize your fat-burning abilities.

صراع الأسهم

Losing weight doesn't have to mean spending hours in the kitchen prepping food. In fact, a whey protein shake might just be what you need to slim down. Research published in 2014 in the Journal of the American College of Nutrition found that subbing in whey protein for a more carbohydrate-rich meal helped study subjects lose more weight than those who stuck to carb-heavy snacks.

صراع الأسهم

If you want to clean up your eating habits, then you should start by cleaning up your house. One 2013 study published in علم النفس found that organized spaces promoted healthier food choices, so there's no time like the present to get your spring cleaning started.

صراع الأسهم

Losing weight doesn't have to mean skipping dessert. However, you might want to eat it earlier in the day. In 2012, researchers at Tel Aviv University found that obese, non-diabetic study subjects who ate dessert as part of a 600-calorie breakfast lost more weight and kept it off in the long term when compared to a group eating a 300-calorie, low-carbohydrate breakfast.

صراع الأسهم

If you're trying to slim down, that white bread should be the first item on your veto list. Research published in 2010 in the American Journal of Clinical Nutrition reveals that people with increased intakes of refined grains are significantly more likely to have excess belly fat than those who favor more fiber-rich grain-based products.

Unsplash

When you're slogging through another seemingly-endless workout, it can be hard to remember why you started in the first place. الاخبار الجيدة؟ Research published in 2012 in the International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity reveals that addressing the factors that contribute to or hinder motivation can help keep you on track toward reaching your goals in the long run.

صراع الأسهم

While you don't have to jump on the keto diet bandwagon, lowering your total carb count could go a long way in terms of your weight loss. A 2009 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that low-carb diets were effective at reducing both total body mass and insulin resistance among obese study subjects over a 12-month period.

صراع الأسهم

A shot of apple cider vinegar in the morning might be the key to getting the body you've always wanted. The results of one 2009 study published in Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry reveal that consuming acetic acid—a major component in vinegar—reduces weight, waist circumference, and visceral fat.

صراع الأسهم

Put down the frozen food. While many ready-made meals are marketed as nutritious alternatives to home cooking, research published in 2015 in the المجلة البريطانية للتغذية reveals that consumption of such meals is linked to increased rates of obesity and an increased risk of excess belly fat.

صراع الأسهم

Think only refined carbohydrates have an effect on your weight? Think again. Research published in 2010 in the journal ARYA Atherosclerosis suggests that even regular consumption of potatoes is correlated with obesity.

However, that doesn't mean that every potato is created equal. The occasional fiber-rich baked sweet potato or side of potato wedges is unlikely to derail your diet in the same way an oversized order of salty, greasy French fries would. So just be careful about how you order your spuds.

صراع الأسهم

One of the quickest ways to kick off your weight loss journey is also one of the easiest: by putting tempting foods away. Research conducted at Cornell University in 2015 found that individuals who kept fruit on their kitchen counters had lower BMIs overall, and individuals of an average weight were less likely than their obese counterparts to keep snack foods, like pastries, on the kitchen counter.

صراع الأسهم

The next time you're trying hard to turn down that tempting piece of pie in pursuit of a slimmer body, just clench your muscles. According to a 2011 study published in the مجلة أبحاث المستهلك, clenching a muscle has a pronounced effect on a person's willpower and makes it easier to look temptation in the face and say, "Not today."

صراع الأسهم

Add some spicy flavor to your food—and slim down—with a few cloves. In addition to making food more flavorful, the aforementioned research published in 2010 in the Annual Review of Nutrition suggests that cloves are effective at reducing bodily inflammation and an individual's risk of obesity.

iStock

Looking for a dining companion who supports your weight loss? Try looking into a mirror. In fact, research published in 2016 in the Journal of the Association for Consumer Research found that individuals who ate a piece of cake in front of the mirror found its flavor less appealing than those who ate it in a more typical dining environment.

صراع الأسهم

Drinking an adequate amount of water every day is vital to weight loss efforts, especially in the summertime. However, it can prove difficult to down some 80 ounces of H2O on a daily basis. That's where lemons come in. Not only do they give water a pleasantly tangy flavor, but "all that extra vitamin C from the lemons will help to boost your immunity, clean up free radicals, and even protect your memory as you age," says Lisa Richards, a certified nutritionist and creator of the Candida diet.

صراع الأسهم

Want a mealtime solution that's as good for your waistline as it is for your wallet? Try prepping your food at home. Research published in 2014 in Public Health Nutrition reveals that regularly eating meals prepared at home is associated with a lower total caloric intake as well as lower sugar consumption.

While adding more protein to your diet can help you lose some weight, making your meals too meat-heavy may have the opposite effect. In one study presented in 2016 at the International Conference on Nutrition and Food Sciences, meat consumption was significantly linked to the rise in obesity rates. Instead, try getting some of your protein from healthier, plant-based sources like nuts and legumes, and opt for leaner cuts of meat to satisfy your cravings.

صراع الأسهم

Calories from trans fats may be slowing your weight loss efforts down, even if you're not overeating. And while the Food & Drug Administration's (FDA) ban on trans fats went into effect in June of 2018, products manufactured before that date can still be distributed until January 2020, which means that some foods still contain them.

Those foods include some brands of vegetable shortening, microwavable popcorn, margarine and vegetable oils, non-dairy coffee creamers, bakery products, and fried food, according to Healthline.

صراع الأسهم

With so many barbecues featuring juicy burgers and radiant racks of ribs, it can prove difficult to stick to a strict meal plan in the summertime. However, you don't have to deprive yourself completely of your favorite seasonal meats in order to lose weight. Rather, all you have to do is "think differently about how you fire up the grill," says Micah Siva, RD, a registered dietitian, trained chef, and founder of NutritionXKitchen.

So how can you enjoy a BBQ without derailing your diet? "Rethink sweet sauces and opt for fresh herbs, citrus zest, and spices for delicious and low-calorie flavoring," suggests Siva. "Try using plant-based proteins in place of, or in addition to, your barbecued meats. Choose fresh vegetable side dishes, and whole grain buns if you're serving up burgers."

صراع الأسهم

Your waistline will greatly benefit if you try to slow down your meals a bit. Research published in 2018 in BMJ Open reveals that slower eating is significantly associated with reduced BMI and waist circumference.

صراع الأسهم

Nuts may be high in fat, but that doesn't mean you should abandon them when you want to lose weight. One 2014 study published in the American Journal of Clinical Nutrition reveals that, despite being a relatively high-calorie food, long-term nut consumption is actually associated with a reduced risk of both obesity and type 2 diabetes.

صراع الأسهم

Take a page out of Popeye's book and add some spinach to your routine to see rapid weight loss results. One 2014 study published in the journal شهية concluded that supplementation with spinach leaf extract over a period of 90 days caused weight loss, lowered study subjects' cholesterol, و reduced their desire for sugary and fatty foods.

صراع الأسهم

Digging into your midday meal an hour or two earlier could yield serious results for your waistline. According to 2013 research published in the International Journal of Obesity, study subjects who ate lunch on the early side lost more weight and shed the pounds faster than those who ate their midday meal after 3:00 p.m.

صراع الأسهم

If there's one thing that you should incorporate more into your meals, it's turmeric. Looking again at 2010's Annual Review of Nutrition report, it turns out that this spice has both anti-inflammatory and obesity-fighting properties. So don't be shy about sprinkling some in your smoothie, latte, or using it to add some flavor to your favorite dish.

صراع الأسهم

Working on ditching those last 10 pounds? Try putting on some soft music while you eat. In addition to soft lighting, researchers at Cornell University discovered that listening to calm music can lead to reduced caloric intake, so opt for some classical tunes instead of bouncy pop at dinner time.

صراع الأسهم

Orange you glad we didn't tell you that you had to give up your favorite fruit to lose weight? On the contrary, opting for this vitamin C-rich citrus might just be the key to a slimmer body. Highly-cited research published in 2007 in the مجلة التغذية reveals that increased vitamin C intake is related to decreased BMI and waist circumference. So go ahead and add some fresh fruit to your mealtime routine.

صراع الأسهم

Start your weight loss journey by closing your kitchen for the night as soon as dinner's done. Research published in 2017 in the American Journal of Clinical Nutrition reveals that eating later at night is more closely associated with a higher body fat composition. If you want to nip this issue in the bud, set a specific time after which you stop eating for the day—preferably at least a few hours before you go to bed—and stick to it.

صراع الأسهم

While some fitness enthusiasts claim that getting in a pre-workout snack is key to their success, research suggests that the opposite is true. According to a 2017 study published in the المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء, eating before a workout may actually make it more difficult to lose body fat. So, whenever possible, get that workout in on an empty stomach you'll watch those pounds disappear faster than you thought possible.

صراع الأسهم

Patience doesn't always pay off when it comes to weight loss. In fact, doing shorter, more intense workouts—like HIIT (high intensity interval training)—is actually more effective at shedding fat. Plus, shorter and harder workouts increase insulin sensitivity and improve overall cardiovascular fitness, according to a 2011 review of research published in the Journal of Obesity.

صراع الأسهم

While many people assume that weight training will make them look bulky, adding some weights to your routine is actually a great way to slim down and boost your metabolism in one fell swoop. In fact, a 2017 study published in the journal بدانة found that obese adults who combined weight lifting and resistance training lost less lean muscle mass than those who combined weight lifting and aerobic training. Over time, this combination may increase a person's cardiovascular fitness while helping them maintain a more desirable (read: leaner-looking) body composition.

صراع الأسهم

Want to make your time exercising more enjoyable و lose more weight? All it takes is teaming up with a friend. In one 2015 study published in the British Journal of Health Psychology, researchers at the University of Aberdeen discovered that working out with a new exercise partner increased the amount of exercise people engaged in.

However, this doesn't mean you have to enlist a drill sergeant to bark orders at you to get results. On the contrary, the researchers found that having an emotionally supportive workout partner further increased the amount of exercise study subjects got.

صراع الأسهم

Want to improve the outcome of your workouts? Try treating yourself to some personal training sessions—even if its virtual session to stay safe from the coronavirus. Research published in 2003 in the Journal of Sports Science & Medicine discovered that personal training both motivated study subjects and improved their exercise performance. Though personal training appears to be out of most people's budgets, many gyms will offer discounted group sessions or even free training with a new membership, so don't be afraid to inquire.

صراع الأسهم

Depending on when public pools and gyms reopen where you live, swimming laps is a great way to get your heart rate up without hitting the pavement. As cardiologist Luiza Petre, MD, explains: "Swimming is an amazing total body workout that can burn 400-500 calories per hour." Of course, only get in a pool when you feel it is safe to do so.

صراع الأسهم

Shaving off those extra pounds might be as simple as sleeping your way to slim. In fact, according to one large 2006 study of more than 68,000 women published in the المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة, subjects who regularly slept five hours or less gained more than 2.5 pounds more than those who slept at least seven hours a night. However, that doesn't mean you should spend all day in bed since oversleeping is associated with an increased risk of obesity.

صراع الأسهم

Research published in 2018 in the journal PLoS One found that while couples largely have healthier habits than their single counterparts, they still tend to gain weight together. Fortunately, since couples tend to mimic one another's behavior—for better or for worse—getting your significant other on your team when it comes to weight loss can help you make some serious changes.

صراع الأسهم

As it turns out, our predilection for binge-watching has some seriously dangerous effects on our health. In one 2015 study published in the journal تغذية, researchers determined that spending more than two hours a day watching television was significantly linked with increased consumption of fats and sugars (in addition to lower amounts of fruits and vegetables).

صراع الأسهم

A surprising ally in the battle of the bulge? Your DVR. Research conducted in 2013 at the Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro found a strong connection between food advertising and increased appetite. So when you're trying to harness your willpower, skip the ads.

صراع الأسهم

If you think that chewing gum is helping you fend off your food cravings, think again. Contrary to popular belief, research published in 2013 in the journal Eating Behaviors revealed that chewing gum doesn't decrease hunger, but rather makes people less likely to eat healthy foods like fruit and may even have a deleterious effect on overall diet quality.

صراع الأسهم

Yoga may not be the biggest calorie-torcher out there, but that doesn't mean that you should discount it as a means of losing weight. In fact, according to 2016 research published in the journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, yoga can actually promote healthier eating behaviors in addition to increasing muscle tone and improving cardiovascular health.

صراع الأسهم

It's easy to lose motivation when you're working out and not seeing immediate progress. But writing down your goals can help you stay the course. In one study conducted at the Dominican University of California in 2015, study subjects who wrote down their goals were significantly more likely to achieve them than those who simply kept them in mind.

صراع الأسهم

Journaling about your food can have a major impact in terms of how much weight you lose in the long run. Research from 2008 by the Kaiser Permanente Center for Health Research found that subjects who kept a food diary nearly doubled weight loss compared to those who didn't keep track of their meals.

صراع الأسهم

Don't have time to hit up an in-person weight loss meeting? Just go online. One study published in 2016 in The Lancet Diabetes & Endocrinology found that online behavioral counseling was effective at helping people slim down and maintain their weight loss over a 12-month period.

صراع الأسهم

Emotional eating habits aren't going to fix themselves overnight. If you think that your weight loss is being hindered by emotional issues, then it's time to see someone and address those issues head-on.

"The most important part of weight loss is learning positive coping skills for handling the emotions beneath negative eating patterns," says Katie Ziskind, a licensed marriage and family therapist and owner of Wisdom Within Counseling in Connecticut. "If you only focus on food, you will lose weight but gain it back again. Compassionately, think about the emotions underneath the behavior of food choices, such as being angry, hurt, depressed, or even having experienced trauma. Usually, when people have eating issues, it's deeply connected to mood, emotions, and past trauma."

صراع الأسهم

Selfies could be the key to getting the body you've always wanted. According to 2017 research published in the Journal of Interactive Marketing, taking and sharing photos of your progress can help you hit your goals and maintain consistency as you try to lose weight.

صراع الأسهم

While staring down the number on the scale may be scary, doing so on a daily basis can help you lose more weight in the long run. In one 2017 study published in the Journal of Behavioral Medicine, college-aged female students who weighed themselves daily lost more weight and body fat than those who opted for more sporadic weigh-ins.

iStock

Visualizing your success can actually help you achieve your goals, especially in terms of weight loss. One highly-cited study published in 1996 in the Journal of Sport & Exercise Psychology found that visualization helped weight lifters increase their muscle activity during a workout, indicating it may be key to getting a more effective burn—and, ultimately, slimming down faster.

صراع الأسهم

While it's nice to imagine losing three pounds per week, sometimes swinging for the fences can do more harm than good. Instead, try setting smaller goals, like hitting the gym every day for a month, or ditching that sweetened latte in the morning in favor of an iced coffee with a splash of milk. Having small, realistic goals rather than giant, unattainable ones ensures that you stay motivated and encouraged throughout your weight loss journey.

صراع الأسهم

If you want to get your body in shape, start by improving the health of your gut bacteria. Research published in the المجلة البريطانية للتغذية in 2014 reveals that while the gut bacteria in obese individuals and thin individuals differ significantly, adding probiotics to a person's regular routine may help them increase their weight loss.

صراع الأسهم

If you're eating well and exercising regularly but still can't lose weight, you might have your stress levels to blame. Per one long-term study published in the journal بدانة in 2017, the stress hormone cortisol was significantly correlated with increased waist circumference and obesity.

صراع الأسهم

While many people assume that the nicotine in cigarettes has a metabolism-boosting effect or at least helps curb appetite, it turns out that the opposite is true. Research presented at the annual meeting of the Endocrine Society in 2015 reveals that quitting smoking actually improves metabolic performance.

صراع الأسهم

As unpleasant as it may be to admit, sometimes you're just not going to be happy during your weight loss journey. However, instead of trying to suppress those feelings, it's better to accept them and move on. Research published in 2012 in the journal Eating Behaviors shows that accepting frustration can lead to greater success when trying to avoid certain trigger foods.

صراع الأسهم

If you strongly associate certain foods with feelings of guilt, there's no time like the present to try to break that bond. While many believe that feeling guilty makes them more likely to abstain from unhealthier foods, one 2014 study published in the journal شهية actually found that people who associated foods with guilt had less success losing weight over a three-month period than those who looked at sweets and treats as celebratory foods.

صراع الأسهم

An apple a day might keep the doctor away, but a pear will do just fine in a pinch, and that's because they pack a fibrous punch. If you're feeling tempted by unhealthy foods, pregame with a fiber-rich pear and you'll likely be satisfied enough to wait until the craving passes.

صراع الأسهم

If you want to signify to your brain that the time for eating has come to an end and make your favorite foods less palatable, busting out your toothbrush and some minty toothpaste might just be your best bet. One 2016 study published in Experimental and Therapeutic Medicine found that normal-weight people brushed their teeth after meals more frequently than their obese counterparts.

iStock

When you're eager to get healthy and slim down, it pays to be around people who already consider their health a priority. One oft-referenced study published in 2007 in The New England Journal of Medicine shows that obesity tends to spread among social groups—so if you're trying to slim down, spend time with your friends who are also eager to do the same.


Load Up on Carbs

Yes, we did just tell you to emphasize protein and fat in your diet, but that doesn’t mean you should cut out all carbohydrates. Even though your body will preferentially burn fat during workouts, that doesn’t mean it won’t burn through some of your glycogen, and you have to eat some carbs to replace it. In fact, carbs are an important part of a strength athlete’s diet. Researchers at Loughborough University (England) found that when athletes ate slow-burning carbs for breakfast and lunch and then exercised, they burned more fat both throughout the day and during exercise and maintained lower insulin levels than those who ate fast-burning carbs. There are exceptions to this rule, but for the most part the carbs you eat should be of the slow-digesting variety—whole grains (brown rice, oatmeal, whole-wheat bread), legumes, sweet potatoes and fruit.

Strong Advice:

Eat 1-1.5 grams of primarily slow-digesting carbohydrates per pound of bodyweight per day.


Experts largely agree that we don’t need any more fluid than the amount our bodies signal for, when it signals for it

Years of unsubstantiated claims around the 8x8 rule have led us to believe that feeling thirsty means we’re already dangerously dehydrated. But experts largely agree that we don’t need any more fluid than the amount our bodies signal for, when it signals for it.

“The control of hydration is some of most sophisticated things we’ve developed in evolution, ever since ancestors crawled out of sea onto land. We have a huge number of sophisticated techniques we use to maintain adequate hydration,” says Irwin Rosenburg, senior scientist at the Neuroscience and Ageing Laboratory at Tufts University in Massachusetts.

A healthy body alerts us to dehydration by making us feel thirsty (Credit: Getty)

In a healthy body, the brain detects when the body is becoming dehydrated and initiates thirst to stimulate drinking. It also releases a hormone which signals to the kidneys to conserve water by concentrating the urine.

“If you listen to your body, it’ll tell you when it's thirsty,” says Courtney Kipps, consultant sports physician and principal clinical teaching fellow of Sports Medicine, Exercise and Health and UCL, and medical director of Blenheim and London Triathlons.

“The myth that it’s too late when you’re thirsty is based on the supposition that thirst is an imperfect marker of a fluid deficit, but why should everything else in the body be perfect and thirst be imperfect? It’s worked very well for thousands of years of human evolution.”

Water is the healthiest option, but tea, coffee and even some alcoholic drinks are hydrating too (Credit: BBC/Getty)

While water is the healthiest option since it has no calories, other drinks also hydrate us, including tea and coffee. Although caffeine has a mild diuretic effect, research indicates that tea and coffee still contribute to hydration – and so do some alcoholic drinks. (Find out if you can eat your way out of a hangover.)

Drinking to good health

There’s little evidence suggesting that drinking more water than our body signals for offers any benefits beyond the point of avoiding dehydration.

Still, research suggests there are some important benefits to avoiding even the early stages of mild dehydration. A number of studies have found, for example, that drinking enough to avoid mild dehydration helps support brain function and our ability to do simple tasks, such as problem-solving.

Some studies suggest fluid consumption can help manage weight. Brenda Davy, a professor of human nutrition, food and exercise at Virginia Polytechnic Institute and State University, has carried out a few studies looking at fluid consumption and weight.

In one study, she randomly assigned subjects to one of two groups. Both groups were asked to follow a healthy diet for three months, but only one was told to drink a 500ml glass of water half an hour before eating each meal. The group who drank the water lost more weight than the other group.

Both groups were also told to aim for 10,000 steps a day, and those who drank the glasses of water better adhered to this. Davy guesses this is because mild dehydration of around 1-2% is quite common, and many people may not realise when this happens – and even this mild level can affect our mood and energy levels.

But Barbara Rolls, a professor of intensive care medicine at University College London, says that any weight loss associated with drinking water is more likely to come from water being used as a substitute for sugary drinks.

“The notion that filling up on water before a meal will melt the pounds away is not well established, and water consumed on its own empties out of the stomach really quickly. But if you consume more water through the food you eat, such as soup, this can help fill you up as the water is bound to the food and stays in the stomach for longer,” she says.

Many of us often are mildly dehydrated and don’t realise it (Credit: Getty)


شاهد الفيديو: 5 طرق الصحيحة لتحضير الشوفان!! لبناء العضلات - كمال الأجسام (كانون الثاني 2022).